Pelajari cara bersenam dan makan untuk membina kekuatan tanpa membuat perubahan berat badan terlalu banyak. Artikel hari ini akan dikhaskan untuk peraturan untuk mengatur latihan kekuatan tanpa meningkatkan massa. Hari ini kita akan sering beroperasi dengan konsep seperti maksimum yang berulang. Ini ditentukan sebagai peratusan berat kerja maksimum yang mana atlet dapat melakukan pergerakan dalam satu pengulangan dengan kepatuhan ketat pada teknik ini, dan dilambangkan sebagai berikut - PM. Juga dalam literatur anda boleh mendapatkan nombor dalam sebutan. Sebagai contoh, rekod 10RM bermaksud bahawa atlet mampu melakukan 10 pengulangan dengan berat 100 kilogram.
Berat badan untuk latihan kekuatan tanpa mendapat jisim
The American College of Sports Medicine atau ACSM telah memberikan sumbangan besar dalam kajian isu-isu yang berkaitan dengan proses latihan atlet. Menurut cadangan yang disetujui oleh institusi ini, atlet dengan latihan rendah hingga menengah harus menggunakan bobot 60-70 persen RPM untuk meningkatkan prestasi fizikal mereka.
Contohnya, anda boleh menekan barbel 100 paun sekali. Dalam situasi seperti itu, untuk pengembangan parameter fizikal dalam pergerakan ini, perlu berlatih dengan sebuah proyektil, beratnya antara 60 hingga 70 kilogram. Jelas sekali bahawa jumlah ini tidak dapat dilihat dari awal dan hasil banyak kajian ilmiah mengesahkan cadangan ini.
Kami tidak mengesyorkan menaikkan atau menurunkan berat badan kerja dan menggunakan yang disyorkan. Para saintis telah membuktikan bahawa jika seorang atlet bekerja dengan berat 80 peratus maksimum yang berulang, maka keberkesanan latihan akan menurun. Sekiranya atlet terlatih dengan baik, maka bobot kerja harus ditingkatkan hingga 80-110 peratus dari maksimum berulang.
Anda mungkin biasa dengan pengangkat berat Soviet yang legendaris seperti Yuri Vlasov. Dia bercakap dengan terperinci mengenai bagaimana latihan kekuatan dilakukan tanpa meningkatkan massa oleh angkat besi Soviet. Menurutnya, peningkatan beban membawa kepada perubahan struktur dan fungsional yang berterusan dalam jangka masa yang lama. Inilah yang berfungsi sebagai faktor utama untuk meningkatkan parameter daya.
Namun, pada mulanya, kekuatan tidak berkembang secepat yang mungkin disukai oleh atlet. Tetapi sebaik sahaja intensiti latihan meningkat, semuanya berubah. Satu-satunya perkara penting di sini ialah latihan intensiti tinggi tidak dapat menyebabkan penyesuaian badan yang mendalam. Para saintis mendapati bahawa badan dapat menyesuaikan diri dengan berkesan ketika bekerja dengan berat sederhana. Inilah cara pelatih angkat besi Soviet berlatih, menggunakan bobot di dalam kelas dengan berat 70-80 peratus daripada maksimum yang berulang selama kira-kira sepanjang tempoh latihan.
Sekiranya anda berusaha untuk latihan penolakan kekuatan tanpa mendapat massa?
Sekiranya semuanya cukup sederhana dan jelas dengan berat kerja, maka banyak atlet berminat sama ada perlu berlatih untuk kegagalan. Dalam bina badan, gaya latihan ini sangat popular, tetapi tujuannya berbeza di sana. Selalunya, pakar tidak mengesyorkan latihan dengan cara ini, termasuk untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Kita semua ingat betapa kuatnya sekolah angkat besi Soviet, dan kita akan kembali kepada perkembangan yang ada. Di USSR, pengangkut berat badan kebanyakannya bekerja dengan berat dari 70 hingga 90 persen dari maksimum maksimum, tetapi tidak gagal. Dengan berat di atas, atlet melakukan satu atau dua repetisi daripada tiga kemungkinan.
Sekiranya berat badan bekerja melebihi 90 peratus, atlet hanya melakukan satu pengulangan. Pada saat yang sama, mereka juga menggunakan bobot yang lebih ringan, yang kurang dari 70 persen dari maksimum maksimum. Dalam situasi seperti itu, mereka melakukan sepertiga dari jumlah pengulangan sebanyak mungkin.
Ramai pelatih kecergasan bercakap negatif mengenai latihan kegagalan. Hujah utama mereka di sini adalah pelanggaran teknik, yang hampir mustahil untuk dielakkan. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi boleh menyebabkan kecederaan serius.
Kenyataan inilah yang menjadi penyebab utama ketika melarang penggunaan pendekatan kegagalan oleh atlet pemula, yang pertama sekali harus menguasai semua nuansa teknikal. Atlet yang berpengalaman, pada prinsipnya, dapat mengatasi kegagalan, tetapi ini hanya boleh dilakukan dalam gerakan terpencil atau dengan kedudukan berat yang stabil.
Pada masa yang sama, dalam situasi tertentu, kegagalan otot tidak dapat dielakkan, kerana bebannya harus semakin meningkat. Sebilangan besar jurulatih profesional secara berkala memperkenalkan pengulangan penolakan ke dalam program latihan di wad mereka, tetapi hanya jika syarat di atas dipenuhi.
Kebolehubahan beban latihan kekuatan tanpa kenaikan berat badan
Serentak dengan pertumbuhan kecergasan atlet, perlu meningkatkan kebolehubahan beban. Sebelum ini, di kalangan pegawai keselamatan, skema latihan asas adalah yang berikut - peningkatan beban selama 3 minggu dan rehat seminggu. Namun, di USSR, ia hanya digunakan untuk melatih angkat berat pemula. Atlet yang berpengalaman tidak meningkatkan beban setiap minggu agar tidak letih secara fizikal setelah tiga atau empat minggu.
Sudah tentu, mereka mengubah intensiti latihan secara tiba-tiba untuk badan, tetapi mereka tidak melakukannya dengan begitu dramatik. Profesor Vorobiev, dalam penyelidikannya, mendapati bahawa perubahan beban yang tidak dijangka semasa proses latihan adalah yang paling berkesan jika dibandingkan dengan yang lain. Menurut hasil kajian yang dilakukan, dapat dinyatakan bahwa perubahan beban tersebut lebih dari 60 persen lebih efektif dibandingkan dengan peningkatan intensitas secara bertahap.
Latihan asas dan tambahan untuk latihan tanpa mendapat jisim
Latihan kekuatan tanpa meningkatkan jisim melibatkan kehadiran asas (sasaran), dan juga pergerakan bantu. Pelatih yang berpengalaman melakukan ujian khusus untuk menentukan satu hingga tiga pergerakan teras yang paling berkesan bagi setiap atlet. Selalunya, mereka adalah deadlift, squats dan mesin tekan.
Semua latihan lain yang dilakukan oleh atlet adalah tambahan. Apabila ia dilakukan, intensiti yang lebih rendah digunakan, tetapi pada masa yang sama jumlah pengulangan sering meningkat, sementara jangka masa jeda antara set dikurangkan. Ini mempelbagaikan proses latihan, yang, sebagai hasilnya, memberi kesan positif terhadap kemajuan atlet.
Selalunya di dalam kelas, kesalahan yang sama dilakukan - penggunaan intensiti berlebihan semasa melakukan pergerakan bantu. Sekiranya anda ingin membina parameter kekuatan, maka tidak semestinya mengatur ujian "kekuatan" badan anda. Semasa melakukan latihan asas, berat badan harus dinaikkan maksimum sekali setiap 14 hari.
Umumnya diterima bahawa beban harus ditingkatkan hanya jika Anda dapat melakukan satu atau dua pengulangan tambahan di zon intensitas yang digunakan selama dua sesi berturut-turut. Pada gilirannya, pergerakan bantu mesti dilakukan dengan ketat sesuai dengan skema yang telah ditetapkan.
Apakah jeda antara set ketika meningkatkan kekuatan?
Secara amnya diterima bahawa latihan kekuatan tanpa mendapat jisim melibatkan jeda antara set kira-kira tiga minit. Ingat bahawa untuk menambah berat badan, disarankan untuk berehat tidak lebih dari satu minit. Namun, untuk jangka masa yang panjang tidak ada asas ilmiah untuk pernyataan tersebut.
Jelas sekali bahawa masalah ini tidak dapat diterokai sepanjang masa. Brad Schönefeld adalah saintis pertama yang menjelaskan misteri ini. Eksperimen ini melibatkan 20 subjek. Wakil kumpulan pertama berehat selama satu minit antara set, dan dalam kumpulan kedua jeda berlangsung selama tiga minit.
Latihan dilakukan dengan gaya bina badan, dan subjek melakukan tujuh gerakan, mengepam seluruh badan dalam satu latihan. Perhatikan bahawa mereka menggunakan skema 3x12, berlatih tiga kali seminggu selama dua bulan. Hasilnya, eksperimen mengesahkan teori perlunya berehat lama semasa latihan kekuatan.
Cadangan untuk latihan kekuatan tanpa memperoleh banyak
Sekarang mari kita meringkaskan semua perkara di atas dan menyusun cadangan khusus untuk atlet yang ingin melakukan latihan kekuatan tanpa mendapat banyak kejayaan.
- Berat kerja. Atlet pemula harus menggunakan 60 hingga 70 peratus RPM. Atlet berpengalaman mesti bekerja dengan berat RPM 70-75 peratus, dan kadang-kadang "mengejutkan" badan dengan berat 80-110 peratus RM.
- Bilangan pengulangan. Atlet pemula harus berusaha mengelakkan latihan kegagalan dan menyelesaikan satu atau dua wakil sebelum kegagalan otot berlaku. Atlet yang berpengalaman kadang-kadang boleh berusaha untuk kegagalan, tetapi tidak terlalu kerap, dan berusaha melakukan 2/3 pengulangan dari jumlah maksimum yang mungkin.
- Beban kemajuan. Sangat penting bagi kemajuan untuk mengubah beban secara berkala, tetapi anda tidak boleh melakukannya secara tiba-tiba. Perlu juga diingat bahawa kenaikan beban yang berterusan tidak dibenarkan, dan perlu berhenti sejenak untuk berehat, serta bekerja dengan intensiti rendah.
- Rehat antara set. Ini adalah metrik terakhir yang sangat penting untuk kemajuan anda. Kini terdapat bukti saintifik bahawa latihan kekuatan tanpa mendapat jisim melibatkan jeda tiga minit antara set.
Adakah anda perlu mengembangkan kekuatan untuk mendapatkan jisim?
Soalan ini juga menghantui banyak atlet. Telah diketahui bahawa pembina badan jarang menggunakan berat maksimum, kerana dipercayai bahawa waktu memuat otot lebih penting untuk mendapatkan jisim. Berat besar dan repetisi rendah digunakan oleh pengangkat kuasa untuk meningkatkan kekuatan. Di atas, anda sudah dapat mengetahui cadangan untuk mengatur latihan kekuatan tanpa meningkatkan jumlah.
Walau bagaimanapun, peningkatan kekuatan dikaitkan dengan kenaikan jisim dan sebaliknya. Topik ini cukup menarik dan luas, dan mungkin artikel yang terpisah akan dikhaskan untuknya pada masa akan datang. Buat masa ini, katakan bahawa untuk menjawab soalan yang diajukan, anda perlu mengetahui mengenai proses hipertrofi. Seperti yang anda ketahui, ia boleh terdiri daripada dua jenis - myofibrillar dan sarcoplasmic.
Bagi pembangun, hipertrofi jenis kedua sangat diminati. Tetapi disebabkan peningkatan jumlah myofibril, penunjuk kekuatan meningkat. Perhatikan bahawa ini dapat dicapai dengan menebalkan sel-sel otot. Sekiranya anda sentiasa berusaha untuk meningkatkan jumlah myofibril, maka anda meletakkan asas untuk pertumbuhan otot di masa hadapan.
5 prinsip latihan kekuatan dinyatakan dalam video berikut:
