Bagaimana jika seorang gadis melatih sepanjang hidupnya sebelum mengandung dan tidak mahu kehilangan bentuknya walaupun semasa tempoh matang anak? Anda dapat mengetahui semua rahsia dalam 5 minit. Keprihatinan wanita terhadap bayinya semasa hamil cukup semula jadi dan dapat difahami. Atas sebab ini, banyak wanita cuba bergerak kurang dan tidak memikirkan latihan. Pada masa yang sama, dengan adanya aktiviti fizikal dan menjaga otot dalam keadaan baik sepanjang tempoh kehamilan, kesejahteraan ibu hamil jauh lebih baik jika dibandingkan dengan mereka yang memilih rehat sepenuhnya.
Semasa anda bergerak, anda membentuk pernafasan yang betul, yang sangat penting semasa melahirkan anak. Perlu juga diperhatikan bahawa aktiviti fizikal, walaupun ini adalah berjalan kaki biasa, adalah kaedah terbaik untuk mencegah urat varikos dan sakit di bahagian belakang. Ini juga meningkatkan pemakanan oksigen bukan hanya untuk seorang wanita, tetapi juga untuk bayinya, memberi dia peluang untuk berkembang dan bergerak di rahim.
Pakar obstetrik yang berpengalaman mengesyorkan aktiviti fizikal semasa kehamilan, tetapi, tentu saja, peraturan keselamatan tertentu mesti dipatuhi. Mari lihat apa yang tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil:
- Berski;
- Seni mempertahankan diri;
- Menyelam;
- Latihan lompat;
- Menunggang dan menunggang kuda;
- Permainan berpasukan.
Sebenarnya, senarai ini tidak dapat diberikan, kerana beban tersebut melibatkan hubungan dengan orang atau risiko kecederaan. Sudah tentu, ini tidak dapat dipertimbangkan, tetapi latihan kehamilan dan kecergasan adalah perkara yang sama.
Langkah latihan untuk wanita hamil
Salah satu faktor terpenting dalam sukan adalah kadar latihan. Sekiranya seorang wanita terlibat secara profesional dalam sukan, maka semuanya berubah untuknya selama tempoh kehamilan. Sekarang tidak ada masa untuk pencapaian sukan baru. Pada tahap ini, anda perlu menjaga keadaan fizikal anda pada tahap tertentu, kerana ini akan memberi kesan positif kepada bayi, kerana sekarang anda adalah satu kesatuan dengannya.
Laju aktiviti anda dapat dikira dengan mudah. Katakan anda berumur 24 tahun dan tolak nombor ini dari 220. Hasilnya adalah 196. Oleh kerana kadar degupan jantung anda tidak boleh melebihi tujuh puluh peratus, anda perlu mengira 70% dari tahun 196. Ini memberikan kira-kira 137 denyutan seminit. Oleh itu, anda mesti mengekalkan rentak agar degupan jantung anda tidak melebihi 137 degupan seminit.
Ini akan membolehkan tubuh tidak mengambil banyak oksigen, dan bayi akan berkembang sebagaimana mestinya. Ia juga tidak dibenarkan mengubah topik aktiviti secara drastik sehingga tidak ada lonjakan nadi. Untuk lebih mudah mengesan degup jantung anda, anda perlu menggunakan gelang khas dan, jika perlu, kurangkan beban. Namun, bukan sahaja degupan jantung yang menunjukkan kadar yang terlalu tinggi, misalnya, sesak nafas atau sakit di perut bawah, juga menunjukkan perlunya berhenti bersenam. Mari perhatikan kontraindikasi utama kelas kecergasan semasa kehamilan:
- Plasenta previa;
- Penyakit sistem pembiakan;
- Penyakit jantung;
- Cecair ketuban berlebihan;
- Pembangunan janin yang tertunda.
Jenis beban yang dibenarkan semasa kehamilan
Sangat baik jika anda bermain sukan sebelum konsepsi. Ini memberi kesan positif bukan hanya pada badan anda, tetapi juga pada kehamilan seterusnya. Dalam kes ini, anda akan dapat bergerak dengan lancar ke beban yang dibenarkan untuk anda. Sekiranya kita membincangkan sukan yang tidak hanya dibenarkan untuk wanita hamil, tetapi juga berguna, maka ini tentu saja berenang.
Sudah jelas bahawa anda harus berenang dengan tenang dan mengecualikan semua pergerakan yang melampau, seperti menyelam. Pastikan kepala anda dekat dengan air untuk mengurangkan tekanan pada leher dan kawasan lumbar anda. Ini akan membolehkan masuknya darah ke otak dengan baik.
Jenis renang yang ideal adalah gaya dada dan gaya belakang, dengan penekanan pada kerja kaki. Air akan mengurut otot-otot kaki dan mereka tidak akan berlebihan. Perlu juga diingat mengenai yoga, yang berguna untuk semua orang, dan terutama bagi wanita yang mengandung bayi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa yoga merangkumi bukan sahaja latihan gimnastik, tetapi juga latihan pernafasan. Semasa melakukan pergerakan lancar, anda tidak memuatkan otot, tetapi mengendurkannya. Tetapi pada masa yang sama, harus diingat bahawa anda tidak boleh berlatih yoga sendiri, kerana teknik yang salah dapat menyebabkan kerosakan pada tubuh.
Sekarang anda boleh memberikan beberapa nasihat praktikal kepada atlet hamil:
- Untuk enam belas minggu pertama, hanya beban ringan yang harus dipatuhi.
- Latihan harus diganti pada hari yang berlainan agar tidak berlebihan.
- Berhati-hati ketika anda perlu berbaring di atas atau di luar lantai.
- Pada bulan kelima kehamilan, latihan yang memerlukan berbaring di punggung anda untuk waktu yang lama harus dikeluarkan dari program latihan.
- Semasa memilih pakaian untuk kelas, keutamaan harus diberikan kepada pakaian yang diperbuat daripada bahan sintetik berkualiti tinggi.
Gimnastik untuk wanita hamil oleh Arnold Kegel
Sebagai kesimpulan, beberapa perkataan harus dikatakan mengenai latihan Arnold Kegel, yang dirancang untuk menguatkan otot yang digunakan semasa melahirkan anak. Anda perlu duduk di atas bola atau kerusi tiup, supaya beban utama tidak jatuh pada ruang tulang belakang, tetapi pada tulang iskial. Kontrak otot perineum sehingga mereka ditarik ke dalam dan ke atas.
Betulkan kedudukan ini dan tahan selama 10 saat. Pada mulanya, cukup untuk melakukan lima pengulangan latihan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka. Lakukan senaman Kegel 2 atau 3 kali sepanjang hari. Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa duduk dan berdiri. Dengan senaman ini, anda akan menguatkan otot-otot pelvis anda, melegakan, dan menghilangkan kemungkinan ketidaksinambungan kencing selepas bersalin.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai bersenam semasa hamil, lihat video ini:
