Ketahui latihan apa yang perlu anda lakukan untuk mengembangkan fleksibiliti dan kekuatan ligamen. Hasil anda dalam kekuatan dan penambahan otot secara langsung bergantung kepada perkara ini. Hari ini, semakin ramai orang mula menceburkan diri dalam sukan. Semakin ramai orang mula mengunjungi gimnasium, ingin meningkatkan kesihatan dan kesihatan diri. Pada masa yang sama, sangat penting untuk memanaskan badan sebelum memulakan pelajaran. Sekiranya anda melakukannya, maka itu bagus. Tetapi akan lebih baik jika anda memasukkan latihan untuk memperkuat ligamen dalam program latihan anda juga.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa ligamen berkembang lebih perlahan daripada otot. Akibatnya, berat badan anda bertambah, dan ligamen mempunyai beban yang meningkat dan pada satu ketika mereka mungkin tidak tahan. Sebagai peraturan, kecederaan seperti itu memerlukan masa yang lama untuk sembuh dan anda harus ponteng kelas.
Apa itu Ligamen dan Tendon?
Tendon dirancang untuk melekatkan otot ke tulang, dan mereka terbuat dari tisu penghubung. Tendon mempunyai struktur unik yang menjadikannya cukup kuat, tetapi pada masa yang sama mereka mempunyai kadar pemanjangan yang rendah. Oleh itu, tidak ada sempadan antara otot dan tendon, tetapi ada yang disebut zon peralihan. Di sini, serat otot bergabung dengan tendon menjadi satu keseluruhan. Hanya lebih dekat dengan tempat melekat pada kerangka, tendon menjadi jelas kelihatan dan tali putih. Pada tahap peralihan inilah mereka paling rentan.
Bahkan kecederaan ringan yang berkaitan dengan pecahnya serat boleh menyebabkan masalah serius. Sekiranya terdapat pecah tendon sepenuhnya, maka campur tangan pembedahan sudah semestinya sangat diperlukan. Walau bagaimanapun, badan mempunyai sistem pertahanan yang mendorong penyembuhan kecederaan tendon yang lebih cepat. Sebilangan besar kapilari terletak di zon peralihan, yang memungkinkan untuk membekalkan nutrien yang diperlukan dengan cepat, yang diperlukan untuk memperbaiki kerosakan.
Ligamen juga dibuat dari tisu penghubung dan direka untuk menghubungkan tulang atau menyokong organ dalaman. Kumpulan boleh dikelaskan mengikut tujuannya. Oleh itu, katakan ada ligamen yang direka untuk meningkatkan kekuatan artikulasi tulang.
Tendon Achilles adalah tempat yang paling rentan bagi orang yang aktif berlari. Pada masa yang sama, tendon inilah yang paling tahan lama dalam tubuh manusia. Ia memiliki kemampuan untuk menahan beban tegangan hingga 350 kilogram. Tetapi justru inilah yang paling sering mengalami kecederaan pada pelari. Bagi pembangun, salah satu bintik yang paling rentan adalah sendi lutut. Ia mengandungi dua ligamen utama: ligamen cruciat anterior dan posterior. Untuk mengurangkan risiko kecederaan pada ligamen dan tendon anda, anda harus melakukan senaman untuk menguatkan ligamen anda.
Latihan apa yang paling berkesan untuk menguatkan ligamen?
Untuk kaki dan kaki bawah
- Latihan 1: Bersandar di dinding dan menjauhinya sejauh mungkin. Dalam kes ini, tumit harus menyentuh tanah. Mula menekan tumit anda ke tanah dengan kekuatan maksimum. Pergerakan ini dapat dilakukan pada bila-bila masa, dan jangka masa satu set adalah dari 0,5 hingga 1,5 menit. Sepanjang hari, anda harus melakukan senaman selama kira-kira 5 minit pada setiap kaki.
- Latihan 2: Berdiri dengan dua kaki dengan kaki bawah anda bersandar pada objek. Mula menekan jari anda dengan kuat ke tanah. Semasa ligamen berkembang, mulailah bekerja pada setiap kaki secara berasingan. Tempoh satu set adalah dari 0.5 hingga 1.5 minit.
- Latihan 3: Ambil barbel di bahu anda dan, berdiri di atas jari kaki, jaga keseimbangan anda. Dalam kes ini, kaki kedua harus berada di udara. Selagi berat proyektil tidak melebihi seratus peratus daripada berat badan anda, jangka masa set adalah satu minit. Sekiranya berat badan ini terlampau, lakukan latihan selama 0.5 minit.
Untuk paha dan kaki bawah
- Latihan 1: Berada dalam posisi "langkah", mulailah untuk menarik kaki anda bersama-sama. Dalam kes ini, anda harus sedikit membengkokkan sendi lutut dan memperbaikinya. Kaki harus dipasang pada titik yang ditetapkan, dengan badan diposisikan di tengah di antara mereka.
- Latihan 2: Anda harus keluar dari perpecahan dengan bantuan rakan yang menahan anda dengan tulang belakang yang santai. Secara beransur-ansur perlu meningkatkan amplitud, dan kemudian menggunakan bobot. Dalam satu set (dari 2 hingga 4 untuk keseluruhan pelajaran) harus ada sepuluh pengulangan.
Untuk adductors dan hamstrings
- Latihan 1: Berdiri di atas bukit dan bersandar ke hadapan. Lengkungkan punggung anda dan bengkokkan lutut anda sedikit. Angkat berat masing-masing 32 kilogram dan tahan. Dalam satu set, tempoh memegang peralatan sukan adalah dari 10 hingga 20 saat. Dalam satu senaman, latihan ini harus dilakukan selama satu minit.
- Latihan 2: Berdiri di dinding gimnastik dan ambil bar. Kaki yang dibangkitkan pada sudut yang betul harus dipegang oleh rakan di bahagian kaki atau tumit. Mula naik dengan kaki, sambil secara serentak mendorong badan ke hadapan. Tekan ke bawah dengan tumit anda, secara beransur-ansur meningkatkan daya. Bermula dari enam saat, buat masa ini hingga seperempat jam.
Cara menguatkan ligamen dan tendon, lihat video ini:
