Ketahui bagaimana kanak-kanak perempuan dapat meningkatkan kekuatan mereka dengan bersenam di rumah tanpa pergi ke gim. Walaupun mitos mengenai manfaat tinggi kardio untuk menurunkan berat badan telah lama dihilangkan, tidak semua gadis ingin melakukan latihan kekuatan di rumah untuk wanita. Sementara itu, hari ini terdapat banyak bukti saintifik bahawa dengan bantuan latihan kekuatan anda dapat mempercepat metabolisme dengan sempurna dan setelah melakukan senaman seperti itu, tubuh secara aktif membakar lemak selama 12 jam.
Ini menunjukkan bahawa latihan kekuatan di rumah untuk wanita, dan bukan sesi kardio, akan membantu menghilangkan berat badan secara berlebihan di kawasan yang bermasalah. Saya ingin sekali lagi memberi jaminan kepada semua gadis bahawa mereka tidak perlu takut mendapat jisim otot yang berlebihan. Tanpa penggunaan steroid, ini mustahil kerana ciri fisiologi badan wanita.
Latihan kekuatan di rumah untuk wanita dapat memberi anda manfaat berganda sambil melawan berat badan berlebihan:
- lebih banyak tenaga dibelanjakan berbanding dengan beban kardio;
- badan terus mengeluarkan tenaga dalam tempoh pemulihan.
Bagaimana untuk mengatur latihan kekuatan rumah untuk wanita?
Perhatikan bahawa cukup untuk kanak-kanak perempuan menjalankan dua atau tiga kelas kekuatan selama seminggu, dengan durasi setiap setengah jam. Setuju bahawa satu setengah jam seminggu dapat dipahat untuk setiap wanita. Mari kita lihat faedah utama yang diberikan oleh latihan kekuatan rumah untuk wanita:
- anda boleh memilih sendiri jadual latihan dan dengan mudah menyelaraskannya dengan jadual anda;
- keadaan cuaca tidak dapat mempengaruhi proses latihan anda;
- tidak perlu mengeluarkan wang untuk langganan, perjalanan ke pusat kecergasan dan pakaian sukan yang mahal;
- masa yang dapat anda habiskan di jalan raya boleh dihabiskan untuk orang yang anda sayangi;
- anda boleh melibatkan anak-anak anda dalam latihan dengan mengubah latihan menjadi permainan.
Oleh kerana wanita tidak menghadapi persoalan untuk merekrut jisim otot semaksimum mungkin, sebilangan besar peralatan sukan atau peralatan tidak akan diperlukan. Anda hanya perlu mempunyai salah satu perkara berikut di rumah:
- dumbbell, berat dari 4 hingga 5 kilogram;
- kettlebell seberat lapan kilogram;
- beg pasir seberat 10 kilogram.
Cara termudah adalah dengan membeli kettlebells dan set sederhana ini akan mencukupi untuk anda meletakkan badan anda dengan sempurna.
Latihan kekuatan rumah yang terbaik untuk wanita
Sebelum mempertimbangkan latihan yang mudah tetapi berkesan untuk kanak-kanak perempuan, beberapa perkataan mesti dinyatakan mengenai pemanasan. Tempohnya antara 15 hingga 20 minit. Mulakan dengan larian 5 minit dengan beberapa pecutan kecil. Kemudian mula meregangkan sendi, bergerak dari atas ke bawah. Lakukan semua latihan dengan perlahan sehingga anda dapat merasakan kerja otot dan sendi.
Latihan "Papan"
Walaupun latihan ini bersifat statik (anda mesti memegang posisi tertentu selama mungkin), ia sangat berkesan untuk menguatkan otot, itulah yang diperlukan oleh gadis. Berbaring di perut anda dengan tangan yang bengkok pada sudut 90 darjah.
Selepas itu, perlu menekankan kedudukan pada siku dan meregangkan badan dalam garis lurus. Pastikan punggung bawah tidak membengkok atau membulat. Anda hanya perlu bergantung pada jari kaki dan lengan bawah. Pegang posisi selama sekurang-kurangnya sepuluh saat dan, sebagai hasilnya, bawa waktu ke satu minit, melakukan tiga set seperti itu.
Kami juga mengesyorkan menambahkan versi latihan sebelumnya ke program latihan kekuatan rumah anda untuk wanita. Ambil posisi yang serupa dengan papan, tetapi jangan berehat di lengan bawah anda, tetapi di telapak tangan anda yang terentang. Setelah berhenti selama 20 saat, ambil langkah ke sisi dan berhenti sebentar. Selesaikan tiga set 20 langkah per kaki secara keseluruhan.
Latihan "Postur yang indah"
Latihan ini adalah hiperextensi lantai. Untuk membuat sesuatu menjadi lebih mudah untuk diri sendiri, kaki boleh dipasang ke sofa atau sokongan lain. Menghirup, angkat batang tubuh anda dan berhenti sebentar untuk satu kiraan pada titik akhir lintasan. Lakukan 15 pengulangan secara keseluruhan.
Terdapat juga versi kedua latihan ini. Setelah mengambil kedudukan permulaan, peregangan ke depan, dan semasa mengangkat, bengkokkan lengan anda pada sendi siku dan rentangkan. Setelah berhenti sebentar, kembali ke posisi awal. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 15 pengulangan.
Latihan "Glute Bridge"
Pergerakan ini dianggap oleh banyak profesional kecergasan sebagai yang terbaik untuk mengolah pantat. Ambil kedudukan terlentang dan panjangkan lengan anda ke seluruh badan. Satu kaki mesti diletakkan di paha yang lain. Semasa menghembuskan nafas, anda harus mengangkat bokong setinggi mungkin, dan semasa menghirup, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 pengulangan pada setiap kaki.
Latihan "Punggung elastik"
Ketatkan empat perut dan ketatkan otot perut, kencangkan perut. Mulailah melakukan ayunan rendah dengan satu kaki, mengekalkan ketegangan ototnya. Dalam kes ini, paha harus sejajar dengan tanah, dan jari kaki harus ditarik ke arah anda. Kedudukan kaki ini disebut "hatchet" dalam kecergasan.
Pegang pada kedudukan ini, dan letakkan paha anda selari dengan tanah, bayangkan bahawa anda sedang berehat di atas piring yang tetap. Mula menolaknya 15 sentimeter ke atas. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan 20 swing dan push-up.
Latihan "Kaki langsing"
Lakukan latihan berikut:
- Squats klasik - 20 pengulangan.
- Squat berwajaran - 20 pengulangan.
- Paru-paru - 20 pengulangan untuk setiap kaki.
- Anak Angkat Berdiri - 20 pengulangan.
Latihan untuk otot perut
Anda perlu melakukan satu set pergerakan berikut:
- Kencangkan otot perut anda dan rentangkan kaki anda sedikit. Angkat badan dan kaki anda dari tanah pada sudut 45 darjah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit.
- Memusing klasik dalam kedudukan terlentang - mengembangkan otot perut atas.
- Kekejangan lateral - otot perut lateral dikuatkan.
- Berbaring di kaki tanah meningkat - untuk otot perut bawah.
Adalah perkara biasa bagi semua pemula untuk melakukan kesalahan dan selalunya ia berulang. Ramai kanak-kanak perempuan menumpukan pada satu masalah, melupakan bahagian badan yang lain. Ini salah, kerana badan mesti berkembang dengan harmoni.
Bagaimana menjadikan lengan anda langsing?
Tangan yang cantik boleh mencantikkan mana-mana wanita dan anda tidak perlu takut mengepam otot. Kami telah membincangkan perkara ini di atas, tetapi kami akan mengulanginya lagi. Dengan melakukan latihan kekuatan di rumah untuk wanita dan menggerakkan otot-otot di lengan anda, anda akan menghilangkan kulit yang kendur. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan pergerakan daya klasik dengan dumbbells atau kettlebell, atau menggunakan simulator Bizon-1 khas. Walau apa pun, hasilnya pasti menggembirakan anda, dan pilihannya adalah milik anda.
Bagaimana merancang program latihan kekuatan rumah untuk wanita dengan betul?
Wanita boleh menggunakan sistem split atau melatih seluruh badan dalam satu senaman. Di rumah, anda boleh menggunakan sistem badan penuh. Juga, tidak seperti lelaki, kanak-kanak perempuan tidak perlu berusaha untuk menolak, walaupun kadang-kadang cadangan seperti itu dijumpai. Hari ini, banyak profesional kecergasan mendesak untuk menghentikan penggunaan pendekatan kegagalan oleh atlet secara konsisten.
Terdapat kajian saintifik yang menunjukkan kelebihan teori pengumpulan berbanding teori pemusnahan. Walau bagaimanapun, mari kita kembali ke titik utama artikel hari ini dan melihat contoh program latihan kekuatan rumah untuk wanita.
Hari ke-1
- Squats klasik - pegang dumbbell di lengan yang diluruskan dan diturunkan. Ia juga perlu untuk memastikan bahagian belakangnya rata dan tidak membulat di kawasan lumbar. Mulailah menurunkan badan anda ke bawah, menarik pelvis anda ke belakang. Penting agar sendi lutut tidak melepasi tahap stoking. Adalah perlu untuk melakukan tiga set masing-masing 10 atau 15 pengulangan.
- Push-up klasik - Pergerakan ini terkenal oleh anda dari sekolah, oleh itu kami tidak akan memberi perhatian yang tinggi. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.
- Papan curl kaki - ambil kedudukan awal, seperti pergerakan sebelumnya. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan tarik ke perut anda. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 20 pengulangan setiap satu.
- Membengkokkan lengan dalam kedudukan condong - pegang dumbbell di lengan yang diluruskan, telapak tangan menghadap ke luar. Mulailah membengkokkan tangan anda pada sendi siku, yang seharusnya tidak bergerak sepanjang keseluruhan set. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.
- Paru-paru - memegang dumbbell dengan tangan lurus, dari posisi berdiri, mengambil langkah lebar dengan satu kaki ke hadapan, menurunkan sendi lutut kaki belakang ke tanah. Kembali ke kedudukan permulaan dan ikuti dengan kaki yang lain. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 20 pengulangan setiap satu.
- Dumbbell berbaris dalam posisi condong ke tali pinggang - condongkan badan pada sudut 45 darjah dan tarik pelvis ke belakang, sambil sedikit membengkokkan sendi lutut. Bahagian belakang mestilah rata, dan peralatan sukan dipegang di tangan bawah. Bengkokkan sendi siku, angkat dumbbell ke arah pinggang. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.
Hari ke-2
- Deadlift adalah senaman klasik yang digunakan secara aktif dalam bina badan. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.
- Superman - mengambil posisi berbaring di perut anda, meregangkan anggota badan anda. Dari kedudukan permulaan ini, mulailah mengangkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.
- Panjangan lengan dalam keadaan berdiri adalah satu lagi latihan klasik yang bertujuan untuk menguatkan bisep. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.
- Keriting Kaki Berbaring - ambil kedudukan yang rawan dan tahan dumbbell di antara kaki anda. Bengkokkan sendi lutut anda, mulailah mengangkatnya. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 10 pengulangan setiap satu.
- Memusing "Rama-rama" - ambil kedudukan terlentang dan bengkokkan sendi lutut anda, membentangkannya. Mula mengangkat badan atas, membulatkan punggung dan menyentuh kaki dengan tangan anda. Adalah perlu untuk melakukan tiga set 15 pengulangan setiap satu.
- Dumbbell Row dalam kedudukan Papan - ambil posisi awal, seperti melakukan push-up. Dumbbell harus berada di tanah pada paras mata. Mulailah menarik peralatan sukan dengan tangan kiri anda ke permukaan perut hingga rata, dan kemudian kembalikan ke tempatnya dengan tangan kanan. Selepas itu, tukar tangan dan ulangi pergerakannya.
Cara mengatur latihan kekuatan untuk wanita di rumah, lihat video berikut:
