Semua atlet mahu maju dengan cepat. Selalunya, kerana tidak melihat kembali dari aktiviti mereka, pemula malah berhenti bermain sukan. Belajar bagaimana mengepam lengan anda 40 cm? Hari ini kita akan membincangkan sistem latihan yang akan meningkatkan jumlah otot anda dengan ketara. Teknik ini berdasarkan latihan asas yang paling berkesan untuk mendapatkan jisim. Mari cari cara mengepam lengan anda dalam 6 minggu. Kami akan merangkumi semua otot yang harus anda lakukan, serta latihan yang diperlukan untuk ini.
Ayunkan kaki anda
Tidaklah mengejutkan bahawa anda harus mengerjakan bahagian bawah badan anda untuk mengembangkan otot lengan anda. Ingat bahawa anda mesti mengembangkan semua otot secara harmoni, hanya dalam kes ini anda akan terus maju.
Quadriceps
Untuk mengerjakan quadriceps, anda memerlukan mesin yang direka untuk mengembangkan otot quadriceps. Duduk di mesin dan letakkan kaki anda di penggelek. Dalam kes ini, penting bahawa sendi lutut selari dengan paksi putaran bahagian mesin yang bergerak. Bersandar sedikit ke belakang dan pegang pegangan tangan mesin.
Pergerakan harus lancar dan apabila anda mencapai titik puncak lintasan, anda perlu berhenti sebentar selama dua saat. Selepas itu, kembali dengan lancar ke posisi awal. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Apabila anda mencapai 12 atau lebih wakil, tambah berat badan anda sebanyak 5 peratus pada set seterusnya.
Bisep pinggul
Anda juga memerlukan mesin senaman, dan latihan akan membantu anda mengembangkan tendon yang terletak di bawah sendi lutut. Berbaring menghadap mesin. Letakkan tumit anda di bawah penggelek dan mulakan latihan, cuba menyentuh punggung dengan tumit anda. Jeda di bahagian atas lintasan. Cadangan untuk bilangan pengulangan adalah sama seperti latihan sebelumnya.
Setinggan
Ini adalah latihan asas yang hebat yang membolehkan anda melakukan banyak otot di seluruh badan anda. Kaki harus terletak pada tahap sendi bahu, dan jongkok harus dilakukan sehingga paha menyentuh otot betis. Lakukan senaman dengan lancar.
Kami mengepam otot-otot badan
Setengah-ver
Senaman yang sangat baik untuk otot belakang dan dada. Anda perlu duduk di bangku supaya sendi bahu berada di atasnya, dan kepala dan badan bawah berada di luarnya. Pegang dumbbell dengan satu hujung dengan tangan anda terentang di hadapan anda. Setelah menyedut, mulailah menurunkan peralatan sukan di belakang kepala anda. Semasa melakukan pergerakan, lengan harus lurus dan jika anda melakukan semuanya dengan betul, maka apabila peralatan sukan sesuai dengan badan, anda akan merasakan bagaimana badan anda meregang.
Deadlift, kaki lurus
Walaupun pergerakan itu disebut deadlift, sendi lutut anda akan bengkok. Ini akan mengurangkan beban pada ruang tulang belakang dengan ketara. Ramai atlet tidak menggunakan latihan ini semasa latihan mereka, sehingga melakukan kesalahan yang serius. Pergerakan berfungsi dengan baik di punggung bawah, serta otot punggung dan tali pinggang. Untuk meningkatkan amplitud, anda mesti meletakkan sokongan di bawah tumit. Satu tangan harus berada di bahagian bawah bar dan yang lain di bahagian atas. Letakkan kaki anda di bawah peralatan dan bengkokkan sedikit sendi lutut anda. Mulailah menaikkan peluru dengan lancar sehingga badan berada dalam kedudukan tegak. Sendi lutut hampir ditekan, dan selepas itu, proyektil harus diturunkan di sepanjang paha ke kedudukan paling rendah dan mula mengangkatnya dengan lancar.
Membiakkan dumbbell sambil berbaring
Berbaring di bangku simpanan, dumbbell harus berada di lengan yang diluruskan di depan dada anda. Membengkokkan sendi siku, mulailah meregangkan lengan ke sisi dengan lancar, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Ayunkan lengan anda
Setelah menyelesaikan set terakhir pembiakan dumbbell, anda perlu menyediakan peralatan sukan untuk melakukan latihan trisep. Ingat bahawa tidak boleh ada jeda di antara mereka.
Trisep
Mesin dumbbell overhead berfungsi dengan baik untuk trisep dan anda harus melakukan dua set tanpa berhenti sebentar. Untuk melakukan ini, seperti yang kami katakan di atas, anda harus menyediakan dua set dumbbells. Salah satu daripadanya akan berat dan digunakan pada set pertama, dan berat set kedua kurang 20 peratus.
Letakkan dumbbell di atas kepala anda, sambil meletakkan sendi siku sedekat mungkin ke kepala. Turunkan lengan anda dengan peralatan sukan di belakang kepala anda, sementara lengan bawah anda boleh berfungsi, dan tangan anda tidak bergerak. Lakukan 8 hingga 12 pengulangan dan kemudian dengan cepat ambil set dumbbell kedua dan lakukan latihan lagi.
Tekan dumbbell dalam keadaan berdiri dari belakang kepala mesti dilakukan sebanyak mungkin. Berhati-hatilah untuk tidak menggerakkan badan agar tidak mengurangkan beban pada otot sasaran. Setelah menyelesaikan pergerakan, segera pergi ke bar yang tidak rata.
Pam dengan celup
Latihan harus dilakukan hanya pada fasa negatif, yang memaksimumkan beban pada trisep. Ini dilakukan dengan bantuan batang badan atas.
Bisep
Keriting Barbell untuk bisep harus dilakukan dalam dua set tanpa jeda di antara mereka. Setelah menetapkan beban kerja pada peralatan sukan, jangan gunakan kunci sehingga anda boleh menukar cakera dengan cepat kemudian. Semasa melakukan set kedua, berat proyektil harus 20 peratus lebih rendah berbanding set pertama. Proyektil mesti dinaikkan dengan lancar dan perlahan, dan kemudian diturunkan dengan cepat. Setelah melakukan 8 hingga 12 pengulangan, anda harus mengubah berat proyektil dan melakukan jumlah pengulangan yang sama pada set kedua.
Semasa melakukan bisep dalam keadaan berdiri, anda harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa menolong badan anda. Apabila anda tidak lagi mempunyai kekuatan untuk melakukan pergerakan dengan betul, maka lakukan beberapa pengulangan menggunakan kecurangan. Setelah itu, segera lakukan pull-up, yang mesti dilakukan dalam fasa negatif. Kerusi atau bangku harus diletakkan di bawah palang. Pull-up dalam fasa positif (pergerakan ke atas) dilakukan menggunakan kaki, dan di negatif (pergerakan ke bawah), menggunakan bahagian atas badan.
Pegang palang dan gunakan kaki anda untuk mengangkat sehingga dagu anda berada di atas palang. Turun ke hitungan 10. Setelah mencapai bahagian bawah lintasan, cepat naik.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengepam lengan dengan cepat, lihat video ini:
