Latihan aerobik sangat popular di kalangan kanak-kanak perempuan. Ketahui cara mengatur latihan anda dengan betul untuk hasil yang baik. Tahap latihan kardio adalah penunjuk kadar denyutan jantung (HR) yang sangat baik. Dalam kecergasan, julat degupan jantung biasanya dibahagikan kepada empat zon yang sesuai dengan beban tertentu. Pengelasan ini disebabkan oleh fakta bahawa badan menggunakan sumber tenaga tertentu di zon yang berbeza. Dalam kes ini, sangat mungkin bahawa tidak lemak akan dimakan, tetapi, katakanlah, glikogen, sebatian asid amino, atau bahkan tisu otot.
Sekiranya anda berlatih dengan intensiti yang salah, anda tidak akan dapat menyingkirkan simpanan lemak. Oleh itu, sebelum memulakan latihan, anda harus berhati-hati mempelajari semua zon intensiti dan membina kelas anda berdasarkan pengetahuan ini.
1 zon intensiti
Zon intensiti minimum ini dan di sini badan menggunakan glukosa dan lemak untuk tenaga. Denyut jantung di zon ini antara 50 hingga 60 peratus maksimum. Sebaiknya gunakan kawasan ini untuk aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan atau untuk pemulihan dari latihan kekuatan.
Gunakan 1 zon setiap sesi untuk latihan pemanasan dan penyejukan. Antara kelebihan zon harus diperhatikan pemanasan otot yang sangat baik dan normalisasi degupan jantung setelah melakukan senaman fizikal yang kuat.
2 zon intensiti
Ini adalah zon latihan intensiti sederhana. Lemak dan glikogen dimakan sebagai sumber tenaga. Denyut jantung anda mestilah antara 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Selalunya, zon ini digunakan untuk meningkatkan daya tahan badan.
Gunakan latihan di zon 2 maksimum dua kali seminggu, dengan syarat bahawa jumlah sesi dalam tempoh ini adalah dari 4 hingga 5. Di antara kelebihan zon, kita perhatikan peningkatan dalam kerja jantung dan vaskular sistem, peningkatan daya tahan, dan dengan penggunaan program pemakanan yang sesuai, adalah mungkin untuk mengurangkan jisim lemak.
Zon intensiti 3
Keamatan latihan meningkat. Denyut jantung anda antara 80 dan 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Penggunaan zon ketiga untuk mengurangkan jisim lemak hanya berkesan dengan pengalaman latihan kurang dari dua atau tiga tahun.
Sekiranya anda melakukan 4 atau 5 senaman seminggu, maka anda harus bekerja di zon intensiti 3 sebanyak dua kali. Sebagai sumber tenaga, glikogen dikonsumsi secara aktif. Antara faedahnya, kita perhatikan pembakaran kalori, peningkatan kecekapan otot jantung dan peningkatan daya tahan.
4 zon intensiti
Seperti yang anda sangka, zon ini memerlukan latihan intensiti tinggi. Sebatian asid amino dan glikogen akan digunakan sebagai sumber tenaga. Denyut jantung di zon adalah antara 90 dan 100 peratus maksimum.
Latihan di kawasan ini, apabila digabungkan dengan program pemakanan diet, mengakibatkan kehilangan lemak yang cepat. Berlatih di zon keempat satu hingga tiga kali sepanjang minggu. Manfaat utama adalah kehilangan lemak yang cepat.
Bagaimana anda mengukur intensiti secara individu?
Apabila pengalaman latihan anda bertambah, anda akan dapat menentukan tahap beban tanpa bantuan monitor denyut jantung. Sudah tentu, pada mulanya, peranti ini akan sangat berguna. Untuk menilai keadaan badan, lebih baik menggunakan skala sepuluh mata. Setiap titik sepadan dengan kira-kira 10 peratus daripada degupan jantung. Oleh itu, pada lima titik, kadar denyutan jantung anda adalah kira-kira separuh daripada nilai maksimum.
Pasti ramai yang menganggap perkiraan tersebut sangat tepat, tetapi dalam praktiknya situasinya berbeza. Walaupun anda akan selalu memantau detak jantung anda, mengembangkan kaedah ini untuk menilai keadaan badan, akan lebih mudah bagi anda untuk membina semula semasa pelajaran. Contohnya, jika anda berasa sihat, anda dapat meningkatkan intensiti dengan selamat.
Beberapa perkataan harus diluahkan mengenai monitor degupan jantung. Hari ini, banyak kanak-kanak perempuan mula mengunjungi dewan, dan untuk alasan ini peranti ini menjadi sangat popular. Model peranti dengan peningkatan jumlah fungsi selalu muncul di pasaran. Walau bagaimanapun, mari kita hadapi - monitor degupan jantung adalah komputer mini yang menggunakan formula 220 tolak umur anda. Pada masa yang sama, terdapat juga kesalahan pengiraan, rata-rata sepuluh peratus. Oleh kerana setiap orang mempunyai nilai denyut jantung maksimum secara individu, maka sebelum membeli peranti, anda harus menjalani tinjauan dan mengetahui petunjuk ini. Selepas itu, tetapkan kadar denyut jantung maksimum anda sendiri pada monitor denyut jantung, dan dengan tepat akan menunjukkan nilai intensiti beban.
Sekiranya anda tidak mempunyai kemampuan atau keinginan untuk menjalani pemeriksaan di institusi perubatan, maka anda boleh menggunakan kaedah termudah untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum. Bekerja sekuat yang anda boleh. Selepas itu, monitor degupan jantung akan menunjukkan degup jantung anda, yang harus dianggap maksimum.
Terdapat juga cara lain untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum. Namun, untuk ini anda perlu berkunjung ke klinik. Faktanya ialah dalam kecergasan terdapat penggunaan oksigen maksimum. Semasa menggunakan latihan kardio, angka ini akan meningkat. Ini adalah kaedah yang sangat tepat untuk menentukan bentuk fizikal anda. Hari ini, penggunaan oksigen dapat diukur di sebilangan besar institusi perubatan. Di sana anda juga dapat mengetahui kadar denyutan jantung maksimum.
Kaedah yang dinyatakan di atas cukup untuk anda dapat mengawal intensiti latihan anda. Pada masa yang sama, saya ingin mengingatkan anda bahawa anda harus memperhatikan untuk membuat skala status kesihatan anda sendiri. Ikutilah kata saya, pada masa akan datang ia akan sangat berguna untuk anda dan akan mempermudah kelas kecergasan anda.
Lebih lanjut mengenai peranan senaman aerobik untuk kanak-kanak perempuan dalam kecergasan:
