Setiap atlet menginginkan ukuran lengan yang mengagumkan 40–47–50 cm. Tetapi apa yang perlu anda ketahui dan lakukan untuk mencapai keuntungan otot yang diinginkan pada lengan? Jawapannya ada dalam artikel kami. Kandungan artikel:
- Cara membina bisep 40 cm
- Latihan untuk meningkatkan jumlah lengan
- Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot
Bisep dan trisep yang kuat, deltoid yang dikembangkan dan lengan bawah yang luas - ini adalah kekaguman dari lawan jenis dan penghormatan atlet lain. Mungkin, tidak ada pembina badan dan pembina badan seperti itu yang tidak akan bermimpi memompa senjata besar. Isipadu lengan adalah 40-45–47 cm, dan mungkin lebih banyak lagi - ini adalah tujuan pengucapan sepanjang masa. Ramai atlet, yang mempunyai kekuatan yang luar biasa di tangan mereka, tidak berbeza dengan ukuran kawasan yang mengagumkan ini, dan bingung bagaimana mencapai hasil yang diinginkan dalam pertumbuhan otot.
Apabila bercakap mengenai ukuran lengan yang besar, selalunya hanya bisep yang dibincangkan. Walau bagaimanapun, pada lengan 40 cm, kurang daripada 30% daripada jumlah jisim lengan diperuntukkan kepada bisep. Selebihnya 70% ditempati oleh trisep, jadi jangan lupa tentang kumpulan serat otot ini.
Bagaimana membina bisep 40 cm?
Peraturan pertama dan paling penting adalah bahawa lengan anda hanya akan tumbuh dari senaman keras dengan besi. Tidak ada pilihan lain untuk mendapatkan jisim otot (bukan lemak!). Walaupun begitu, mustahil untuk mengambil berat yang besar sejak awal.
Kesalahan fatal bagi pendatang baru yang lurus adalah penggunaan cengkerang yang terlalu berat. Dalam mengejar bobot yang besar, atlet selalu melakukan banyak kesalahan dalam teknik. Latihan dengan berat yang tidak tertanggung menyebabkan kecurangan dan "kemasukan" berterusan dalam kerja otot punggung, dada, kaki. Ini tidak akan mempengaruhi hipertrofi tangan, tetapi akan membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan dalam bentuk kejang, keseleo, dislokasi dan patah tulang. Untuk latihan, perlu memilih berat seperti itu yang membolehkan anda lancar dan jelas, tanpa mengganggu teknik, melakukan pendekatan. Ini adalah bagaimana tekanan maksimum otot yang sedang dikerjakan akan terasa.
Lengan berotot otot terbentuk selangkah demi selangkah. Kadang-kadang memerlukan bertahun-tahun. Sekiranya seorang pemula datang ke kerusi goyang dengan "mancis" tipis 25 cm, maka dia tidak akan mencapai garis lurus dengan jumlah lengan 40 cm dalam setahun atau bahkan kurang.
Perlu diingat bahawa latihan setiap atlet adalah individu. Tidak ada program boilerplate yang berfungsi untuk semua orang. Penyalinan butiran latihan "pro" secara membuta tuli belum memberikan banyak kejayaan kepada sesiapa pun. Jurulatih terbaik mana-mana atlet adalah dirinya. Dengan merasakan otot mereka, atlet menggunakan percubaan dan kesilapan untuk menentukan latihan mana yang sesuai untuk mereka dan yang tidak membawa banyak faedah.
Latihan untuk meningkatkan jumlah lengan
Untuk membuat lengan dengan ukuran 40 cm, perlu untuk meningkatkan berat kerja secara beransur-ansur tetapi secara berkala. Oleh itu, rancangan latihan asas untuk otot-otot anggota badan atas tidak akan berubah selama bertahun-tahun.
Latihan bisep utama adalah ikal barbell berdiri dan keriting tukul dumbbell. Mereka perlu dipraktikkan secara berkala dengan penambahan latihan yang berterusan. Anda boleh "menyelesaikan" otot di akhir latihan setiap kali dengan latihan pengasingan baru: membengkokkan lengan di bangku Scott, mengangkat dumbbell pekat, membengkokkan lengan pada blok bawah (bengkok atau pemegang tali), secara bergantian membengkokkan lengan dengan dumbbell.
Tekanan dan penekanan bangku penahan adalah asas untuk trisep. Ini adalah latihan yang mesti selalu disertakan dalam setiap latihan lengan. Anda boleh bereksperimen dengan akhir senaman, sama seperti ketika menggunakan bisep, menambahkan pelbagai pengasingan: peluasan lengan dengan dumbbell sambil berdiri dalam lereng, panjangan pada blok menegak, atau lanjutan lengan di atas kepala. Latihan bisep dan trisep mesti digabungkan menjadi satu latihan menggunakan kaedah gantian. Otot-otot di lengan terdiri daripada pelbagai jenis serat. Sebahagian daripada mereka bertindak balas terhadap pengepaman, yang lain terhadap kekuatan kerja. Periodisasi latihan untuk kumpulan otot individu akan membolehkan anda mencapai hipertropi maksimum. Pendekatan sedemikian akan meningkatkan daya tahan, otot dengan berkesan dan membolehkan anda membuat senjata dengan ukuran 40 cm. Inti mereka adalah seperti berikut (3 pilihan):
- Pertama, latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan untuk trisep, kemudian latihan untuk bisep. Dan dalam bulatan: sekali lagi mengerjakan trisep, dan kemudian kembali ke bisep.
- Atlet melengkapkan pendekatan trisep, kemudian berehat seberapa banyak yang dia perlukan, dan kemudian melakukan pendekatan bisep.
- Superset: satu set dua latihan (untuk bisep dan trisep), yang dilakukan secara berurutan tanpa jeda rehat atau dengan rehat yang sangat pendek 15-20 saat.
Agar semua bahagian lengan berkembang secara harmoni dan seimbang, jangan lupa mengepam lengan bawah. Kumpulan otot ini diusahakan dengan keriting dumbbell, keriting tukul, dan keriting pergelangan tangan.
Pada akhir proses latihan, setelah melakukan senaman dengan berat di lengan, disarankan untuk melakukan regangan kecil. Dia tidak akan membiarkan kehilangan mobiliti dan genangan pertumbuhan. Regangan yang berkualiti akan merehatkan, menenangkan, dan mempercepat pertumbuhan otot.
Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot
Tidak peduli seberapa keras atlet itu, tidak peduli seberapa ketat dia mematuhi semua peraturan untuk mendapatkan jisim otot, tidak mungkin dan praktikal mustahil untuk "membubarkan" lengan hingga 40 cm tanpa diet yang betul.
Tubuh perlu mendapat cukup protein, lemak dan karbohidrat untuk pertumbuhan otot. Sama seperti senaman, tidak ada satu pun pola pemakanan. Ini akan berbeza bagi setiap orang, bergantung pada tujuan yang ditetapkan, ciri-ciri organisma dan pilihan rasa.
Atlet kering dan waspada yang kekurangan jumlah terkecil untuk mencapai kejayaan dalam jumlah lengan perlu bersandar pada makanan karbohidrat untuk mengimbangi kehilangan kos tenaga. Atlet yang cenderung kepada berat badan berlebihan harus, sebaliknya, makan lebih banyak daging, ikan dan telur makanan untuk membina sel otot di lengan hingga jumlah protein 40 cm. Tetapi skim pengambilan makanan harus sama pecahannya untuk semua orang: sekurang-kurangnya 6 kali makan sehari dalam bahagian kecil.
Video mengenai cara mengepam lengan besar:
