Otot girdle pelvis sangat penting bagi atlet, walaupun perkembangannya sering diabaikan. Dalam artikel ini, kita akan membincangkan keperluan mengembangkan otot pelvis anda dan bagaimana mengelakkan kecederaan pinggul. Kandungan artikel:
- Otot pada tali pinggang pelvis
- Kecederaan pada sendi pinggul
- Cara menguatkan otot punggung
- Latihan untuk mengembangkan otot kaki
Otot pada tali pinggang pelvis
Daripada semua kumpulan otot, otot pelvis pelvis paling kerap diberi perhatian. Sedikit latihan telah dibuat untuk mereka, dan sia-sia. Ramai atlet profesional yakin akan perlunya menguatkan otot pelvis dari pengalaman mereka sendiri.
Kekuatan badan banyak bergantung pada kekuatan otot pelvis. Atas sebab inilah squat penuh dimasukkan dalam program latihan yang dirancang dengan baik. Mereka memaksimumkan kekuatan otot sasaran ini, meningkatkan kestabilannya, dan juga menguatkan ligamen dan tendon sendi pinggul. Pinggang pelvis mempunyai banyak kekuatan, dan untuk alasan ini, semua latihan yang dirancang untuk mengembangkan otot-otot kumpulan ini melibatkan penggunaan berat yang besar. Latihan ringan dalam kes ini pasti tidak akan membawa hasil.
Atlet muda memberi perhatian paling sedikit kepada kumpulan otot pelvis pelvis. Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka kurang rentan terhadap kecederaan pada sendi pinggul. Pengecualian dibuat oleh wakil sukan kenalan, misalnya, hoki. Tetapi setelah mengalami kecederaan seperti itu, mustahil untuk bermain sukan.
Dengan bertambahnya usia, atlet mula memahami kepentingan otot pelvis dan mula mengembangkannya secara aktif. Baru-baru ini sebuah artikel maklumat muncul di salah satu akhbar Amerika yang mengandungi statistik mengenai jumlah operasi pada sendi pinggul. Di Baltimore sahaja, kira-kira 5 ribu orang berpindah ke hospital bandar. Sekiranya kita menambah angka ini mereka yang menderita semua jenis penyakit sendi panggul, maka jumlah ini dapat membingungkan imaginasi.
Mungkin penyebab yang paling biasa masalah pelvis pelvis pada atlet yang lebih tua adalah pengumpulan kecederaan yang berbeza-beza sepanjang karier mereka. Perlu diakui bahawa walaupun kecederaannya sembuh, mereka mungkin akan merasa diri mereka dalam beberapa tahun.
Girdle pelvis adalah kumpulan otot dan ligamen yang sangat kompleks yang ternyata sangat kuat. Otot-otot inilah yang bertanggungjawab mengangkat beban dari jongkok bawah, dan juga untuk mengangkat palang dari lantai.
Kerosakan pada sendi pinggul: sebab dan akibat
Secara keseluruhan, kumpulan otot ini mempunyai 22 otot (ini tidak mengambil kira otot yang terletak di bahagian bawah perut dan belakang, yang mempunyai kaitan langsung dengan mereka). Mereka mempunyai enam flexor, empat extensor, enam rotator, dua adductors, dan empat penculik. Ini adalah kumpulan otot yang paling kuat, dengan syarat diberi perhatian yang cukup untuk perkembangannya, tetapi walaupun demikian, terdapat kemungkinan besar kecederaan pada sendi pelvis. Sebarang pergerakan yang salah atau terlalu mendadak boleh merosakkannya. Sesiapa yang mengalami ini akan dapat mengesahkan bahawa ini adalah salah satu kecederaan yang paling teruk.
Terdapat latihan dan latihan pemulihan yang dapat membantu anda menangani kesan kecederaan. Sekiranya dilakukan dengan betul, biasanya memerlukan masa sekitar dua minggu. Terdapat kes salah seorang atlet terkenal yang mengalami kecederaannya sehingga cuba bangun dari kerusi menyebabkan kesakitan yang teruk. Dalam beberapa bulan, masalah itu diselesaikan, dan dia kembali ke angkat berat.
Kecederaan pada sendi pinggul boleh disebabkan oleh lebih daripada sekadar beban berlebihan. Selalunya, rasa sakit boleh timbul hanya kerana kurangnya latihan untuk kumpulan otot ini dalam program latihan. Ada juga kemungkinan bahawa beban tidak cukup berkesan. Sebilangan besar atlet memberi perhatian khusus pada bahagian atas badan, melupakan kaki. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh keperluan memberi tekanan pada otot kaki. Latihan-latihan ini memerlukan tenaga yang tinggi berbanding, misalnya, penekan bangku sederhana.
Semasa menjadualkan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot panggul atau memulihkannya, disarankan untuk menggunakan pendekatan serampang dua mata. Apabila peningkatan beban di kawasan panggul diberikan, seseorang harus ingat tentang tulang belakang, kerana mereka saling berkaitan. Dengan pertumbuhan kekuatan otot kaki, otot punggung tidak boleh ketinggalan dalam perkembangannya.
Cara menguatkan otot punggung
Dari belakang mesti anda mulakan. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan hiperextensi atau hiperextensi terbalik. Dalam kes ini, berat tidak boleh digunakan. Bilangan pengulangan mesti ditingkatkan, secara beransur-ansur menjadikan jumlahnya menjadi 50. Pada tahap ini, anda dapat melambatkan sehingga terdapat pergeseran dalam prestasi latihan lain untuk menguatkan punggung bawah. Setelah memperoleh pengalaman, anda boleh mula menggunakan bobot dalam latihan, tetapi bukan dari pelajaran pertama. Ini sangat penting untuk diingat.
Pada awal sesi latihan, lakukan sekumpulan hiperextensi apa pun, kemudian, setelah beberapa minggu, tambahkan latihan lain. Perlu diingat bahawa latihan yang optimum untuk otot belakang adalah selekoh ke hadapan menggunakan barbel. Pada akhirnya, anda perlu mencapai tahap 8 hingga 10 pengulangan, sementara berat palang harus separuh daripada yang anda gunakan semasa berjongkok.
Jangan memaksa barang, dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan. Anda boleh menambah beberapa paun setiap minggu. Terdapat juga had atas untuk memiringkan, iaitu sekitar 102.5 kilogram untuk 8 atau 10 pengulangan. Angka-angka ini tidak diciptakan, tetapi diambil dari latihan angkat berat pada tahun 60-an. Pernyataan ini adalah benar kerana jika anda sentiasa menambah beban, maka pelvis pelvis akan mengambil kedudukan yang sedikit berbeza.
Akan lebih baik jika anda mulai mengubah latihan ini dengan mengubah sudut kecenderungan. Ini akan melibatkan otot yang lain. Lereng boleh dilakukan dengan punggung lurus dan punggung yang sedikit bulat. Ia dibenarkan melakukan kecenderungan semasa duduk. Pilihan terakhir sesuai untuk atlet yang mengalami kecederaan lutut atau pergelangan kaki. Cukup untuk melakukan senaman seminggu sekali. Deadlift dengan kaki lurus adalah senaman yang sama berkesan untuk kumpulan otot dorsal. Berat berat dalam kes ini tidak boleh melebihi 75% dari berat yang anda jongkok. Sebagai contoh, jika barbel dengan berat 180 kilogram digunakan untuk berjongkok, maka deadlift harus dilakukan dengan berat 130 kilogram, melakukan 8 atau 10 pengulangan. Nisbah ini harus dikekalkan setiap masa.
Sebaiknya lakukan latihan ini dari lantai, dan bukan dari blok. Dalam kes ini, anda harus memperhatikan bahawa lutut selalu sedikit bengkok, dan batang palang terletak sedekat mungkin dengan kaki sepanjang pergerakan. Sangat baik untuk mengganti deadlift dan selekoh. Lakukan senaman pertama selama satu minggu, dan yang lain untuk yang kedua. Ini mempelbagaikan proses, menghilangkan ketagihan dari latihan.
Latihan untuk mengembangkan otot kaki
Setelah memuatkan otot tulang belakang menggunakan latihan yang dinyatakan di atas, anda boleh bergerak ke kaki. Latihan utama, tentu saja, squats penuh. Atlet sering mengalami sakit kaki semasa latihan ini. Ini disebabkan terutamanya oleh pelaksanaan yang salah. Semasa bekerja dengan berat badan yang banyak, anda harus berada di bawah garis pinggul, lebih baik lagi - hingga ke had. Untuk melakukan ini, kedudukan kaki mesti dilebarkan. Segera dikatakan bahawa anda kemungkinan besar akan mengurangkan berat badan.
Jongkok depan tidak kurang berkesan. Dalam kes ini, anda hanya perlu turun serendah mungkin. Juga, latihan ini sesuai dengan mana-mana program senaman untuk hari yang mudah. Cukup untuk melakukan dua atau tiga set lima repetisi untuk memanaskan badan. Selepas itu, tiga lagi set, mungkin sedikit lagi, masing-masing tiga wakil. Latihan diakhiri dengan satu set squat sederhana dalam keadaan luas dengan jumlah pengulangan yang tinggi.
Anda boleh menggunakan deadlift untuk mengembangkan otot kaki. Ia juga merupakan senaman yang sangat berkesan. Walau bagaimanapun, ia harus dilakukan dengan cara tertentu. Perkara utama di sini adalah tidak mengangkat berat maksimum yang mungkin, lebih penting menggunakan otot sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, pada awalnya, pelvis tetap rendah, dan jangan tergesa-gesa untuk bangun. Apabila anda bangun dengan cepat, kumpulan otot lain direkrut.
Untuk menguasai teknik senaman, anda boleh menggunakan berat badan rendah, sekitar 30 kilogram, tetapi pada masa yang sama menjaga pelvis ke bawah. Justru untuk fasa pertama mengangkat otot otot pelvis yang bertanggungjawab. Latihan boleh dilakukan seminggu sekali, melakukan 5 set dengan 5 pengulangan.
Variasi kedua latihan ini adalah deadlift gaya sumo, dengan bar mencengkam di antara kaki anda. Dalam kes ini, anda perlu melebarkan kaki dengan lebar. Ini mempunyai kesan yang sangat baik, dan melibatkan beberapa otot pelvis sekaligus. Latihan yang paling sukar adalah menjaga pelvis tetap rendah. Sekiranya ia dibangkitkan, latihan akan hilang keberkesanannya. Ia berguna untuk bergantian antara deadlift sederhana dan deadlift gaya sumo setiap minggu atau beberapa minggu. Formula 5x5 akan berkesan di sini juga.
Sebagai latihan pemulihan, anda boleh mengesyorkan peretasan jongkok, tetapi anda semestinya sangat rendah. Jika tidak, praktikalnya tidak akan ada kesan. Bilangan pengulangan boleh dari 15 hingga 20. Adalah baik untuk menggunakan hack squat selepas yang sederhana. Sekiranya program latihan anda belum mempunyai latihan yang dinyatakan di atas, maka program tersebut mesti disertakan dengan cepat dalam komposisinya. Otot pelvis dapat melakukan banyak kerja, tetapi mereka perlu dilatih. Apabila anda semakin tua, anda akan menyedari bahawa anda tidak melakukannya dengan sia-sia.
Video mengenai cara menguatkan otot pelvis anda:
