Makanan adalah pembekal utama tenaga kepada tubuh. Ketahui cara membuat keseimbangan tenaga positif untuk keuntungan besar-besaran. Hari ini terdapat banyak perbincangan mengenai pemakanan yang betul. Tetapi keseimbangan tenaga dipintas. Tetapi ini adalah perkara yang saling berkaitan. Lagipun, makanan adalah pembekal tenaga utama. Sebaik sahaja anda memahami keseimbangan tenaga, anda akan belajar bagaimana menguruskan berat badan anda. Inilah perbualan hari ini.
Inti keseimbangan tenaga badan adalah berdasarkan undang-undang termodinamik. Tenaga yang masuk dari makanan dapat disimpan sebagai bahan kimia. Apabila badan menerima lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan, bekalan tenaga akan meningkat. Sekiranya tenaga tidak mencukupi, maka simpanannya habis.
Apakah tenaga yang masuk?
Tenaga dibekalkan kepada tubuh oleh nutrien (karbohidrat, lemak dan sebatian protein), serta alkohol. Ini adalah pembekal utama, tetapi bukan satu-satunya, kerana sebahagian tenaga berasal dari suhu makanan. Sebagai contoh, segelas kopi panas bukan sahaja akan memberikan sejumlah kalori, tetapi juga menghangatkan badan.
Tubuh tidak mempunyai kemampuan untuk menyimpan tenaga termal dalam simpanan, tetapi ia adalah peserta penuh dalam metabolisme tenaga. Sekiranya anda minum minuman sejuk, tubuh akan mengeluarkan tenaga untuk memanaskannya hingga suhu tertentu. Sekiranya makanan atau minuman itu panas, maka kalori akan dijimatkan.
Semua nutrien mempunyai nilai kalori tertentu:
- 1 gram sebatian protein - 4 kilokalori;
- 1 gram karbohidrat - 4 kilokalori;
- 1 gram lemak - 9 kilokalori.
Terdapat juga jadual khas dengan kandungan kalori pelbagai makanan. Namun, dalam praktiknya, katakanlah, epal dari pokok yang berbeza akan berbeza dengan nilai tenaganya. Keadaannya serupa dengan hidangan kompaun, katakan dengan pilaf.
Dalam badan yang sihat, nutrien diserap dengan kecekapan yang sama. Sebagai contoh, sebatian protein yang berasal dari haiwan mempunyai daya pencernaan 90-95 persen, dan sayur-sayuran - 80-85 persen. Lemak diserap dengan baik - 95–97 peratus. Tetapi penyerapan karbohidrat bergantung pada kandungan serat dan rata-rata dari 80 hingga 95 peratus.
Serat adalah campuran karbohidrat dan mempunyai kandungan kalori yang serupa. Walau bagaimanapun, dua pertiga serat tidak dapat diasimilasi, dan untuk alasan ini, kandungan kalori sebenarnya jauh lebih rendah, dari 1.3 hingga 1.5 kilokalori. Perlu juga diperhatikan bahawa apabila serat diproses di saluran pencernaan, sejumlah vitamin dan nutrien lain disintesis. Untuk ini, nutrien dimakan dan fakta ini, tentu saja, mempengaruhi penyerapan keseluruhan.
Sebagai contoh, jika anda makan makanan, nilai tenaganya adalah 1000 kalori, dan tidak ada serat di dalamnya, maka ia akan berbeza dengan ketara dalam jumlah zat yang diserap dari makanan yang mempunyai nilai kalori yang serupa, tetapi kaya akan serat. Seperti yang anda lihat, mengira pengambilan kalori dalam praktiknya lebih sukar daripada yang difikirkan oleh banyak orang.
Kos tenaga
Semua tenaga yang dikeluarkan oleh badan boleh dibahagikan kepada beberapa komponen utama:
BX
Ini adalah jumlah minimum tenaga yang diperlukan agar badan berfungsi.
Kesan termal pengambilan makanan
Kesan ini disebabkan oleh perbelanjaan tenaga untuk memproses dan mengasimilasi makanan. Penting untuk difahami, bagaimanapun, bahawa semua nutrien mempunyai kesan terma yang berbeza. Sebagai contoh, dalam sebatian protein sama dengan 20-30 peratus, dan dalam lemak - 2-3 peratus.
Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa apabila menggunakan program pemakanan dengan kandungan sebatian protein yang tinggi, penggunaan tenaga akan lebih tinggi daripada lemak. Anda juga harus ingat bahawa badan dapat menyesuaikan diri dengan keadaan apa pun. Sekiranya anda memutuskan untuk mengurangkan karbohidrat dan lemak untuk meningkatkan kadar metabolisme anda, tubuh anda hanya akan mengurangkan perbelanjaan tenaga untuk aktiviti fizikal.
Aktiviti fizikal
Sebarang aktiviti fizikal seseorang melibatkan perbelanjaan tenaga. Walaupun semasa pemulihan dari latihan, ketika anda sedang berehat, tubuh menghabiskan tenaga di atasnya.
Dan tepat pada persoalan pengeluaran sumber tenaga untuk aktiviti fizikal terdapat banyak mitos dan salah tanggapan hari ini. Katakan anda menggunakan lebih sedikit tenaga semasa latihan kekuatan berbanding kardio. Selepas bersenam, badan menghabiskan lebih sedikit sumber tenaga untuk pemulihan.
Atas sebab ini, anda mungkin tidak mengharapkan peningkatan metabolisme yang ketara selepas latihan. Tetapi banyak tenaga dibelanjakan untuk aktiviti seharian. Walau bagaimanapun, anda dapat meneka dengan mudah, kerana anda mesti melakukan banyak kerja rumah setiap hari.
Mengekalkan suhu badan
Semuanya bergantung pada keadaan di mana orang itu hidup. Sekiranya anda berada di tempat dengan iklim sejuk dan panas, maka penggunaan tenaga akan berbeza dengan ketara. Sekiranya anda jatuh sakit, walaupun dengan pengambilan makanan yang lebih sedikit, metabolisme anda akan meningkat dengan purata 10 peratus. Sekiranya anda menurunkan berat badan, jika digabungkan dengan program diet dan senaman yang betul, pengerasan dapat membantu.
Bagaimana menguruskan berat badan dengan tenaga?
Tubuh mempunyai keupayaan untuk menyimpan nutrien untuk keadaan darurat apabila tenaga tidak mencukupi. Mari kita fikirkan.
Karbohidrat
Karbohidrat disimpan sebagai glikogen, yang terdapat di otot dan hati. Ini adalah kaedah termudah untuk menyimpan glukosa berlebihan. Hati mengandungi rata-rata 100 hingga 120 gram glikogen, dan otot - dari 250 hingga 350 gram. Orang yang selalu bersenam mempunyai simpanan glikogen yang lebih tinggi dalam tisu otot daripada mereka yang menjalani gaya hidup pasif.
Sekiranya anda mengikuti program pemakanan rendah kalori, maka kenaikan berat badan dalam tempoh ini hampir mustahil, kerana simpanan glikogen kecil. Tetapi anda dapat menurunkan berat badan secara berkesan.
Sebatian protein
Semua tisu badan terdiri daripada sebatian protein. Ini adalah sumber tenaga yang sangat kuat yang dapat digunakan oleh tubuh apabila diperlukan. Pertama sekali, dengan kekurangan kalori, tisu otot mula rosak.
Lemak
Lemak adalah simpanan tenaga utama dalam tubuh manusia. Lemak disimpan dengan cepat, tetapi dimakan dengan enggan. Paling baik, lemak dapat dioksidakan dalam badan atlet. Sekiranya seseorang tidak bermain sukan, maka proses ini sangat sukar.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kesan keseimbangan tenaga badan terhadap berat badan, lihat video ini:
