Ketahui cara meningkatkan produktiviti anda jika anda mempunyai pekerjaan di pejabat. Satu set latihan dari pelatih profesional untuk meningkatkan nada tenaga badan. Lebih dari tiga dekad yang lalu, saintis membuktikan bahawa kerja tidak aktif berbahaya bagi tubuh. Walau bagaimanapun, masalah ini menjadi semakin teruk sekarang. Ini disebabkan oleh munculnya kepakaran baru di mana aktiviti fizikal tidak diperlukan. Selalunya ini bermaksud bekerja dengan komputer dan jumlah orang yang berisiko meningkat dengan ketara. Hari ini kita akan bercakap mengenai gimnastik di tempat kerja, pelaksanaannya tidak memerlukan pelaburan masa yang besar, tetapi pada masa yang sama akan memungkinkan anda untuk mengelakkan akibat serius dari kerja tidak aktif.
Apakah bahaya kerja tidak aktif?
Dalam kajian mereka, para saintis membuat kesimpulan yang mengecewakan, membuktikan bahawa kerja tidak aktif mempercepat proses penuaan. Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam pekerjaan tidak aktif berumur 5-10 tahun lebih cepat daripada orang yang bekerja aktif. Di antara gangguan utama yang boleh menyebabkan kerja tidak aktif, perlu diketahui bahawa terdapat pelanggaran postur tubuh, kenaikan berat badan berlebihan, penurunan ketajaman penglihatan, serta penyakit lain.
Sekiranya seseorang menghabiskan banyak masa dalam keadaan duduk, maka beban terbesar jatuh pada ruang tulang belakang. Menurut statistik, kira-kira 80 peratus pekerja pejabat mengalami sakit belakang. Para saintis mendapati bahawa sebab utama perkembangan osteochondrosis adalah gaya hidup yang tidak aktif, termasuk kerja tidak aktif.
Semasa bekerja di komputer, ruang tulang belakang paling kerap berada dalam kedudukan melengkung dan tidak wajar. Akibatnya, vertebra dimampatkan, dan ini menyebabkan munculnya retakan kecil di tulang rawan. Osteochondrosis, pada gilirannya, boleh menyebabkan perkembangan penyakit lain yang lebih serius, misalnya radiculitis, penonjolan cakera, dll.
Selain masalah dengan tulang belakang, banyak pekerja pejabat juga menderita pelbagai penyakit sistem vaskular. Postur yang tidak selesa berterusan mengurangkan aliran darah di otak, dan fakta ini dapat menyebabkan sakit kepala, peningkatan keletihan, dan peningkatan tekanan darah. Oleh kerana kedudukan duduk yang berpanjangan, beban di punggung bawah meningkat dengan ketara. Ini membawa kepada pembentukan deposit lemak baru.
Kerja tidak aktif boleh menyebabkan sebilangan besar penyakit, seperti diabetes, buasir, dan penurunan ketajaman penglihatan. Selalunya, pekerja pejabat mengalami mata kering dan berparut. Para saintis memanggil fenomena ini "sindrom pejabat". Walaupun terdapat risiko tinggi untuk menghidap pelbagai penyakit, kebanyakan pekerja pejabat tidak bermain sukan, walaupun ini dapat membantu mengelakkan sebilangan besar masalah.
Kompleks gimnastik di tempat kerja
Untuk mengelakkan semua masalah yang dinyatakan di atas, perlu melakukan sekurang-kurangnya kompleks gimnastik di tempat kerja. Sejauh ini, lebih baik mula menghadiri gim atau bersenam di rumah. Walau bagaimanapun, gimnastik sederhana di tempat kerja dapat membantu meningkatkan kesihatan anda. Keseluruhan set latihan dapat dibahagikan kepada dua bahagian. Beberapa latihan harus dilakukan pada waktu kerja, sementara yang lain harus dilakukan di rumah.
Amat penting untuk melakukan gimnastik setiap pagi dan lima minit sudah cukup untuk mengaktifkan tulang belakang dan otot.
Bagaimana cara duduk dengan betul?
Kami menganggap kemampuan duduk sebagai latihan pertama di kompleks kami, kerana sebahagian besar waktu kerja pekerja pejabat dihabiskan dalam posisi ini. Pastikan punggung anda sentiasa lurus dan tidak melengkung. Kepala dan badan tidak boleh condong ke hadapan. Secara perlahan menguncurkan otot perut anda dan memastikan dagu anda selari dengan tanah.
Kawasan lumbar disokong oleh bahagian belakang kerusi, sementara bahagian belakang belakang hanya disokong oleh korset otot. Jangan jatuh di satu sisi, kerana ini boleh menyebabkan perkembangan scoliosis. Juga, pelanggaran postur juga boleh menyebabkan sokongan pada satu lengan atau posisi "kaki ke kaki". Gunakan juga kaki rehat untuk memastikan sendi lutut lebih tinggi daripada pinggul anda.
Gimnastik di tempat kerja untuk leher
- Dari tempat kerja anda, turunkan kepala anda dan sentuh dagu ke dada anda. Selepas itu, mulailah memiringkan kepala ke belakang dengan perlahan, cuba melihat dinding pada masa yang sama. Anda perlu memiringkan kepala semasa menghirup, dan melepaskannya semasa menghembus nafas. Lakukan lima pengulangan.
- Pusingkan kepala ke kiri dan kunci kedudukannya. Selepas itu, juga dengan menetapkan kedudukan di kedudukan akhir lintasan, putar kepala ke kanan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Tinggal dalam posisi duduk, mulailah menarik angka dari sifar hingga sembilan di udara dengan hidung anda. Amat penting bahawa amplitud pergerakan ini dimaksimumkan.
- Letakkan kedua telapak tangan anda di "kunci" di bahagian belakang kepala anda dan mula menekan tangan anda di kepala anda. Dalam kes ini, anda harus memiringkan kepala ke belakang, sehingga memberikan ketahanan terhadap tangan anda.
Gimnastik di tempat kerja untuk berus
- Angkat pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri, dan tatal sikat mengikut arah jam lima kali, dan kemudian jumlah yang serupa ke arah yang bertentangan. Lakukan pergerakan dengan tangan yang lain.
- Picit jari anda dengan pantas hingga sepuluh kali. Pada perwakilan terakhir, tekan sekerap mungkin dan tahan di sana selama tiga hingga lima saat. Selepas itu, rileks jari anda dan goncangkannya, seolah-olah melepaskan titisan air.
Gimnastik untuk tulang belakang toraks dan lumbar
- Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda, pasangkan telapak tangan anda dalam "kunci". Mulailah membongkok punggung anda sehingga bahagian belakang kerusi bersandar di belakang anda. Selekoh ke depan dilakukan semasa menghembus nafas, dan penyedutan diperlukan ketika bergerak ke belakang. Jumlah pengulangan adalah empat.
- Semasa duduk di atas kerusi, rentangkan kaki anda sedikit ke sisi. Dengan tangan ke atas, angkat pergelangan tangan kanan dengan kiri. Mulailah bersandar ke kanan sambil memanjangkan lengan kiri anda. Ia sangat penting ketika melakukan pergerakan untuk merasakan ketegangan otot. Di setiap arah, anda mesti melakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan mulailah meniru pergerakan gunting dengan mereka. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan anda harus dibentangkan, dan semasa anda menghirup, mereka harus digabungkan di hadapan anda. Bilangan pengulangan berkisar antara 5 hingga 10.
- Duduk di tengah kerusi dengan kaki anda sedikit terpisah. Dengan tangan kanan, anda perlu mencengkam tepi tempat duduk, dan meletakkan tangan kiri anda di permukaan luar paha kanan. Peregangan, mula memusingkan badan ke kanan, berlarutan di kedudukan lintasan yang melampau. Setelah kembali ke posisi permulaan, lakukan pada arah yang bertentangan.
- Letakkan tangan anda di sendi bahu dan mulailah melakukannya dengan gerakan bulat. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan sepuluh pengulangan.
Bersenam di tempat kerja untuk otot perut
- Dengan perut anda masuk, tahan posisi ini selama lima kali, dan kembali ke posisi awal. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 20. Latihan ini dapat dilakukan bukan hanya semasa bekerja, tetapi juga di rumah atau dalam perjalanan ke tempat kerja.
- Kencangkan otot perut anda dengan kuat dan tahan dalam keadaan ini selama lima kali. Dianjurkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Apa itu Sindrom Venus?
Istilah ini biasanya difahami bermaksud penurunan keanjalan otot yang terletak di pinggul dan pinggang. Ini boleh menyebabkan pembentukan timbunan lemak baru di bahagian tubuh ini. Untuk menghilangkan sindrom ini, anda harus melakukan gimnastik yang dirancang khas di tempat kerja.
- Masuk ke posisi duduk di atas tanah. Kaki kanan hendaklah lurus dan kaki kiri dilipat. Pegang kaki kanan dengan tangan anda dan angkat dahulu, dan kemudian kembali ke posisi awal. Pada masa yang sama, pastikan kaki yang berfungsi tidak membengkokkan pada sendi lutut. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan sepuluh pengulangan.
- Ambil kedudukan berdiri dengan kaki disilangkan. Meregangkan lengan anda di hadapan anda, mula memiringkan badan anda. Pada kedudukan terakhir lintasan, perlu berhenti sebentar.
- Berlutut dan silangkan tangan anda di belakang kepala anda. Duduk dahulu di paha kiri anda, kemudian di sebelah kanan anda. Sepuluh repetisi mesti dilakukan pada setiap kaki.
- Ambil kedudukan berdiri dengan kaki selari antara satu sama lain pada jarak 2 kali lebar sendi bahu. Pinggul harus bersudut ke tanah, dan idealnya selari dengannya. Dalam kes ini, tulang kering harus terletak tegak lurus ke tanah. Dalam posisi ini, omong-omong, ia disebut "pose penunggang", anda perlu berlama-lama untuk waktu maksimum. Semasa melakukan latihan, sangat penting untuk memastikan kaki selari, dan jarak di antara mereka adalah dua kali lebar sendi bahu.
Senam apa yang paling berkesan di tempat kerja, anda akan belajar dari video ini:
