Ketahui sama ada latihan akan membahayakan atau memberi manfaat kepada badan anda selepas 30 tahun dan adakah patut memulakan latihan di rumah tanpa pengawasan pelatih profesional. Sebilangan orang yang telah mengatasi usia tiga puluh tahun pasti sudah terlambat untuk mereka mula bersenam. Terdapat banyak pembenaran untuk gaya hidup pasif, dan bukannya mulai bekerja pada diri mereka sendiri, mereka terus menjalani cara hidup mereka yang biasa. Walau bagaimanapun, semua orang mahu tetap menarik dan terutama di pantai. Jangan berfikir bahawa ini mungkin hanya pada usia muda. Segala-galanya ada di tangan kita dan anda hanya perlu mengalahkan diri sendiri dan menjauhkan diri dari sofa kegemaran anda.
Adalah mustahil untuk membina sosok yang ideal tanpa latihan aktif, tetapi itu bukan faktor penentu pertumbuhan tisu otot. Semua profesional kecergasan dan atlet profesional berulang kali menyatakan bahawa kejayaan anda banyak ditentukan oleh pemakanan. Pada usia berapa pun, berkat kombinasi pemakanan dan latihan yang betul, anda dapat mencipta sosok yang cantik. Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa melalui sukan, anda mengajar badan menggunakan tenaga dengan betul.
Adakah akan ada hasil jika anda berlatih selepas 30 di rumah?
Hari ini kita akan mempertimbangkan topik yang sangat menarik - adakah realistik untuk memulakan latihan selepas 30 di rumah.
Mekanisme pertumbuhan tisu otot
Semasa bekerja dengan berat, kelajuan penghantaran tenaga ke otot sangat penting. Ini disebabkan oleh fakta bahawa cadangan amina dan karbohidrat berada dalam sarkoplasma. Cecair ini mengelilingi serat tisu otot. Secara purata, otot mengandungi kira-kira 150 gram glikogen - karbohidrat yang diproses. Di bawah pengaruh senaman fizikal, anda menyebabkan mikrotrauma pada serat. Setelah menamatkan pelajaran, tubuh mula memperlakukan mereka. Lebih-lebih lagi, pemulihan sel-sel otot yang rosak berlaku dengan margin kecil, yang menyebabkan peningkatan ukurannya.
Metabolisme selepas 30 tahun
Sekiranya kita cuba menjelaskan metabolisme apa yang sesederhana mungkin, maka inilah kemampuan tubuh untuk menukar tenaga makanan menjadi bekalan pembawa tenaga untuk otot. Pada masa remaja, reaksi ini seaktif mungkin. Dengan bertambahnya usia, tubuh semakin mula menukar tenaga berlebihan menjadi tisu adiposa. Namun, jika anda tidak terlibat dalam sukan pada usia 15 tahun, maka mengapa badan mesti menyediakan bekalan tenaga yang besar untuk otot? Memimpin gaya hidup pasif, seseorang sendiri merosakkan metabolisme pada usia muda.
Sistem hormon
Bukan rahsia lagi bahawa pertumbuhan otot banyak dikaitkan dengan kerja sistem endokrin dan, khususnya, bahan hormon anabolik. Ini terutama berkaitan dengan hormon pertumbuhan dan testosteron. Otot tidak akan tumbuh tanpa beban kekuatan yang sesuai. Akibatnya, situasinya serupa dengan yang sebelumnya - tidak masuk akal bagi tubuh untuk mengekalkan kepekatan testosteron yang tinggi sekiranya tidak ada aktiviti fizikal yang serius. Hanya dengan menghabiskan terus dengan bantuan latihan dan memulihkan simpanan tenaga berkat makanan protein dan karbohidrat, anda dapat meningkatkan metabolisme dan hormon anda.
Kesalahan besar
Sebilangan lelaki ingin membina otot, tetapi takut meningkatkan jisim lemak. Mereka bersenam, tetapi pada masa yang sama menghadkan petunjuk nilai tenaga diet mereka. Akibatnya, tubuh sangat kekurangan tenaga untuk melakukan sesi latihan penuh, belum lagi pertumbuhan serat otot. Anda mesti ingat bahawa bukan hanya masa remaja yang menghabiskan banyak tenaga untuk membina semula serat otot. Ini dapat dicapai pada usia berapa pun, tetapi perlu untuk mengajar tubuh agar berfungsi dengan baik.
Bagaimana untuk menambah berat badan setelah 30 tahun di rumah?
Kami memberi amaran kepada anda bahawa dalam perkara ini, yang paling penting bukanlah jumlah makanan yang anda makan, tetapi petunjuk nilai tenaganya. Anda boleh makan banyak, tetapi pada masa yang sama membekalkan tubuh dengan jumlah tenaga yang tidak mencukupi. Sekiranya anda ingin membina, pertama anda perlu mengubah program pemakanan anda.
Terdapat program pemakanan yang membolehkan anda menambah berat badan bukan hanya pada usia 30 tahun, tetapi juga pada usia yang lebih dewasa. Pada masa yang sama, mereka tidak mempunyai set produk yang ketat, tetapi bersifat cadangan:
- Makan setiap empat, lebih baik tiga jam.
- Dalam diet anda mesti terdapat dalam sebatian protein yang mencukupi. Dari nutrien inilah tubuh mencipta semua tisu badan kita.
- Jangan sesekali melangkau sarapan. Untuk makanan pertama, pilihan terbaik adalah telur dadar, keju kotej, buah-buahan kering, bijirin, buah-buahan.
- Untuk makan tengah hari, salad, sup pekat, daging atau ikan dengan pasta atau kentang sesuai.
- Untuk makan malam, disyorkan untuk menggunakan telur dadar dengan ham atau tomato.
- Tidak lama sebelum tidur, anda boleh makan buah atau keju kotej.
- Anda juga mesti mempunyai makanan ringan, tetapi jangan sekali-kali menggunakan makanan yang tidak sihat, seperti kerepek, keropok, dll. Pilihan terbaik dalam kes ini adalah kacang (tidak asin), keju cottage, telur, salad sayur-sayuran segar.
Ramai lelaki makan tidak lebih dari dua kali sehari, tetapi bahagiannya besar. Ini adalah pendekatan yang salah sepenuhnya terhadap katering. Oleh itu, anda bukan sahaja gagal mencapai tugas yang ditetapkan, tetapi juga membahayakan sistem pencernaan.
Salah satu prinsip utama pemakanan yang baik adalah keseimbangan. Tetapi makan berlebihan sangat berbahaya. Kami mengesyorkan agar anda membawa makanan buatan rumah untuk bekerja. Ini bukan sahaja membolehkan anda mengelakkan rasa lapar, tetapi juga akan lebih bermanfaat berbanding dengan apa yang ditawarkan oleh pelbagai kafe dan restoran.
Sekiranya anda mengikuti petua berguna yang baru kami berikan, anda dapat memperbaiki badan anda pada usia berapa pun. Sekiranya anda menyusun menu kasar sepanjang minggu, anda akan mempunyai rancangan tindakan untuk meningkatkan pemakanan anda. Pemakanan sukan juga tidak boleh diabaikan. Dengan makanan tambahan ini, anda akan dapat mengatur kandungan kalori dalam diet anda dan memberi nutrien kepada tubuh anda.
Bagaimana membina selepas 30 tahun di rumah?
Topik sama ada realistik untuk memulakan latihan selepas 30 di rumah cukup luas. Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, anda harus mengadakan latihan yang kompeten. Membina otot dalam latihan tidak semudah yang disangka. Sekiranya anda tidak mengambil berat, anda tidak akan dapat mendekati matlamat yang anda hargai. Berikut adalah beberapa panduan bagaimana mengendalikan kelas:
- Latihan kekuatan adalah mustahak.
- Bekerja dengan berat percuma, kerana mesin tidak akan banyak digunakan.
- Pada peringkat awal, latihan seperti pull-up dan push-up akan sangat berkesan.
- Adalah perlu untuk memberi tubuh masa yang cukup untuk pulih. Pada masa inilah otot tumbuh.
Sekiranya anda memutuskan untuk mula berayun setelah 30 tahun, mulailah mengunjungi gimnasium. Walaupun anda boleh bersenam di rumah, pusat kecergasan menawarkan jurulatih. Sudah tentu, ini memerlukan kos kewangan tambahan. Anda harus memikirkan perkara yang lebih penting bagi anda - wang atau kesihatan. Perhatikan bahawa anda memerlukan jurulatih selama dua atau tiga bulan. Dengan itu, anda akan menguasai teknik pergerakan kekuatan asas dan juga menjalani rutin senaman pertama anda.
Kemudian anda boleh mula berlatih sendiri. Perhatikan bahawa anda tidak boleh melakukan tanpa pendidikan sendiri dalam apa jua keadaan. Sekiranya anda berhasrat untuk selalu bekerja di bawah bimbingan mentor yang berpengalaman, maka keadaannya akan berubah. Jika tidak, anda harus belajar sesuatu yang baru dari dunia bina badan. Tiada siapa, bahkan program latihan yang paling berkesan mampu menghasilkan hasil yang baik untuk jangka masa yang panjang. Pada masa tertentu anda harus membuat perubahan, yang mustahil tanpa adanya pengetahuan yang sesuai.
Sekali lagi, saya ingin menarik perhatian anda kepada kenyataan bahawa pada usia berapa pun anda dapat memperoleh hasil yang baik. Para saintis sering mengatakan bahawa keadaan fizikal seseorang dapat dibahagikan kepada dua peringkat: sebelum usia 30 tahun dan selepasnya. Pada mulanya, badan mampu menahan senaman fizikal yang serius. Tetapi pada yang kedua, anda harus mengawasi kesejahteraan anda dengan lebih dekat.
Pertama sekali, kita bercakap mengenai kepantasan pemulihan, dan setelah 30 tahun, proses ini jauh lebih perlahan. Keanjalan ligamen juga menurun, yang boleh menyebabkan kecederaan. Walau bagaimanapun, fakta ini sama sekali tidak bermaksud bahawa harus meninggalkan sukan. Anda hanya perlu mengatur proses latihan sesuai dengan usia anda.
Perhatikan intensiti aktiviti. Orang muda di bawah 30 tahun dapat melakukan yang terbaik di setiap kelas. Sekiranya anda tergolong dalam kategori lelaki berusia lebih dari 30 tahun, maka selepas latihan anda harus mempunyai sedikit tenaga. Di samping itu, beban tidak boleh berkembang secara intensif. Akibatnya, prestasi atlet anda secara beransur-ansur akan meningkat tanpa mengosongkan badan anda. By the way, pemakanan yang diatur dengan betul sangat penting untuk pemulihan badan. Orang yang berumur 30 tahun perlu melakukan pemanasan yang lebih baik. Sekiranya aktiviti fizikal dilakukan pada otot dan sendi yang tidak dipanaskan, risiko kecederaan juga akan menjadi besar pada usia muda.
Sekiranya anda memutuskan untuk mula bersenam, harap bersabar. Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Tubuh mesti terlebih dahulu menyesuaikan diri dengan keadaan hidup baru. Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri, bukan hanya dalam jangka masa panjang, tetapi juga dalam jangka pendek. Program latihan yang seimbang selepas 30 tahun harus merangkumi dua peringkat.
Latihan kekuatan
Di sinilah anda harus bermula. Seperti yang kita katakan di atas, dengan bertambahnya usia, kepekatan hormon lelaki menurun setiap tahun. Akibatnya, seseorang kehilangan jisim otot, dan ototnya menjadi lemah dan merosot. Dengan bekerja dengan berat, anda akan melambatkan proses katabolik. Sekali lagi, latihan asas adalah yang paling berkesan. Mereka menggunakan banyak otot, dan badan harus meningkatkan kadar sintesis testosteron.
Senaman kardio
Latihan aerobik mempunyai kesan positif terhadap kerja sistem kardiovaskular. Ini menjadikan mereka sangat penting setelah 30 tahun. Kami mengesyorkan menggabungkan latihan anaerobik dan aerobik. Untuk sesi kardio, anda boleh menggunakan peralatan yang sesuai, seperti treadmill. Namun, pada musim panas, aktiviti luar lebih disukai. Lebih-lebih lagi, anda mungkin boleh memulakan dengan berjalan kaki yang sederhana. Itu bergantung pada tahap kecergasan anda secara keseluruhan.
Sekiranya anda ingin kelihatan menarik pada usia berapa pun dan merasa seronok pada masa yang sama, mulailah bersenam.
Adakah patut memulakan latihan selepas 30 di rumah dan di mana hendak memulakannya, lihat video di bawah:
