Ketahui rahsia pemakanan sukan untuk pemulihan yang lebih baik dan pembinaan otot yang konsisten. Hari ini kita akan bercakap mengenai resipi pemakanan sukan dalam bina badan yang akan membantu anda meningkatkan jisim otot. Membina kekuatan dan daya tahan dan membakar lemak berlebihan.
Resipi untuk mendapatkan jisim otot
Untuk kenaikan berat badan, makanan tambahan sukan terbaik termasuk creatine, ZMA, arginine, dan karbohidrat-protein shake. Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan, dan juga sentiasa memberi tubuh sebilangan protein yang diperlukan.
Anda perlu makan sekurang-kurangnya lima kali sehari dan dua makanan ini boleh diganti dengan protein-karbohidrat shake. Terima kasih kepada arginine dan ZMA (zink-magnesium-aspartame), anda dapat meningkatkan sintesis hormon. Dengan menambahkan kreatin ke dalam campuran ini, anda akan mempercepat penambahan jisim dengan ketara.
Menggunakan gegaran ini dapat memberi anda setengah kilogram jisim otot tanpa lemak setiap dua atau tiga minggu, yang merupakan hasil yang sangat baik. Mari kita lihat sekilas prinsip koktel keuntungan besar-besaran. Terima kasih kepada kreatin, indeks kekuatan meningkat, dan serat tisu otot lebih padat. ZMA membantu meningkatkan tahap hormon lelaki, dan dengan bantuan arginine, tubuh mensintesis somatotropin dengan lebih aktif dan meningkatkan aliran darah. Sebaliknya, gabungan karbohidrat cepat dan protein whey mengurangkan rasa sakit selepas senaman fizikal yang tinggi, dan juga mengurangkan latar belakang katabolik.
Penggunaan koktel untuk mendapatkan massa
Goncangan karbohidrat-protein mesti diambil dua kali pada siang hari: sebelum kelas dan selepasnya. Harus dikatakan bahawa komposisi koktel harus merangkumi 30 hingga 40 gram sebatian protein, serta 50 hingga 80 gram karbohidrat. Juga, bahan tambahan berikut mesti ditambahkan pada koktel:
- Sebelum permulaan latihan - dari 3 hingga 5 gram arginine;
- Setelah menyelesaikan pelajaran - dari 3 hingga 5 gram kreatin.
Kira-kira satu jam sebelum tidur, minum 3 hingga 5 gram arginine dan ZMA semasa perut kosong.
Resepi Pembakaran Lemak
Untuk gegaran pembakar lemak, anda memerlukan makanan tambahan sukan berikut: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Calcium, dan Capsicum.
Untuk mengurangkan jisim lemak, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Aksioma ini agak mudah dilaksanakan dalam praktik - kami meningkatkan kekuatan dan beban kardio. Namun, ini menimbulkan satu masalah, dan yang sangat serius - bagaimana mengekalkan jisim otot?
Salah satu penyelesaiannya adalah penggunaan protein dan makanan tambahan yang mempercepat penukaran lemak menjadi tenaga. Hasilnya, anda akan dapat menggunakan program makan yang sukar sambil mengekalkan jisim otot. Semasa tempoh pembakaran lemak, anda harus menggunakan latihan kardio 4 hingga 6 kali seminggu, dan jangka masa mereka harus 35-45 minit. Menggunakan resipi ini akan membolehkan anda membakar setengah hingga satu kilogram jisim lemak setiap minggu. Dalam kes ini, perlu memantau reaksi badan. Sekiranya anda merasa sangat letih, maka anda akan berlebihan dengan peningkatan beban. Dalam kes ini, anda harus mengurangkan beban kardio dan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam diet.
Beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai bagaimana resipi kami berfungsi. Protein jelas - ia digunakan untuk melindungi tisu otot. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori dalam diet anda, secara automatik anda perlu meningkatkan pengambilan protein anda. Dalam kajian baru-baru ini, didapati bahawa ketika menggunakan program diet protein tinggi, jisim lemak akan dibakar lebih cepat ketika menggunakan protein whey dibandingkan dengan daging merah.
Tidak perlu banyak membincangkan peranan BCAA; banyak yang telah diperkatakan mengenai sebatian asid amino ini. Apabila dimakan dalam tempoh pengeringan, mereka tidak melindungi protein otot daripada kerosakan.
Bagaimana cara menggunakan resipi pembakaran lemak?
Anda perlu meningkatkan jumlah sebatian protein dalam diet anda hingga 3 gram untuk setiap kilogram berat badan. Sangat sukar untuk melakukan ini dengan makanan sahaja, dan untuk alasan ini anda tidak boleh melakukannya tanpa makanan tambahan protein. Ambil koktel pembakar lemak seperti berikut:
- Sebelum latihan kardio - 5 gram BCAA dan 60 miligram capsicum (harus diambil 2 hingga 3 kali sepanjang hari).
- Kami mengambil kalsium 1 gram setiap hari, membahagi dos menjadi tiga dos yang sama.
- Guggulsterones - 60 miligram setiap tiga kali sehari.
Resipi untuk pemula
Dianjurkan untuk atlet pemula untuk mengambil: kreatin, glutamin, koktel protein-karbohidrat dan minyak biji rami.
Atlet pemula harus memahami bahawa membina otot cukup mudah - makan lebih banyak dan kerap bersenam. Campuran protein-karbohidrat akan memberi anda peluang untuk meningkatkan kandungan kalori dalam diet anda. Terima kasih kepada resipi kami, anda dapat memperoleh kira-kira 8 kilogram jisim otot berkualiti tinggi dalam masa 3 atau 4 bulan. Sangat mungkin bahawa pada masa yang sama anda akan menambah beberapa kilogram lemak, tetapi kerana jisim otot juga meningkat, anda akan mendapat kekuatan. Fakta ini merupakan pertanda kemajuan masa depan yang baik.
Koktail karbohidrat-protein sudah mengandungi protein, mineral dan vitamin, tetapi mengandungi lebih sedikit karbohidrat daripada yang diperlukan. Atas sebab ini, kami mengesyorkan menggunakan jus atau susu (skim) untuk membubarkan serbuk. Boleh juga ditambahkan pada smoothie dan potongan buah. Terima kasih kepada kreatin, prestasi kekuatan akan meningkat, glutamin akan menambah simpanan glikogen, dan minyak biji rami akan memberikan asid lemak omega-3 kepada tubuh.
Bagaimana cara menggunakan resipi untuk pemula?
Pada waktu siang, anda perlu makan sekurang-kurangnya enam kali. Anda boleh menggantikan satu hingga tiga hidangan dengan goncangan karbohidrat-protein. Ambil 5 gram glutamin sebelum memulakan senaman, dan selepas latihan, ambil 3 hingga 5 gram kreatin dan 5 gram glutamin. Juga, satu sudu minyak biji rami harus ditambahkan pada setiap hidangan shake karbohidrat-protein.
Lihat resipi bina badan dalam video ini:
