Artikel ini menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk membantu anda mendapatkan lengan bawah yang berotot dengan mudah. Kandungan artikel:
- Struktur lengan bawah
- Senaman lengan bawah
- Latihan lengan bawah
Struktur otot lengan bawah
Bagi atlet, terutamanya ahli bina badan dan ahli bina badan, perkembangan harmoni semua otot sangat penting. Lengan besar yang berotot adalah bahagian akhir gambar atlet. Sebilangan besar mempunyai lengan bawah yang besar, tetapi kebanyakannya perlu banyak berkeringat dalam latihan untuk mendapatkan hasil yang mereka inginkan.
Lengan bawah adalah bahagian lengan yang terletak di antara siku dan tangan. Secara fungsional, otot-otot lengan bawah terlibat dalam pemanjangan, lenturan dan putaran tangan. Lengan bawah mempunyai 4 lapisan otot anterior (flexor dan rotator), dan 2 lapisan otot posterior (extensor).
Otot anterior terletak di bahagian dalam lengan, dari sendi siku ke tangan, yang kedua di bahagian luar. Kepelbagaian, panjang yang agak besar dan jumlah otot yang kecil ini tidak memungkinkan anda mendapatkan hasil yang cepat setelah menggunakan satu atau dua latihan.
Senaman lengan bawah
Lengan lengan adalah satu set latihan yang berkait rapat dengan latihan asas. Banyak pembina badan, berusaha untuk mendapatkan hasil yang cepat, mengabaikan latihan lengan bawah individu, lebih suka melakukan otot dada, punggung dan bahu.
Sebenarnya, enam bulan pertama atau setahun latihan kekuatan di bahu dan dada dengan mengangkat dumbbells dan barbells, lengan bawah terlibat secara aktif dalam pekerjaan dan tidak memerlukan beban tambahan.
Tetapi dengan hasil yang cepat dalam bentuk peningkatan jisim otot dan munculnya kelegaan yang berbeza, setiap atlet, baik profesional dan amatur, mencapai tahap ketika perlu memperhatikan lengan bawah. Lebih-lebih lagi, ini disebabkan oleh alasan estetik dan masalah teknikal semata-mata.
Dari sudut estetik, perkembangan otot yang harmoni, perkembangan seragam seluruh badan adalah penting. Lengan bawah yang lemah dengan bentuk bicep berayun jelek, dan sebaliknya - lengan bawah yang besar menunjukkan kekuatan atlet, memberi kesan pada orang lain.
Secara teknikal, lengan bawah yang kuat membolehkan anda berlatih dengan lebih banyak usaha daripada sebelumnya, dan membolehkan anda mengambil lebih banyak berat badan. Melatih lengan bawah meningkatkan kekuatan cengkaman anda dalam latihan deadlift, yang sangat penting bagi mereka yang merancang untuk berkembang lebih jauh.
Latihan lengan bawah
Latihan asas untuk bisep dan punggung sudah memberikan beban yang diperlukan pada lengan bawah, dan tidak masalah dengan peralatan atau berat apa yang hendak dikerjakan. Memegang beban berat dengan tangan menimbulkan ketegangan yang diperlukan pada otot-otot lengan bawah.
Latihan kumpulan otot ini juga difasilitasi oleh kerja seharian dengan berat: menarik baldi, menggeser bata, bekerja dengan gerakan putaran tangan (contohnya, mengetatkan skru). Tetapi walaupun terdapat banyak kerja yang dilakukan, rangsangan tambahan mungkin diperlukan untuk menumbuhkan dan menguatkan lengan bawah.
Latihan asas dan meluas adalah memerah dengan sikat pengembang. Pengembang pergelangan tangan adalah getah (dalam bentuk cincin) dan spring, dengan pegangan dalam bentuk pemegang plastik atau logam. Untuk latihan, anda hanya perlu menekan alat pengembang di tangan anda. Secara optimum, pemadatan cepat dengan pelepasan perlahan diamalkan untuk meningkatkan ketegangan otot.
Bekerja dengan expander adalah mudah kerana anda boleh berlatih di mana sahaja, kerana expander sangat sesuai di dalam poket anda. Anda juga boleh berlatih semasa dalam perjalanan. Pengulangan dalam satu pendekatan hanya bergantung pada kelembutan pengembang, ada yang diperah seratus kali.
Tetapi jika tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah lengan bawah, pengembang harus dipilih dengan sangat ketat, yang tidak dapat diperas lebih dari 15 kali. Sangat sukar untuk melakukan overtrain dengan expander, bebannya sangat mudah diasingkan.
Kerana otot-otot di lengan bawah sangat terlibat dalam latihan kekuatan dan kehidupan seharian, mereka cepat letih. Untuk rangsangan lengan bawah yang lebih luas, latihan khusus diperlukan.
- Pengangkat cengkaman terbalik. Latihan membolehkan anda melatih lengan bawah dan bisep. Dengan dumbbells di kedua tangan, tekan bahu anda ke badan anda agar tetap tegak lurus ke lantai. Angkat dumbbell secara bergantian, putar tangan ke atas. Bahu tidak boleh bergerak! Latihan harus dilakukan dengan menahan dumbbell dengan tapak tangan ke bawah. Sekiranya latihan dilakukan dengan barbel, cengkaman harus sedemikian rupa sehingga jarak antara tangan kira-kira sama atau sedikit kurang dari lebar bahu.
- Latihan Tukul. Salah satu latihan yang memuatkan semua otot lengan bawah. Dilakukan hanya dengan menggunakan dumbbell. Adalah optimum jika dumbbell dapat "dibelah dua" dengan menghilangkan berat dari satu sisi. Berat diambil di tangan, lengan bawah mengangkat dan memutarkan dumbbell ke arah yang berbeza. Penting untuk diingat bahawa tangan harus berputar, bukan siku.
- Bekerja dengan tongkat panjang. Atlet perlu mengambil tongkat berat, kelab atau sekeping paip panjang. Bergerak hanya dengan berus, angkat tongkat ke atas hampir secara menegak, kemudian turunkannya kembali ke bawah. Lebih baik bekerja dengan satu tongkat secara bergantian dengan tangan yang berbeza, dan angkat berat sehingga tidak ada kecurangan dengan kelebihan bahu. Dengan pendekatan seterusnya, angkat tongkat lurus di hadapan anda secara mendatar. Kemudian mulailah memutar berus sehingga hujung batang menggambarkan bulatan lebar. Putar mengikut arah jam dalam satu pendekatan, berlawanan arah jarum jam ke arah yang lain.
- Mengangkat beban dengan menggulung. Latihan yang sangat berkesan adalah dengan membungkus tali berat di sekeliling paip. Proyektil ini sangat mudah dihasilkan. Paip atau tongkat kuat diambil, mempunyai diameter lilitan sedikit lebih besar daripada lilitan tangan, dan selebar sekurang-kurangnya setengah meter. Tali atau kabel dipasang di tengah, di hujung yang lain yang dipasang beban. Sambil memegang paip di tangan anda dan bekerja hanya dengan berus, angkat beban. Putar paip semasa berliku, pertama ke arah anda, kemudian jauh dari anda. Untuk menyukarkan latihan, anda dapat mengangkat tangan ke atas, menimbulkan tekanan tambahan pada bahu anda.
- Mengangkat beban dengan jari dan tangan. Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan dumbbell dan barbell. Anda perlu duduk, meletakkan tangan di paha anda, mengambil dumbbell di tangan anda, memutarnya dengan telapak tangan ke atas, dan memindahkan berat dumbbell ke jari anda. Bengkokkan jari anda sedikit demi sedikit sehingga dumbbell bergerak ke telapak tangan anda, kemudian angkat tangan ke arah anda. Semasa membongkok, tarik nafas, ketika tidak membengkok, tarik nafas. Sebaiknya lakukan latihan sebelum bermulanya keletihan otot, tetapi tidak lebih dari 10-15 pengulangan.
Sekiranya berat dumbbell tidak mencukupi, mungkin sudah tiba masanya untuk beralih ke barbell. Bar membolehkan anda menggunakan kedua tangan sekaligus. Tangan juga perlu dilekatkan pada paha, pegang palang dengan jari, telapak tangan menghadap anda. Secara beransur-ansur gulung bar di telapak tangan dan angkat tangan, kemudian turunkan ke bawah. Berat barbell harus sama dengan berat latihan bisep. Muatkan bisep terlebih dahulu, kemudian lengan bawah secara berasingan.
Latihan otot-otot lengan bawah harus dilakukan pada hari latihan lengan. Adalah rasional untuk memuatkan kumpulan otot ini selepas latihan asas bisep.
Video mengenai cara menaikkan lengan bawah:
