Ketahui cara melakukan senamrobik untuk memaksimumkan pemecahan asid lemak sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Topik menggabungkan latihan kardio dan kekuatan sangat relevan dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai rahsia selang kardio dalam bina badan. Adalah mungkin untuk menggunakan senaman aerobik selang dalam keadaan di mana klasik tidak membawa hasil yang diharapkan.
Mengapa senaman kardio klasik tidak selalu berfungsi?
Banyak kata telah diucapkan mengenai latihan kardio dalam bina badan, tetapi masih perlu diperhatikan mengenai perkara utama:
- Adalah perlu untuk menjaga degupan jantung di zon aerobik;
- Beban mestilah sederhana hingga rendah;
- Gunakan kardio selepas latihan kekuatan atau setelah bangun dari tidur ketika tahap insulin rendah dan simpanan glikogen habis.
Dengan menggunakan kardio, anda dapat mempercepat pembakaran lemak dan juga meningkatkan kepekaan insulin tisu. Semuanya terdengar hebat, tetapi badan dari masa ke masa akan menyesuaikan diri dengan kardio klasik, yang akan menyebabkan penurunan keberkesanan latihan. Perlu juga diingat bahawa dengan senaman aerobik monoton yang kerap, pengeluaran kortisol dipercepat. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan perkara berikut:
- Sambil mengekalkan aktiviti yang sama, kurangkan kandungan kalori dalam diet;
- Kekalkan nilai tenaga program pemakanan, tetapi tingkatkan aktiviti fizikal;
- Mula menggunakan kardio selang.
Apa itu Interval Cardio?
Kardio selang adalah gaya senaman tinggi, berselang-seli. Ringkasnya, setelah intensiti tinggi, anda turun ke intensiti rendah atau berehat sama sekali. Tempoh ini panjangnya dari beberapa saat hingga empat minit. Kami juga memperhatikan kelebihan utama kardio selang berbanding klasik:
- Lebih banyak kalori dibakar dalam jangka masa yang lebih pendek;
- Selepas beban kardio pada hari yang lain, metabolisme akan tinggi;
- Sintesis hormon lelaki dan hormon pertumbuhan dipercepat.
Untuk kardio selang, anda boleh menggunakan basikal latihan, berlari, bermain ski, berenang, dll.
Ciri kardio selang
Denyutan jantung tinggi
Ini cukup jelas, tetapi harus diingat. Semasa menggunakan kardio selang, degupan jantung boleh meningkat hingga 180 denyut seminit.
Memerlukan sedikit masa untuk melatih
Latihan aerobik selang tidak akan memakan masa. Tempoh purata protokol paling popular adalah 15-25 minit. Pada masa yang sama, anda hanya perlu bersenam dengan intensiti tinggi dari 2 hingga 4 minit.
Kepekatan katekolamin meningkat
Dalam kajian, didapati bahawa dengan selang kardio, kepekatan adrenalin dan norepinefrin meningkat dengan ketara. Seperti yang anda ketahui, bahan hormon ini adalah pembakar lemak yang sangat baik.
Rembesan hormon pertumbuhan dipercepat
Fakta ini juga telah dibuktikan dalam penyelidikan. Sudah 60 minit selepas latihan, kepekatan somatotropin pada subjek meningkat sekitar sepuluh kali ganda.
Meningkatkan daya tahan badan
Setelah dua minggu latihan, daya tahan anda dapat meningkat sebanyak 10 peratus. Semakin lama anda menggunakan senaman aerobik selang, semakin banyak daya tahan anda akan meningkat.
Sensitiviti tisu terhadap insulin meningkat
Angka ini dapat meningkat 20-60 persen, yang juga mempercepat proses lipolisis.
Contoh Protokol Kardio Selang
Sekarang, sebagai contoh, kami akan memberikan beberapa protokol popular untuk latihan aerobik selang. Harus dikatakan bahawa mereka harus digunakan oleh atlet berpengalaman. Sebelum memulakan latihan kardio, jangan lupa memanaskan badan.
Protokol Wingate
- Lari pecut dengan intensiti maksimum - 30 saat;
- Rehat - 4 minit;
- Lakukan 4 hingga 6 selang waktu tersebut.
Protokol Dunn
- Pecut - 8 saat;
- Latihan intensiti rendah - 12 saat;
- Ulangi selang ini 60 kali.
Protokol Tremblay
- Pecut - 15 saat;
- Latihan intensiti rendah - 30 saat;
- Ulangi selang ini 25 kali.
Untuk lebih lanjut mengenai faedah kardio selang, lihat video ini:
