Menambah jisim dan meningkatkan latar belakang anabolik dalam badan paling banyak difasilitasi oleh latihan asas. Ketahui latihan yang akan dilakukan oleh Hercules untuk anda. Banyak atlet profesional berbakat secara genetik, yang merupakan salah satu sebab kejayaan mereka. Di samping itu, untuk mencapai hasil yang tinggi, perlu melakukan persiapan psikologi yang baik dan semaksimum mungkin. Faktor ketiga yang membolehkan mereka mencapai kejayaan besar adalah pengetahuan mengenai asas-asas bina badan. Ini termasuk latihan rahsia untuk mendapatkan jisim otot. Ini adalah pergerakan yang selalu digunakan para profesional dalam program latihan mereka. Kami akan bercakap mengenai mereka sekarang.
Squats untuk keuntungan besar-besaran
Hampir semua atlet tahu bahawa jongkok adalah latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot badan bawah. Malangnya, tidak banyak orang melakukannya. Ini adalah latihan yang sangat sukar dari segi fizikal dan psikologi, yang memerlukan sejumlah besar tenaga. Tetapi hasil yang akan diperoleh pasti berbaloi.
Semasa melakukan latihan, anda perlu banyak memberi perhatian kepada teknik. Pertama sekali, pastikan peralatan sukan dipasang dengan baik di delta. Jangan meletakkan tikar atau tuala tebal di bawah palang peluru, kerana ini akan meningkatkan risiko tergelincir barbel dan mengakibatkan kecederaan serius.
Mengambil langkah mundur, kontrak semua otot utama di badan anda. Semasa pergerakan ke bawah, sendi lutut anda harus diletakkan di atas kaki anda. Apabila paha anda selari dengan tanah, hentikan pergerakan dan mulailah mengangkat. Jangan bekerja dengan berat yang terlalu berat untuk anda. Sekiranya pergerakan dihentikan sehingga pinggul selari dengan tanah, beban pada sendi lutut akan meningkat dengan ketara.
Ramai atlet percaya bahawa jongkok dapat diganti dengan selamat dengan menekan kaki. Tetapi penekan bangku membolehkan anda bekerja hanya otot kaki, sementara jongkok menggunakan sebilangan besar otot di seluruh badan. Tekanan kaki boleh menjadi berkesan selepas kecederaan ketika atlet tidak dapat melakukan squats.
Tekanan bangku akan meningkatkan jisim otot
Deadlift (kita akan membincangkannya sedikit kemudian), bench bench dan squat adalah latihan asas yang melibatkan sebilangan besar otot. Anda mesti ingat bahawa mereka sangat baik dalam merangsang pertumbuhan otot. Malangnya, banyak atlet memberi perhatian hanya pada otot-otot yang kelihatan jelas. Kerana ini, kumpulan otot lain menderita. Tetapi akhbar bangku adalah salah satu latihan yang dilakukan oleh semua atlet.
Pergerakan ini memungkinkan untuk meningkatkan kekuatan dan isipadu otot dada dengan ketara. Semasa melaksanakannya, perlahan-lahan menurunkan peralatan sukan ke dada tengah, sedikit di atas paras puting, dan kemudian tekan bar ke atas. Banyak atlet pemula, ketika melakukan penekanan bangku, mengarahkan peralatan sukan dari dada. Ini adalah kesalahan biasa bagi banyak orang, kerana perlu bagi proyektil bergerak ke arah busur ke belakang dan ke atas. Perhatikan atlet yang berpengalaman, dan anda akan melihat bahawa setelah menyentuh dada, proyektil bergerak dalam lengkungan. Pergerakan ini mengingatkan ketika anda hendak menurunkan bar ke rak. Ini akan memaksimumkan penggunaan otot dada dan melegakan otot trisep dan bahu.
Kesalahan umum kedua ketika melakukan pergerakan ialah meletakkan badan di atas bangku. Untuk kesan maksimum, kaki anda harus rata dan bilah bahu anda harus disatukan sebisa mungkin, seolah-olah anda akan menekannya ke dada.
Deadlift dan jisim otot
Deadlift, serta jongkok, memungkinkan untuk mengembangkan jumlah maksimum otot di seluruh badan. Anda sering dapat melihat bagaimana atlet pemula tidak dapat melakukan deadlift dengan berat kerja yang besar, yang cukup difahami, dan beralih ke simulator, melupakan latihan asas ini. Sudah tentu, simulator jauh lebih mudah untuk digunakan, tetapi mereka tidak dapat memberikan prestasi yang ditawarkan oleh deadlift.
Semasa melakukan pergerakan, anda mesti memastikan bahawa punggung anda sentiasa lurus. Cara termudah untuk menguasai teknik melakukan pergerakan adalah dengan menggunakan pegangan "satu tangan di atas dan yang lain di bahagian bawah." Ini akan mengelakkan anda membulatkan punggung, dan anda dapat menargetkan otot sasaran dengan baik dan mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Pada mulanya, anda harus menggunakan berat sederhana dan fokus pada teknik.
Lunges untuk keuntungan besar-besaran
Semua profesional mempunyai keseimbangan yang hebat. Lunges adalah jenis latihan yang bukan sahaja berfungsi dengan baik pada otot paha dan punggung, tetapi juga menyumbang kepada perkembangan keseimbangan dan koordinasi.
Semasa menguasai teknik, perlu menggunakan bobot kecil. Peraturan ini berlaku untuk sebarang latihan dan anda harus selalu mengingatinya. Punggung harus lurus sepanjang latihan. Selangkah dengan kaki kanan ke hadapan, letakkan kaki kaki itu di hadapan anda dan mulailah menurunkan diri anda sehingga paha kaki kanan anda selari dengan tanah. Selepas itu, kembali ke posisi awal dan lakukan pergerakan dengan kaki yang lain.
Pull-up untuk pertumbuhan otot
Atlet pemula selalunya tidak dapat menyelesaikan lebih dari dua atau tiga pengulangan latihan ini. Ini disebabkan oleh keperluan untuk mempunyai otot yang kuat di lengan dan bahagian atas badan. Kini ada satu mesin yang akan membolehkan anda mengatur beban dengan menggunakan beban pada kaki anda. Malangnya, tidak semua dewan memilikinya. Sekiranya tidak, anda perlu menggunakan pelatih down-pull. Berkat itu, anda dapat mengolah otot punggung dan bahu dengan luas. Selepas itu, anda akan berjaya. Semasa melakukan pergerakan, penting bahawa bilah bahu dimampatkan dan badan tetap tegak. Anda tidak boleh mencengkam pegangan dengan cengkaman yang lebih lebar daripada paras sendi bahu anda. Ini bukan sahaja dapat mengurangkan tekanan pada otot sasaran, tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan bahu.
Lihat teknik melakukan latihan untuk mendapatkan jisim otot dalam video ini:
[media =
