Adakah anda mahukan kelantangan bicep 45 cm dan tidak tahu bagaimana turun dari tanah? Kemudian perhatikan teknik mengepam tangan rahsia dari ahli bina badan profesional. Untuk membina lengan yang kuat, anda perlu mengembangkan trisep dan bisep anda. Hari ini kita akan membincangkan 5 cara untuk membina senjata besar. Tetapi pertama-tama, mari kita lihat cepat anatomi otot-otot ini.
Anatomi Trisep
Sudah dari nama otot, dapat difahami bahawa trisep terdiri daripada tiga bahagian: luaran (lateral), dalaman (panjang) dan tengah (medial). Bahagian dalam dilekatkan pada bahagian belakang skapula dan mesti ditarik ke belakang untuk mengaktifkannya. Bahagian tengah terletak berhampiran sendi siku antara bahagian luar dan bahagian dalam. Kerja utama dengan kepala tengah dilakukan dengan penyambungan cahaya.
Semua bahagian ini disatukan oleh ligamen trisep, yang boleh panjang atau pendek. Semuanya bergantung pada genetik atlet. Apabila ligamen pendek, trisep itu sendiri akan lebih besar dan lebih panjang.
Bahagian tengah mengambil sebahagian besar beban ketika melakukan pergerakan cahaya. Apabila beban meningkat dengan ketara, kepala lateral datang untuk menyelamatkan. Yang terakhir memasukkan kes adalah bahagian dalaman, dan sangat penting untuk diingat bahawa ini memerlukan penarikan tangan yang betul.
Perkara ini harus dijelaskan dengan lebih terperinci. Lekapan bahagian panjang ke skapula agak berbeza dengan kepala trisep lain, yang menjadikannya perlu menggunakan beberapa rahsia ketika melakukan pergerakan. Sekiranya ini tidak dilakukan, kepala panjang akan ketinggalan dalam perkembangannya. Untuk terlibat sepenuhnya dalam kerja jabatan dalaman, anda mesti melakukan perkara berikut:
- Angkat tangan ke belakang atau ke atas - Tekan Perancis dari belakang kepala.
- Semasa melakukan latihan, gunakan sendi siku - penekan bangku Perancis dalam kedudukan rawan dari belakang kepala.
- Tekan sendi siku ke badan anda. Sekiranya anda memisahkannya, maka penekanan beban akan beralih ke bahagian luar.
- Berkat supinasi tangan, beban juga akan ditonjolkan pada bahagian panjang, dan semasa pronasi - pada bahagian luar.
Anatomi bisep
Otot ini terdiri daripada dua bahagian: luaran (panjang) dan dalaman (pendek). Mereka diikat bersama dengan cara yang serupa dengan trisep - dengan bantuan ligamen bisep. Walau bagaimanapun, tendon ke kerangka ini melekat pada bahagian bawah lengan bawah, yang membolehkan otot tidak hanya melenturkan lengan, tetapi juga membongkarnya ke arah ibu jari. Ini dipanggil supinasi.
Bahagian dalam otot bertindak balas dengan baik pada lenturan lengan dan tidak pernah ada masalah dengan perkembangannya. Tetapi ada masalah dengan kepala luaran. Sekali lagi, ini disebabkan oleh pelekatan kepala ke tulang. Ia dilekatkan pada sendi bahu di bahagian atasnya dan untuk menggunakan kepala luar sepenuhnya, anda perlu menggerakkan sendi siku ke belakang. Berikut adalah beberapa rahsia untuk membantu anda memanfaatkan bisep luar anda sepenuhnya:
- Semakin banyak sendi siku ditarik ke belakang, semakin besar beban akan jatuh di kepala panjang.
- Sekiranya sendi siku didorong ke hadapan, maka bahagian dalaman otot - lenturan pada bangku Lembu - dikerjakan dengan lebih kuat.
- Dengan cengkaman lebar, bahagian dalam lebih terlibat dan sebaliknya.
Bagaimana membina senjata yang kuat?
Sebagai permulaan, terdapat beberapa pergerakan yang paling berkesan untuk mengembangkan bisep dan trisep. Pergerakan berikut akan membantu anda menjadikan trisep anda kuat:
- Panjangan satu lengan dalam lereng;
- Panjangan lengan dari belakang kepala;
- Peluasan lengan pada blok menegak.
Untuk mengerjakan bisep, perkara berikut sangat berkesan:
- Lenturan lengan pada blok atas;
- Selekoh tukul yang diperluas;
- Mengangkat palang untuk bisep.
Saya ingin mengatakan lebih sedikit mengenai pergerakan terakhir. Ia boleh disebut unik kerana terdapat beberapa cara untuk mencapainya.
Cengkaman lebar
Ini adalah pergerakan klasik. Anda perlu mendorong sendi siku ke hadapan dan melakukan senaman dalam jangkauan. Dalam versi ini, bahagian dalam otot dimuat secara maksimum. Semakin sempit cengkaman, semakin banyak beban akan tertumpu pada bahagian dalam.
Cengkaman sempit
Bahagian luar bisep lebih banyak terlibat, tetapi apabila sendi siku dibawa ke depan, beban dipindahkan ke bahagian dalam. Di samping itu, amplitud keseluruhan pergerakan meningkat dan kedua kepala dikerjakan dengan baik. Ini membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat peralatan sukan kerana kerja sama kedua-dua jabatan.
Sendi siku dibaringkan kembali
Dalam kes ini, amplitudnya berkurang, dan beban ditekankan pada kepala luar, yang agak sukar untuk dilalui. Sekiranya anda juga menggunakan cengkaman yang sempit, maka keseluruhan beban akan menuju ke bahagian luar otot.
Angkat pekat
Pilihan latihan ini adalah yang terbaik untuk menggunakan dumbbells. Tetapi jika anda mahu, anda juga boleh menggunakan barbel. Sekiranya anda cenderung untuk mengepam bisep puncak anda, maka ini adalah pilihan senaman terbaik untuk ini.
Cengkaman terbalik
Kaedah yang bagus untuk bekerja dengan baik pada otot bahu anda. Pada masa yang sama, cuba jangan menggunakan unsur menipu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tidak ada pelepasan pelindung dalam pilihan pergerakan ini, dan anda boleh merosakkan otot atau ligamen. Penting untuk diingat bahawa otot bahu, ketika melakukan keriting untuk bisep, mengambil 70 persen dari keseluruhan beban. Pilihan terbaik di sini adalah melakukan keriting tukul dengan dumbbells. Anda juga boleh menggunakan barbel, tetapi tidak begitu mudah. Variasi ikal bisep ini juga membantu menguatkan lengan bawah.
Lenturan duduk dengan amplitud separa
Pergerakan jenis ini memungkinkan untuk mengekalkan ketegangan pada otot sepanjang latihan. Sekiranya anda juga berusaha untuk gagal, maka anda boleh "membunuh" bisep anda, yang akan memberi kesan positif pada pertumbuhannya. Pilihan senaman yang sangat baik untuk pengembangan otot yang kuat.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara mengepam lengan besar dalam video ini:
