Ketahui sama ada sangat bermanfaat bagi lelaki untuk memasukkan jongkok dalam proses latihan mereka dan jenis mana yang lebih baik digunakan - dengan berat badan atau dengan berat badan mereka sendiri. Squats bukan sahaja salah satu latihan yang paling popular, tetapi juga berkesan. Semasa melakukan pergerakan, bukan sahaja otot kaki terlibat secara aktif dalam kerja, tetapi juga otot punggung dan sebilangan besar otot kecil. Mari ketahui apa faedah squats untuk kesihatan lelaki.
Adakah terdapat manfaat kesihatan lelaki untuk squats?
Tidak ada yang akan mempertikaikan kenyataan bahawa aktiviti fizikal yang sederhana memberi kesan positif kepada kesihatan manusia. Saintis telah membuktikan sejak dulu lagi. Manfaat jongkok untuk kesihatan lelaki sangat ketara. Berikut adalah beberapa kesan positif dari latihan ini:
- Ia meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis dan ke seluruh badan. Hasilnya, kulit mengekalkan keanjalan dan nada untuk masa yang lama.
- Squat dapat menguatkan otot punggung dan perut anda, yang memberi kesan positif pada postur tubuh.
- Kecekapan otot jantung bertambah baik dan nada saluran darah meningkat.
- Koordinasi pergerakan bertambah baik.
- Proses metabolik dipercepat, yang membolehkan anda menghilangkan berat badan berlebihan.
- Semasa berjongkok, otot perut mengambil bahagian aktif dalam kerja dan untuk menguatkannya, latihan ini praktikal tidak kalah dengan kecekapan untuk berpusing.
- Kerja sendi hujung bawah bertambah baik.
- Anda tidak memerlukan banyak ruang dan peralatan latihan khas untuk melakukan squats.
Nilai jongkok terletak pada aktif bekerja sebilangan besar otot badan. Dengan menggunakan pelbagai jenis senaman, anda boleh fokus pada kumpulan otot tertentu. Para saintis telah membuktikan bahawa jongkok mempunyai kesan yang baik pada semua sistem badan. Ini juga berlaku untuk kesihatan lelaki, kerana latihan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis. Ramai doktor percaya bahawa melakukan pergerakan ini secara berkala adalah kaedah terbaik untuk mencegah mati pucuk.
Oleh kerana sebilangan besar otot mengambil bahagian dalam kerja, tubuh sebagai tindak balas ini mempercepat pengeluaran testosteron. Semua orang tahu mengenai kesan zat hormon ini terhadap kesihatan lelaki. Pembina badan profesional juga menyatakan bahawa tanpa memasukkan jongkok dalam program latihan, ia tidak akan berjaya mendapatkan jisim otot ke seluruh badan. Tubuh berusaha untuk keseimbangan dalam semua perkara, dan jika kaki anda ketinggalan dalam perkembangan, sukar untuk meningkatkan otot lengan, katakanlah, lengan.
Jenis jongkok berat badan
Hari ini dalam bina badan, sebilangan besar jenis squats digunakan. Dan tidak semua memerlukan berat. Jangan berfikir bahawa jongkok berat badan tidak berkesan. Sekarang kita akan melihat jenis pergerakan yang paling berkesan yang boleh dilakukan di rumah tanpa pemberat.
Jongkok dalam
Sebilangan besar pelatih percaya bahawa jongkok mendalam menimbulkan risiko serius pada sendi lutut. Walau bagaimanapun, ini berlaku untuk latihan barbell. Alat artikular-ligamen kami mampu menahan beban badan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, anda perlu memantau postur badan anda - punggung anda harus tetap rata. Sekiranya dilanggar, maka keberkesanan pergerakannya jatuh.
Titik penting juga ialah kedudukan kaki, yang seharusnya terletak pada tahap sendi bahu. Pada masa yang sama, adalah mungkin untuk mengubah jarak antara kaki, yang akan menyebabkan pergeseran penekanan beban. Sekiranya kaki terletak pada tahap sendi bahu, maka ini adalah squats klasik.
Setinggan bangku
Tidak semua orang dapat melakukan squat dalam dengan semua nuansa teknikal. Ini kerana latihan ini memerlukan rasa keseimbangan yang dikembangkan. Sekiranya anda belum yakin dengan kemampuan anda, anda boleh melakukan squats di bangku atau permukaan rendah dan stabil yang lain. Secara beransur-ansur, rasa keseimbangan anda akan bertambah baik dan anda akan dapat melakukan squats mendalam.
Sumo setinggan
Anda mungkin sudah faham bahawa nama gerakan ini dikaitkan dengan perjuangan nasional Jepun dengan nama yang sama. Untuk melaksanakannya, anda perlu melebarkan kaki dengan lebar, dan memusingkan kaki anda ke luar hampir ke had. Akibatnya, beban akan beralih ke paha bawah. Perhatikan bahawa latihan ini sangat sesuai untuk atlet pemula yang belum mempunyai cukup masa untuk mengembangkan rasa keseimbangan. Perhatikan juga sendi lutut, yang harus menunjuk ke arah jari kaki dan tidak ke hadapan semasa pergerakan ke bawah.
Lunge squats
Jenis jongkok lain yang hebat yang memindahkan pusat graviti badan dan menggerakkan otot pada sudut yang berbeza. Pastikan kaki kaki depan anda betul-betul bersandar di tanah, dan yang lain tegak lurus dengannya. Turunkan diri anda sehingga kedua-dua sendi lutut dibengkokkan pada sudut tepat. Dengan berbuat demikian, penting untuk menjaga postur yang betul.
Berjalan kaki
Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi jika anda selalu kembali ke posisi gunting semasa terjun lunge, maka di sini anda melangkah maju.
Squat Pisau Lipat
Ambil kedudukan berdiri menghadap permukaan yang stabil dengan ketinggian 50 hingga 100 sentimeter. Dalam kes ini, kaki harus terletak pada tahap sendi bahu. Mulailah memiringkan badan ke hadapan sehingga telapak tangan anda menyentuh permukaan objek dan memindahkan berat badan ke tangan anda. Menjaga inti anda lurus, mulailah membengkokkan sendi lutut dan turunkan diri anda ke dalam jongkok yang dalam. Tolak dengan kaki dan lengan, kembali ke posisi awal.
Squats pada satu kaki
Latihan ini memerlukan keadaan fizikal yang baik dan patut dibaca. Satu kaki mesti dinaikkan ke paras pinggul dan cuba lurus. Rentangkan tangan anda di hadapan anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda. Lakukan jongkok di kaki kerja anda. Sekiranya anda tidak dapat bekerja dengan amplitud penuh dengan segera, lakukan sebahagian squats. Untuk menjadikan keseimbangan lebih mudah, anda boleh terus menyokong sebarang sokongan. Walaupun, idealnya, latihan itu harus dilakukan tanpa sokongan.
Squat berwajaran
Squats Bahu Barbell Klasik
Ini tanpa membesar-besarkan salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot kaki. Kerja ini melibatkan punggung, penambah, kawasan lumbal, betis dan sekumpulan otot penstabil. Semasa palang berada di rak, pegang palang dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada sendi bahu anda. Selepas itu, letakkan cengkerang di bahu anda di tempat yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda bekerja dengan berat yang besar, anda harus meletakkan tuala di bawah bar.
Tanggalkan barbel dan selangkah ke depan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada sendi bahu anda dan arahkan jari kaki ke luar. Setelah menarik nafas, tahan nafas dan mula turun dengan lancar. Penting untuk menjaga punggung anda lurus. Tanpa membulat atau membuangnya kembali. Pergerakan ke bawah harus dilakukan sehingga pinggul selari dengan tanah. Berikut adalah beberapa petua berguna untuk membantu anda memanfaatkan squats anda sepenuhnya:
- Jangan meningkatkan berat badan anda sehingga anda berjaya menguasai teknik ini. Anda boleh memulakan latihan dengan bar kosong.
- Jangan gunakan inersia untuk memudahkan kerja.
- Bahagian tulang belakang mesti berada dalam kedudukan neutral sepanjang latihan.
- Luruskan tulang rusuk anda dan perhatikan sendi bahu, yang tidak boleh dibulatkan.
- Sendi lutut tidak boleh melebihi tahap stoking semasa pergerakan ke bawah.
- Berat badan harus tertumpu pada tumit dan kaki tengah. Anda tidak boleh melepaskan tumit dari tanah.
- Cuba jaga lengkungan semula jadi di kawasan lumbar. Sekiranya ini tidak mungkin, jangan bengkokkan sendi lutut pada sudut yang betul.
Squell Dada Barbell
Latihan ini membolehkan anda memfokuskan sebahagian besar beban pada quadriceps. Di samping itu, otot hamstring dan gluteal terlibat secara aktif dalam kerja. Kaki harus berada pada tahap sendi bahu. Pegang peralatan sukan dengan cengkaman di atas, dan palang hendaklah diletakkan di bahagian atas dada dan delta depan. Untuk lebih mudah memegang barbel, anda boleh menyilangkan tangan. Teknik selebihnya menyerupai latihan klasik.
Squat plyometric
Latihan ini dirancang untuk mengembangkan kekuatan otot kaki.
Lompat lompat
Masuk ke posisi awal, sama dengan lunge squat. Lompat ke atas dan mendarat di posisi permulaan dengan lutut anda sedikit bengkok. Latihan diperlukan untuk setiap kaki.
Melompat Plyometric
Kaki bersatu dan anda harus cepat membungkuk, kemudian melompat ke hadapan. Semasa mendarat, kaki mesti dijaga rapat. Semasa melakukan latihan ini, anda harus memusatkan semua perhatian bukan pada jumlah pengulangan, tetapi pada kekuatan lompatan. Sekiranya senaman menjadi terlalu mudah untuk anda, mulailah melakukannya dengan satu kaki.
Melompat ke sokongan
Letakkan diri anda di hadapan penyokong, permukaan atasnya berada di bawah sendi lutut. Turunkan diri anda menjadi separa jongkok dan tanpa mengubah kedudukan, melompat ke atas, mendarat pada sokongan. Tahan di sana untuk satu kiraan untuk memperbaiki pendaratan dan kembali ke posisi awal. Kemudian, tanpa jeda, melompat ke tanah, ambil posisi awal dan ulangi latihan.
Latihan "Katak"
Ini adalah versi ringan dari pergerakan sebelumnya. Anda juga perlu menurunkan diri anda menjadi setengah jongkok dengan tangan di hadapan anda. Kemudian, dengan gerakan yang kuat, dengan penyertaan semua otot, lompat ke atas. Lompatan harus berlarutan dan kaki harus diluruskan di udara. Mendarat di kedudukan separa jongkok.
Burpee
Latihan ini sangat popular dalam sukan CrossFit. Perlu diperingatkan bahawa pergerakan ini cukup kompleks dari segi teknikal. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan. Turunkan diri anda dengan cepat ke posisi jongkok penuh, meletakkan telapak tangan anda di tanah. Dalam satu gerakan pantas, letakkan kaki anda ke belakang, mengambil kedudukan yang rawan (papan). Kemudian anda perlu mendorong dari atas tanah dan menarik kaki dengan batang tubuh ke lengan anda, melompat dengan gerakan tersentak yang kuat.
Latihan ini mempunyai beberapa kebaikan:
- Membantu menguatkan otot seluruh badan.
- Mengepam otot inti dengan sempurna.
- Memerlukan banyak tenaga untuk dilaksanakan.
- Mengaktifkan proses metabolik.
- Meningkatkan koordinasi pergerakan.
- Meningkatkan fleksibiliti.
- Membangunkan petunjuk kekuatan letupan.
Itulah semua maklumat yang kami rancangkan untuk berkongsi dengan anda mengenai topik ini - squats untuk kesihatan lelaki.
Untuk lebih lanjut mengenai faedah dan kepentingan squats, lihat video di bawah:
