Penurunan kadar metabolisme selalu menyebabkan kenaikan berat badan. Mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan - mudah dan sederhana. Cukup untuk makan dengan betul, minum air, bersenam dan tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Kandungan:
- Kadar metabolik
- Proses metabolik
- Pemakanan untuk metabolisme
- Air untuk metabolisme
- Kesan diet
- Protein untuk metabolisme
- Latihan fizikal
- Tidur untuk mempercepat metabolisme anda
Metabolisme adalah pelbagai proses biokimia dan tenaga yang memastikan penggunaan nutrien untuk menjaga tubuh manusia dalam keadaan mencukupi. Proses ini merangkumi tugas primitif yang tidak disengajakan: kawalan suhu badan, pernafasan, pencernaan makanan yang diserap. Dengan kata lain, metabolisme adalah metabolisme, atau kadar di mana makanan diubah menjadi tenaga. Berkat percepatan metabolisme - keupayaan untuk menggunakan kalori dengan lebih cekap dan kehilangan jisim lemak - seseorang mula menurunkan berat badan dan sebaliknya.
Penentuan kadar metabolisme
Kadar metabolik dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti jantina, tinggi badan, umur, fizikal, keturunan, dll. Yang penting bagi tubuh adalah keadaan emosi, gaya hidup dan keseimbangan hormon. Aktiviti fizikal, tenaga kerja fizikal dan pembinaan otot diakui sebagai penggalak metabolik terbaik.
Jangan lupa bahawa kalori yang berpanjangan dipenuhi dengan pembentukan jisim lemak berlebihan, dan kekurangan dapat melambatkan metabolisme, dan tidak mempercepatnya. Sehubungan dengan itu, anda perlu mengetahui pengambilan tenaga harian anda dan mematuhinya, tanpa melebihi atau memandang rendah.
Untuk menentukan kadar metabolisme, formula kadar metabolisme digunakan: RMR = 655 + (berat * 9, 6) + (pertumbuhan * 1, 8) + (umur * 4, 7).
Untuk mengira pengambilan kalori harian, bilangan yang dihasilkan dikalikan dengan:
- 1, 2 - dengan aktiviti fizikal yang lemah atau kerja tidak aktif;
- 1, 37 - dengan latihan sukan ringan sehingga 3 kali seminggu;
- 1, 55 - semasa melakukan aktiviti sukan dan kerja yang berkaitan dengan aktiviti fizikal;
- 1, 725 - dengan latihan harian biasa dan gaya hidup atletik.
Intinya adalah keperluan perbelanjaan kalori harian anda. Semua tenaga yang digunakan melebihi norma akan diubah menjadi jisim lemak.
Proses metabolik: katabolisme dan anabolisme
Proses metabolik adalah pertukaran zat dan tenaga yang diperlukan tubuh untuk kehidupan aktif. Apabila metabolisme dipercepat, seseorang menurunkan berat badan, tetapi jika ia melambat, dia akan bertambah berat badan.
Sistem metabolik terbahagi kepada dua proses yang saling berkaitan:
- Katabolisme … Pecahan bahan kompleks dalam badan menjadi bahan sederhana hingga produk akhir metabolisme.
- Anabolisme … Kombinasi proses, yang tujuannya adalah pembentukan sel dan tisu dan pembaharuan berterusan mereka. Dalam kes ini, sintesis monosakarida, asid amino, nukleotida, protein.
Kedua-dua proses yang disebutkan di atas, yang seimbang, merangsang kerja organisma dan perkembangannya yang mencukupi. Hormon dan enzim yang menjadi pemangkin kepada transformasi beberapa bahan menjadi bahan lain adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan tersebut. Proses sedemikian berlaku setiap hari di dalam diri seseorang. Tenaga habis walaupun makan atau tidur. Tahap kehidupan seseorang secara langsung bergantung pada metabolisme, dan setiap pelanggarannya menyebabkan pertikaian dalam aktiviti penting organisma.
Pemakanan untuk mempercepat metabolisme
Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam pembentukan kadar metabolisme. Seperti yang anda ketahui, pencernaan makanan memerlukan perbelanjaan tenaga tertentu, yang bermaksud bahawa anda harus makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil. Penting untuk tidak melewatkan sarapan. Proses metabolik dimulakan secara aktif sekiranya tubuh menerima sebahagian makanan dalam masa 40 minit setelah bangun pada waktu pagi.
Terdapat senarai makanan yang dapat mempercepat metabolisme anda dalam jangka waktu yang singkat. Ini termasuk: rempah panas dan ramuan, teh hijau, makanan protein, limau gedang dan lemon, kafein, epal dan pir, makanan kaya kalsium, sup.
Tubuh menghabiskan sekitar 30% kalori untuk memproses makanan protein, sementara hanya 2-3% yang mencukupi untuk memproses karbohidrat. Oleh itu, lebih mudah untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan makanan protein. Di samping itu, daging dan produk tenusu kaya dengan asid linoleat, yang menghalang pemendapan lemak.
Tetapi perlu diingat bahawa peralihan ke diet protein semata-mata tidak digalakkan. Pertama, lemak dan karbohidrat juga diperlukan oleh tubuh sebagai sumber nutrien. Kedua, pengambilan protein yang berlebihan mempunyai kesan buruk terhadap fungsi ginjal dan hati.
Lada panas dan rempah yang serupa dapat mempercepat peredaran darah dalam waktu yang singkat. Pengeluaran tenaga meningkat hingga 50%, dan metabolisme dipercepat selama beberapa jam. Rumpai laut, makanan laut, dan makanan kaya yodium meningkatkan metabolisme apabila kelenjar tiroid tidak berfungsi dengan baik.
Asid omega-3, yang terdapat dalam minyak ikan dan sayur-sayuran dalam jumlah yang mencukupi, membantu mengatur kadar leptin, yang mempengaruhi kadar pembakaran lemak. Pakar mengesyorkan mengambil minyak ikan setiap hari untuk meningkatkan metabolisme anda. Ini juga dapat diganti dengan ikan tanpa lemak, kacang walnut, dan minyak rapeseed.
Air untuk meningkatkan kadar metabolisme
Air terlibat dalam hampir semua proses kimia yang berlaku di dalam tubuh manusia, oleh itu ia melakukan salah satu fungsi penentu dalam metabolisme. Teh, kopi, kompot atau jus tidak dapat mengisi paras air yang diperlukan oleh tubuh setiap hari. Terdapat beberapa sebab untuk ini.
Pertama, orang mengambil teh, kopi dan kompot dengan bahagian gula tertentu. Keburukan karbohidrat yang mudah dicerna sukar untuk dinilai berlebihan. Gula dengan cepat membawa kepada pound tambahan. Sebagai tambahan, ia meningkatkan tekanan dalam sel, yang menyumbang kepada kehilangan cecair yang lebih besar.
Kedua, teh yang kuat, kopi hitam dan banyak air berkarbonat mengandungi sejumlah besar kafein, yang sebahagian besarnya mengeringkan badan. Setiap cawan minuman ini membawa kepada fakta bahawa badan kehilangan air beberapa kali lebih banyak daripada yang diterima. Dalam keadaan seperti itu, tidak berlaku penyahhidratan, tetapi kekeringan selalu berlaku.
Dalam keadaan kekurangan air yang berterusan, tubuh berusaha melambatkan metabolisme untuk mengekalkan cecair yang tersedia untuk jangka masa yang lebih lama. Kesimpulan berikut adalah: untuk menghilangkan gangguan metabolik, pertama sekali, perlu minum banyak air bersih dan tidak berkarbonat tanpa bahan tambahan. Anda tidak perlu melepaskan kopi dan teh, tetapi anda harus mengehadkan jumlah harian mereka dengan had yang munasabah.
Ingatlah 2 syarat penting, pemeliharaannya akan membantu mengaktifkan metabolisme dengan cepat dan mengeluarkan lemak badan yang berlebihan:
- Bahkan air bersih tidak digalakkan diminum dalam jumlah besar dalam satu masa. Sebaik-baiknya - 15 kali 100-150 ml.
- Jangan minum makanan dengan air atau minum sebaik sahaja makan.
Kesan diet terhadap metabolisme
Sebarang diet ketat yang memerlukan kurang dari 1000-1400 kkal sehari akan memberi kesan buruk kepada sistem metabolik. Mereka dapat mengurangkan berat badan untuk jangka masa yang pendek kerana kehilangan air dan jisim otot. Tetapi, seperti yang anda ketahui, faktor pertama dan kedua dianggap sebagai dorongan untuk melambatkan metabolisme, dan bukan untuk mempercepat. Akibatnya, kadar pembakaran lemak akan menurun, dan berat badan akan mulai meningkat.
Tetapi tidak semua diet sama negatifnya. Sekumpulan doktor di University of Pittsburgh telah mencipta diet kalori aktif yang unik yang meningkatkan metabolisme. Ia berdasarkan gabungan produk khas. Yang paling utama adalah makanan kenyal (buah-buahan keras, sayur-sayuran, daging keras, kacang-kacangan), yang memerlukan kunyah dan pencernaan yang kuat.
Diet menunjukkan makanan yang sedikit lebih besar yang menyebabkan rasa kenyang untuk jangka masa yang panjang - muesli, bubur, roti gandum. Sekali sehari, penggunaan bahan tenaga apa pun dibenarkan - teh, kopi, coklat gelap. Tempat khas disediakan untuk rempah panas. Satu hidangan sehari harus dibumbui dengan lada panas, mustard atau bawang putih.
Menu seperti itu, menurut pakar, dari masa ke masa akan mempercepat metabolisme lebih dari 20%. Tetapi hanya jika tidak berlebihan dengan kacang, coklat atau kafein.
Protein untuk mengaktifkan metabolisme
Makanan protein sebagai sebahagian daripada diet harian penting bukan sahaja untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa. Komponen ini terdapat di semua sel, tisu, tulang dan otot tubuh manusia. Kekurangannya mempunyai kesan buruk pada organ dan sistem, menyebabkan gangguan proses metabolik.
Kehadiran jumlah protein yang tepat dalam makanan membantu mempercepat metabolisme dan membakar 200 kkal lebih banyak setiap hari. Salah satu protein penyusunnya adalah asid amino, yang jauh lebih sukar bagi tubuh untuk memecah dan mencerna daripada karbohidrat dan lemak. Oleh itu, lebih banyak tenaga (kalori) dibelanjakan untuk pemprosesan mereka.
Anda tidak perlu menjalani diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan. Protein dalam 20-35% kandungan kalori harian cukup untuk menormalkan metabolisme. Katakan bahawa pada kadar 1800 kalori, tidak lebih daripada 650 kkal harus dibelanjakan untuk makanan protein. Telur, dada ayam, kekacang, keju kotej, ikan dianggap sebagai sumber unsur surih yang sangat baik.
Aktiviti fizikal untuk metabolisme
Tubuh manusia sedang dalam proses pembakaran kalori secara berterusan, walaupun pada waktu rehat pasif. Orang dengan jisim otot lebih banyak mempunyai kadar metabolisme yang jauh lebih tinggi. Sebabnya ialah setiap kilogram otot mampu membakar sekitar 13 kalori setiap hari untuk mengekalkan dirinya dalam keadaan mencukupi. Manakala 1 kg lemak hanya mengambil 5 kkal.
Apa-apa aktiviti fizikal boleh memberi kesan positif pada metabolisme manusia, tetapi mekanisme tindakan mereka terhadap metabolisme agak berbeza:
- Latihan kuasa … Jenis aktiviti fizikal ini dapat, dari masa ke masa, meningkatkan metabolisme sebanyak 7-8% kerana tenaga yang diperlukan untuk jisim otot. Juga, jangan lupa tentang pembakaran lemak semasa latihan itu sendiri dan selepas 2 jam setelah selesai. Sekiranya jumlah jisim otot menurun seiring bertambahnya usia, kadar metabolisme akan semakin lemah. Oleh itu, latihan membina otot adalah penting dan diperlukan pada usia berapa pun.
- Latihan selang … Oleh kerana bergantian aktiviti fizikal dengan intensiti tinggi dan rendah, tekanan tambahan timbul, menyumbang kepada percepatan proses metabolik yang lebih cepat. Latihan selang selain kardio dapat membantu anda membakar sel lemak 2 kali lebih banyak.
Tidur untuk mempercepat metabolisme anda
Dalam sebuah kajian di Portland Center, para pakar menyimpulkan pola: orang yang sedang menjalani diet, tetapi tidur pada waktu yang sama hingga 6 jam sehari, menurunkan berat badan 55% lebih sedikit daripada mereka yang memantau pola tidur mereka. Akibat kurang tidur, tubuh menghasilkan jumlah hormon kenyang - leptin yang tidak mencukupi. Pada masa yang sama, ghrelin, hormon kelaparan, dihasilkan dengan lebih aktif. Akibatnya, seseorang mula mengambil lebih banyak makanan daripada yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh.
Keadaan di mana seseorang tidur juga penting. Persekitaran yang optimum adalah bilik yang sejuk. Tidak digayakan dengan menutup selimut. Dengan menyejukkan sedikit semasa tidur, badan mula membakar kalori berkali-kali lebih aktif. Juga, jangan lupa tentang keadaan emosi. Filem seram, situasi tertekan dan skandal sebelum rehat malam penuh dengan pengeluaran kortisol, hormon tekanan yang melambatkan metabolisme.
Cara meningkatkan metabolisme - tonton videonya:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Metabolisme yang perlahan adalah masalah biasa bagi mereka yang menurunkan berat badan. Sebabnya adalah perubahan yang berkaitan dengan usia dalam badan, kekurangan zat makanan, aktiviti fizikal yang buruk, kurang tidur dan keadaan tekanan yang berlebihan. Dan jika tidak ada yang dapat mengatasi usia, maka setiap orang akan dapat mengatasi masalah lain.
