Belajar bagaimana melatih penumbuk yang kuat di rumah dan tanpa jurulatih dan mengembangkan pukulan luar biasa yang akan menghancurkan lawan. Setiap orang yang tahu banyak tentang seni mempertahankan diri akan mengesahkan bahawa hanya satu pukulan menggigit yang cukup untuk memenangi pertarungan. Sebilangan orang memilikinya secara semula jadi, tetapi kebanyakan pejuang menghabiskan banyak masa latihan meninju. Hari ini kami akan memberitahu anda apa latihan kepalan tangan yang betul di rumah.
Bagaimana cara meletakkan pukulan di rumah?
Sudah tentu, agar tidak mencederakan tangan semasa pukulan, latihan penumbuk di rumah harus dilakukan. Walau bagaimanapun, tetapan teguran yang betul adalah sama pentingnya. Kerja elemen ini dilakukan dalam dua peringkat, yang sekarang akan dibincangkan.
Rosak
Sekiranya anda berjaya menguasai gerai, anda dapat mengejutkan musuh secara mengejut, dan dia tidak akan faham dari mana arah tuju. Prinsip utama kambuh adalah relaksasi. Dengan kata lain, otot anda tidak boleh tegang, dan kepala anda tetap sejuk sepanjang pertarungan. Seharusnya tidak ada niat di bawah sedar anda untuk menyerang, tetapi pada satu ketika anda harus meletup. Untuk melatih gerai anda, gunakan beberapa latihan:
- Pukul pada isyarat bunyi - mengambil sikap bertarung dan jangan meregangkan otot anda. Rakan kongsi harus berada di luar bidang penglihatan dan isyarat bunyi anda pada jarak yang sama. Sebaik sahaja anda mendengarnya, segera menyerang. Tugas anda adalah untuk mengurangkan masa yang berlalu dari memberi isyarat hingga memukul. Untuk menyukarkan latihan, pasangan harus memberi isyarat suara yang lain, yang tidak dipukul.
- Tekan selepas sentuhan - menyerupai latihan sebelumnya, tetapi pukulan dilakukan bukan setelah isyarat suara, tetapi sentuhan. Lebih-lebih lagi, ia bukan sentuhan ringan dan dorongan kuat.
- Latihan kaki tinju - pasangan anda memegang kaki, sentiasa mengubah lokasinya di pesawat yang berbeza.
- Satu tamparan hebat pada badan pasangan yang sedang bangkit pada masa ini - anda mesti mempunyai masa untuk menghubungi rakan anda sebelum dia berada di luar jangkauan mogok.
- Memukul sehelai surat khabar - pasangan mesti memegang sehelai surat khabar, ukurannya 30x30 sentimeter di sudut atas. Pukulan yang menembusi akhbar sangat sesuai, tetapi memerlukan banyak latihan.
Overclocking
Pada peringkat kedua, anda mesti menguasai pecutan penumbuk sehingga pukulan seakan mungkin. Untuk melakukan ini, anda perlu melatih kualiti kekuatan laju. Anda sering dapat mendengar pendapat bahawa latihan kekuatan dapat melambatkan pukulan. Namun, jika seorang pejuang tidak memiliki data fizikal yang mencukupi, maka pukulannya tidak boleh menjadi serangan kalah mati. Oleh itu, kejayaan yang baik bukan sahaja pantas, tetapi juga kuat. Untuk melakukan ini, anda harus memasukkan latihan berikut dalam latihan kepalan tangan anda di rumah:
- Push-up adalah klasik, dengan kapas, pukulan ke dada dan sebelah lengan.
- Penekanan bangku - latihan mesti dilakukan tanpa berhenti pada titik akhir lintasan, dan berat kerja dipilih sehingga anda dapat melakukan 10 hingga 12 pengulangan setiap set pada kecepatan rata-rata.
- Jerk kettlebell satu tangan - berat peralatan sukan adalah 24 kilogram, dan pergerakan mesti dilakukan dengan pantas. Ini akan membolehkan anda menggunakan bukan sahaja otot lengan, tetapi juga bahagian belakang dan kaki.
- Kettlebell tersentak - berat proyektil juga 24 kilogram, dan anda perlu bekerja dengan pantas.
- Bekerja dengan beg peninju dan cakar.
Latihan terakhir harus diterangkan dengan lebih terperinci. Semasa anda berlatih dengan beg, kami mengesyorkan melakukan pergerakan berikut:
- Pukulan tunggal kuat dengan lengan yang berfungsi dari posisi pertempuran. Tugas anda adalah menembus beg ke kedalaman maksimum.
- Teguran "dua" - mogok pertama harus dangkal, dan mogok kedua harus mempunyai daya penembusan maksimum.
- Goyang beg dan lontarkan pukulan balas yang kuat.
Kotak tinju adalah peralatan sukan serba boleh dan meniru sasaran dengan sempurna. Kami mengesyorkan melakukan latihan berikut:
- Rakan kongsi meletakkan kaki ke bawah dan menunjukkannya kepada anda dalam urutan rawak. Apabila kaki kelihatan, ia harus bergerak ke arah yang berbeza.
- Memburu kaki - pasangan mengekalkan kaki pada tahap yang sama dan pada masa yang sama menjauh dari penyerang. Anda mesti mencapai sasaran anda dan memberikan pukulan hebat.
- Serangan dan kembali sepantas kilat - rakan sepasukan memegang kaki di satu tangan, dan tali pinggang atau tali di tangan yang lain, yang dengannya dia memukul penyerang pada saat menyerang. Tugas anda adalah melepaskan tangan anda setelah melakukan pukulan kuat sehingga tali tidak jatuh di atasnya.
Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, anda harus menguatkan pergelangan tangan dan tangan anda. Ini difasilitasi oleh penekanan pada kepalan tangan, tetapi sukar bagi pemula untuk melakukan latihan ini. Sehingga otot anda semakin kuat, gunakan penumbuk tangan. Lebih-lebih lagi, penekanan utama mesti diberikan pada tulang tengah dan jari telunjuk. Latihan lain yang berkesan adalah membuang tong kosong dari bar di hadapan anda.
Latihan penumbuk di rumah: latihan kekuatan
Secara definisi, kejayaan yang baik tidak boleh lemah. Kekuatannya bergantung pada kelajuan hentaman itu sendiri, dan juga berat badan anda. Sekiranya berat badan anda kecil, maka anda harus bertaruh pada kelajuan, tetapi kelas berat harus memanfaatkan berat badan mereka. Sekiranya anda mempunyai bola berat yang digunakan petinju, kami mengesyorkan anda melakukan senaman sederhana. Angkat peluru ke atas kepala anda dengan lengan terentang dan lemparkannya ke tanah dengan kuat. Selepas melantun, tangkap bola. Jumlah pengulangan adalah 15 hingga 20.
Agar pukulan anda kuat, anda perlu memberi perhatian yang cukup untuk melatih otot lengan, tali pinggang bahu dan punggung. Latihan kepalan tangan anda di rumah semestinya merangkumi senaman seperti pull-up. Apabila otot cukup kuat, perlu menggunakan berat tambahan.
Latihan kedua yang sangat berkesan adalah push-up. Kami telah membincangkannya, tetapi sekarang kami akan melakukannya dengan lebih terperinci:
- Tekan penumbuk atau jari anda ke tanah, meletakkan tangan anda pada paras sendi bahu anda. Pergerakan mesti dilakukan dengan pantas.
- Lakukan push-up klasik, tetapi semasa anda bergerak ke atas, tolak tanah dengan tangan anda dan lakukan tepukan.
- Sama seperti senaman sebelumnya, tetapi bersandar pada kepalan tangan anda dan tekan dada anda daripada bertepuk tangan.
- Lakukan push-up secara bergantian pada setiap tangan.
Untuk memaksimumkan kerja trisep, perlu dilakukan push-up terbalik. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bangku atau kerusi yang stabil. Duduk dengan punggung ke sokongan, meletakkan tangan anda di atasnya dan meregangkan kaki di hadapan anda. Selepas itu, mulailah menurunkan dan menaikkan badan dengan usaha trisep. Apabila bekerja dengan berat badan anda sendiri menjadi mudah, mulailah menggunakan berat tambahan.
Anda juga boleh mencadangkan latihan khas dengan kettlebell. Kami bercakap di atas hanya mengenai dua latihan dengan projektil ini, tetapi kami dapat menambahkan beberapa latihan yang lain. Kami menasihatkan anda untuk membeli alat pergelangan tangan, dengan mana anda dapat mengepam otot-otot lengan bawah dengan berkesan dan menguatkan tangan. Hampir setiap pejuang MMA profesional menggunakan sledgehammer dan tayar kereta semasa latihan. Apa yang perlu dilakukan dengan inventori ini mungkin tidak wajar dijelaskan.
Otot kaki juga penting untuk memukul dengan kuat. Untuk melatih mereka, kami mengesyorkan melakukan squat lompat. Ambil posisi berdiri, letakkan kaki anda pada paras sendi bahu, dan turunkan lengan anda di sepanjang badan. Mulailah menurunkan badan anda dan apabila pinggul anda rata dengan sendi lutut anda, melompat keluar, angkat lengan anda setinggi mungkin. Latihan harus dilakukan sebanyak mungkin. Untuk merumitkannya, anda boleh menggunakan dumbbell.
Teknik merejam ketika melatih penumbuk di rumah
Melatih penumbuk di rumah sahaja tidak akan mencukupi untuk mencapai matlamat anda. Anda perlu sentiasa meningkatkan teknik memukul anda. Semasa mengaplikasikannya, adalah perlu untuk memantau kedudukan kaki, yang seharusnya terletak sedikit lebih lebar dari paras sendi bahu. Semasa hentaman, ke arah pergerakan tangan yang berfungsi, kaki juga harus berpusing. Penting untuk memastikan bahawa pergerakan ini bermula dari tumit. Contohnya, jika anda memukul dengan tangan kanan, kaki kiri tetap tidak bergerak, dan kaki kanan mengikut tangan.
Untuk sedikit menggeser berat badan ke hadapan pada saat hentaman, sendi lutut harus sedikit bengkok. Walau bagaimanapun, badan tidak boleh meraih tangan yang bekerja, tetapi secara semula jadi berpusing tajam. Pukulan harus selalu dilakukan semasa menghembus nafas. Untuk menyamarkan tindakan anda, jangan tarik siku ke belakang sebelum memukul. Ingat bahawa penumbuk juga mesti dikepalkan dengan betul agar tidak mencederakan dirinya sendiri.
Latihan kepalan tangan di rumah - ciri
Hanya penumbuk yang kuat yang mampu menimbulkan kerosakan maksimum pada musuh. Cukup jelas bahawa untuk ini anda perlu melakukan latihan penumbuk khas di rumah. Pada pendapat kami, penumbuk berlian adalah senaman yang sangat baik. Itu datang kepada kami dari karate. Anda boleh melakukannya di lantai kayu, tetapi kami mengesyorkan menggunakan papan berukuran 20x20 sentimeter. Dapatkan kedudukan push-up. Kemudian tolak dan mendarat di papan.
Ini adalah latihan yang sangat berkesan yang dapat menguatkan kepalan tangan anda dalam masa yang singkat. Mulakan dengan 20 pengulangan dan lakukan dengan lebih baik. Semasa melompat, anda boleh memusingkan pergelangan tangan untuk menukar kedudukan penumbuk.
Petua berguna untuk melatih penumbuk di rumah
Sebagai kesimpulan, saya ingin memberikan beberapa cadangan yang berguna. Kami sudah mengatakan bahawa anda mesti mendapatkan pergelangan tangan. Berlatihlah bersamanya dengan kerap, kerana berkat kecilnya peralatan sukan ini, anda boleh melakukannya di mana sahaja. Penting bukan hanya untuk menekan alat pengembang, tetapi melakukannya dengan tajam.
Semua wakil seni mempertahankan diri kerap menggunakan tali. Ini adalah persediaan besar yang tidak boleh diabaikan. Semasa melompat, cuba angkat pinggul setinggi mungkin, sampai ke dada dengan lutut.
Bekerja lebih kerap dengan rakan di kaki, dan juga melakukan pergaduhan bayangan di depan cermin. Mari kita ingatkan bahawa pukulan yang paling berkesan adalah yang akan mengejutkan musuh. Untuk melakukan ini, anda perlu menyembunyikan pergerakan anda dari dia. Sesuatu seperti ini semestinya latihan kepalan tangan anda di rumah. Kelas dengan mentor yang berpengalaman adalah pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, kerja rumah yang kerap dapat membantu jika anda tidak merancang untuk menyertai pertandingan tinju.
Untuk lebih banyak petua mengenai latihan tinju dari jurulatih Alexander Povetkin Ivan Kirpa, lihat di bawah:
