Perkembangan otot tidak mudah. Sangat sukar untuk mengumpulkan program latihan yang betul. Ketahui apa latihan kekuatan untuk menguatkan otot anda. Set latihan latihan kekuatan untuk menguatkan otot berikut dirancang terutamanya untuk atlet yang lebih berpengalaman yang telah mencapai keputusan tertentu dalam latihan.
Harus diingat bahawa bobot kerja untuk setiap latihan secara langsung bergantung pada jumlah pengulangan dalam pendekatan yang disarankan untuk dilaksanakan. Sebaiknya gunakan berat maksimum dengan mana anda dapat melakukan semua pengulangan sepenuhnya sesuai dengan teknik latihan. Sekarang mari kita terus ke latihan sendiri.
Langkah Dumbbell untuk Menguatkan Otot
Kesan yang dihasilkan
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot punggung, paha belakang, paha depan, cengkaman, dan ereksi tulang belakang.
Mulakan senaman
Berdiri di hadapan batu curb dan letakkan sebelah kaki di permukaannya. Ketinggian alas harus dipilih supaya titik selekoh antara kaki dan paha terletak sedikit di bawah sendi lutut. Ambil peralatan sukan (dumbbells) di tangan anda dan rentangkan sepanjang batang badan anda.
Senaman
Tolak dengan tumit kaki anda, yang berada di alas kaki. Dalam kes ini, anda harus meregangkan otot punggung dan tali pinggang. Luruskan kaki anda, tarik badan anda ke atas. Letakkan kaki kaki anda yang lain di atas alas untuk jangka masa yang singkat. Selepas itu, ambil langkah dengan kaki yang lain (tidak berfungsi) ke belakang. Dalam kes ini, proses menurunkan mesti dikawal, menegangkan otot-otot kaki yang bekerja. Kaki kaki kerja mesti berada di alas untuk semua pengulangan yang diperlukan. Setelah menyelesaikannya, beri badan rehat, berhenti sebentar, dan kemudian ulangi latihan untuk kaki yang lain.
Peluncuran barbell menguatkan otot
Kesan yang dihasilkan
Latihan yang dijelaskan bertujuan untuk mengembangkan otot rektus abdominis dan otot yang paling luas.
Mulakan senaman
Letakkan peralatan sukan (barbell) di atas tanah. Berlutut di hadapannya, dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Bar mesti dicengkam dari atas.
Senaman
Menganjalkan otot perut anda, mulailah melancarkan peralatan sukan dari anda. Terus lakukan ini sehingga punggung bawah mula kendur. Tanpa membiarkan kendur ini, perlu kembali ke posisi awal, sambil menggunakan otot-otot rongga perut.
Mengangkat untuk menguatkan glute dan otot kaki belakang
Kesan yang dihasilkan
Latihan ini dapat menguatkan otot kaki belakang, betis dan punggung dengan berkesan.
Mulakan senaman
Terdapat dua cara untuk melakukan pergerakan ini:
- Berbaring menghadap ke bawah, dengan pasangan anda menekan kaki anda dengan cara yang mungkin untuk mengangkat badan anda hanya di atas sendi lutut.
- Berlutut di mesin deadlift atau anak lembu. Wajah harus melihat ke arah yang berlawanan dengan latihan yang biasa dilakukan untuk simulator ini. Kaki harus diikat pada roller platen.
Senaman
Pelaksanaan latihan ini bergantung pada kaedah yang dipilih:
- Kencangkan otot di bahagian belakang kaki anda dan mulailah mengangkat badan anda sehingga anda berada dalam kedudukan tegak di lutut. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Condongkan badan anda ke hadapan sehingga kaki anda diluruskan. Gunakan otot di bahagian belakang kaki anda dan kembali ke posisi awal. Dalam kebanyakan kes, perlu menolak tanah sebelum melakukan gerakan terbalik.
Semasa melakukan senaman, perlu memastikan bahawa badan tidak membengkok semasa pergerakan. Selepas itu, anda harus menggunakan otot-otot bahagian belakang kaki dan mengangkat badan ke atas.
Squats pada satu kaki di alas untuk menguatkan otot
Kesan yang dihasilkan
Berkat pergerakan ini, anda dapat menyelesaikan kestabilan bidang depan batang tubuh dengan sempurna dan mengembangkan keseimbangan. Selain itu, ketika dilakukan, otot bahagian belakang kaki dan bahagian otot utama batang badan dikuatkan.
Mulakan senaman
Berdiri dengan satu kaki pada jarak 15 sentimeter dari batu curb atau bangku. Tangan mesti dihulurkan ke hadapan.
Senaman
Panjangkan kaki bebas ke hadapan. Kaki anda yang lain harus berada di atas tanah dan diposisikan seolah-olah anda hendak mengaitkan tanah dengan melengkung jari kaki. Turun dan pastikan sendi lutut tidak bengkok. Bahagian belakang hendaklah lurus, dada ke depan, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Setelah menyentuh bangku atau alas dengan pantat, cepat kembali ke posisi awal. Ingat bahawa sentuhan harus terasa seperti sentuhan ringan.
Penarikan berat akan menguatkan otot
Kesan yang dihasilkan
Berkat pergerakan ini, anda dapat menguatkan ketukan, penyambung sendi siku dengan ketara, termasuk bisep, serta cengkaman dan beberapa otot batang yang besar.
Mulakan senaman
Ambil kedudukan permulaan yang sama seperti pull-up lengan tertutup. Satu-satunya perbezaan adalah peningkatan lebar lengan, yang seharusnya berada di paras bahu. Semasa melakukan pergerakan, cengkaman atas digunakan. Gunakan sebarang jenis berat, seperti rompi berwajaran.
Senaman
Pergerakan dilakukan sama dengan pull-up klasik.
Inline Bench Press dan Pengukuhan Otot
Kesan yang dihasilkan
Latihan ini dirancang untuk menguatkan otot-otot di dada, bahu, dan trisep.
Mulakan senaman
Sebelum memulakan latihan, ambil kedudukan yang sama seperti ketika mengangkat palang dari bangku simpanan. Perbezaannya terletak pada kecenderungan peralatan (bangku), membuat sudut 30-45 darjah.
Senaman
Latihan tersebut harus dilakukan dengan cara yang sama seperti penekan bangku klasik. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa peralatan sukan harus menyentuh dada sedikit lebih tinggi. Jangan lupa meminta pertolongan rakan semasa melakukan pergerakan untuk menyediakan jaring keselamatan.
Latihan kekuatan yang dinyatakan di atas untuk menguatkan otot akan membantu anda membuat kemajuan yang signifikan dalam melatih badan anda.
Lihat program latihan kekuatan untuk menguatkan otot anda dalam video ini:
