Bagaimana mengepam lengan anda 50 cm dalam tiga bulan? Kebenaran atau fiksyen. Teknik lengan besar rahsia yang digunakan oleh Arnold dan atlet Olympia lain. Tubuh harus dikembangkan secara harmoni dan berusaha untuk tidak memberi perhatian khusus kepada kumpulan otot individu. Walaupun tangan masih dalam senarai ini secara berasingan. Ramai atlet pemula bermimpi mengepam bisep dan mungkin dada. Ini dapat dijelaskan dengan mudah, kerana semua orang ingin memakai T-shirt lengan pendek pada musim panas.
Keinginan ini juga menjelaskan kekurangan pengetahuan mengenai kaedah mengepam kumpulan otot lain, tetapi kebanyakan atlet pemula tahu mengenai bisep dan trisep. Walau bagaimanapun, tidak semuanya mudah di sini. Tidak cukup hanya dengan melakukan lif atau menekan bangku. Sekiranya anda ingin mengetahui sama ada realistik untuk mengepam lengan hingga 50 cm, maka artikel ini pasti sesuai untuk anda.
Segera harus dikatakan mengenai dua peraturan asas:
- Latihan mesti sukar;
- Tangan mesti dipam pada masa yang sama.
Kadang kala atlet melakukan kesalahan berkongsi latihan lengan. Ia sama sekali tidak berkesan dan anda tidak akan dapat membuat kemajuan. Sekiranya anda ingin menjadikan lengan anda besar, maka bersiaplah untuk fakta bahawa setiap sesi kumpulan otot ini akan cukup lama.
Anda harus menggunakan metodologi latihan kekuatan, kerana hanya mampu memberikan peningkatan besar-besaran. Ini mungkin merupakan skema latihan yang paling tepat, kerana ketika menggunakan kaedah lain untuk meningkatkan intensitas latihan, misalnya, memendekkan waktu rehat antara set, anda harus sangat berhati-hati agar tidak terlalu banyak otot.
Memilih latihan tangan
Hari ini kita akan bercakap mengenai penggunaan beban progresif. Oleh itu, latihan itu sendiri dan urutannya mungkin tidak akan berubah untuk jangka masa yang panjang, walaupun sebarang perubahan mungkin bermanfaat.
Untuk pengembangan bisep, latihan pertama adalah dengan melengkung lengan dengan barbel dalam keadaan berdiri. Pergerakan tambahan dilakukan dengan dumbbell - membengkokkan lengan di bangku Lembu dan membengkokkan lengan dalam posisi duduk secara bergantian. Latihan bisep selebihnya tidak begitu penting dan anda boleh melakukan mana-mana. Ia boleh berupa tali, tukul, atau yang lain.
Untuk trisep, pergerakan pertama adalah penekan bangku dekat atau akhbar Perancis. Pilihan terbaik adalah menukar latihan ini sepanjang minggu. Latihan ini adalah asas. Selepas mereka, anda boleh melakukan, misalnya, menekan penekanan dalam posisi berdiri, menekan dumbbell Perancis dalam posisi duduk, push-up pada bar yang tidak rata, dll.
Program latihan tangan
Program latihan, yang dapat anda lihat di bawah, adalah perkiraan. Anda harus memilih bobot berdasarkan nilai individu anda, dan urutan latihan dapat diubah.
Semasa melakukan angkat barbell untuk bisep, berkesan menggunakan piramid. Sebanyak lima set pengulangan 10-12, 8-10, 6-8, 5 dan 2 dilakukan. Berat, masing-masing, set - 70, 80, 90, 100, 110 kilogram. Kemudian anda dapat mengurangkan berat badan hingga 60 paun dan bekerja dengan jumlah pengulangan maksimum. Pada masa yang sama, dalam setiap set, Anda dapat gagal, tetapi harus diingat bahawa teknik melakukan latihan dapat berubah menjadi lebih buruk.
Namun, dalam kes ini, anda boleh menggunakan elemen cheat dalam setiap pendekatan. Walau bagaimanapun, cuba tingkatkan peratusan ini secara beransur-ansur dan beri perhatian lebih kepada teknik pada set pertama. Sebagai contoh, lakukan set pertama dengan bersih, dan sudah di kedua, 40 peratus pengulangan akan menggunakan kecurangan. Sebaliknya, dengan berat 100 kilogram atau lebih, anda hanya boleh menggunakan kecurangan.
Sebilangan besar atlet mengklasifikasikan keriting barbell sebagai latihan kekuatan, bukan latihan pam. Dengan pertolongannya, anda dapat menguatkan ligamen dan menambah jisim otot, serta menambah berat badan dalam latihan berikutnya. Latihan kedua untuk bisep adalah dumbbell curl di bangku simpanan Scott. Lakukan beberapa set, angkat berat sehingga anda dapat melakukan 10 repetisi. Latihan terakhir adalah membengkokkan lengan dengan dumbbell secara bergantian. Lakukan juga dua set atau satu.
Mari beralih ke latihan trisep. Akhbar Perancis boleh dilakukan dalam tiga set 12, 10, dan 6 wakil. Mesin tekan dengan cengkaman sempit dilakukan dengan cara yang serupa. Ingat bahawa anda harus memilih berat peralatan sukan secara berasingan, tetapi juga jumlah pengulangannya. Skim yang diberikan di sini adalah bersyarat dan anda boleh mengubahnya mengikut budi bicara anda.
Perlu juga diperhatikan bahawa skema latihan yang dinyatakan di atas sangat sukar dan cukup trauma. Sebaiknya setelah anda mencapai matlamat anda dari segi ukuran tangan, ubah skema agar tidak membahayakan badan. Pada mulanya, lengan harus dilatih seminggu sekali, setelah mencapai hasil yang diharapkan, ini dapat dilakukan lebih jarang untuk menjaga massa otot yang diperoleh.
Ia juga bernilai mengehadkan berat dan tidak menaikkannya. Ini akan membolehkan anda sentiasa dalam keadaan baik dan tidak kehilangan ukuran tangan anda. Sekiranya anda menambah berat badan dengan susah payah, anda mungkin perlu mengambil risiko, walaupun anda perlu ingat tentang kesihatan anda. Beberapa perkataan juga harus dinyatakan mengenai pengkhususan.
Ini tidak sepenuhnya dibenarkan dari segi keberkesanan latihan. Lebih berkesan menggunakan hari-hari tertentu dalam seminggu untuk melatih kumpulan otot yang berbeza. Ini akan membolehkan anda mengembangkan badan anda secara harmoni dan cukup untuk perkembangan otot anda.
Sekiranya ada otot anda yang ketinggalan dalam perkembangan, maka anda harus mengatasinya hanya dalam jadual sesi latihan. Baru-baru ini, terdapat trend dalam bina badan profesional untuk memendekkan waktu latihan. Sekiranya anda baru bermula di gim, kelas yang kerap mungkin masuk akal, tetapi penting untuk tidak melakukan latihan berlebihan.
Apabila anda telah mencapai tahap maksimum, sangat sukar untuk mencapai perubahan yang ketara, dan lebih kerap daripada itu, mustahil.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai peraturan dan rahsia latihan tangan, lihat video:
[media =
