Seseorang yang mula melakukan angkat berat harus memahami bahawa pelbagai faktor mempengaruhi kelajuan kemajuan. Ketahui bagaimana untuk menjadi angkat berat yang hebat. Anda mesti sedar bahawa hasil latihan positif hanya dapat dicapai dengan menggabungkan sebilangan besar faktor. Anda mesti mempunyai tujuan, makan dengan betul, menggunakan program latihan yang betul, dll. disarankan juga berjumpa doktor dan menjalani pemeriksaan perubatan. Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai angkat berat untuk pemula.
Bagaimana memulakan angkat berat?
Mulakan dengan memilih gim di mana anda akan berlatih. Pilihan terbaik adalah pilihan yang terletak berdekatan dengan rumah anda. Setelah mula mengunjungi gim, anda harus segera menghubungi instruktur dan memintanya untuk membuat rancangan latihan. Di samping itu, dia harus mengajar anda teknik yang betul untuk melakukan latihan.
Sekiranya tidak ada tenaga pengajar, maka anda boleh menghubungi atlet berpengalaman. Sekiranya pilihan ini tidak sesuai untuk anda, anda harus mencari program latihan untuk pemula di Internet. Cuba kunjungi gimnasium pada masa yang sama, agar lebih mudah badan menyesuaikan diri dengan rutin kerja yang baru.
Organisasi proses latihan dalam angkat berat
Untuk maju dengan cepat, anda tidak hanya memerlukan program latihan yang berkualiti, tetapi juga pemakanan, rehat, dan rutin harian. Hanya apabila semua faktor ini digabungkan anda dapat memperoleh hasil. Pada bulan-bulan pertama, anda tidak boleh memikirkan otot besar dan kelegaan mereka. Tugas anda pada tahap ini adalah menyiapkan seluruh tubuh untuk beban masa depan.
Setiap pelajaran harus melatih bisep, trisep, dada, perut, kaki dan belakang. Selama seminggu, amalkan tiga kali selama satu setengah jam. Penting juga untuk diingat untuk memanaskan badan pada awal setiap sesi. Latihan pertama untuk anda mestilah penekan bangku, squats, deadlift, tekan tentera, pull-up dan push-up pada palang yang tidak rata. Ini adalah latihan asas yang akan membantu anda meletakkan asas yang baik untuk kemajuan masa depan. Anda juga secara beransur-ansur harus memperkenalkan program latihan anda dan pergerakan terpencil yang dilakukan pada simulator.
Berpisah
Pada mulanya, anda dapat melatih seluruh badan sekaligus dalam satu pelajaran. Tetapi setelah beberapa bulan, pendekatan ini akan berhenti membuahkan hasil dan anda harus beralih ke sistem perpecahan. Split adalah latihan kumpulan otot yang berbeza pada hari tertentu. Selalunya, amatur menggunakan skema berikut:
- 1 pelajaran - dada dan trisep;
- Pelajaran ke-2 - belakang dan bisep;
- 3 pelajaran - kaki dan delta.
Anda juga boleh menggunakan skema pemisahan yang lain. Adalah penting bahawa dalam satu pelajaran anda tidak mengerjakan dua kumpulan otot yang besar pada masa yang sama. Ini termasuk kaki, dada dan belakang. Dalam setiap penghapusan, anda mesti melakukan satu atau dua set pemanasan dan hanya kemudian beralih kepada pekerja. Jumlah mereka mestilah antara 3 hingga 6. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, berehatlah di antara set selama satu atau dua minit. Untuk meningkatkan kekuatan, masa jeda antara set harus ditingkatkan menjadi 3-5 minit. Dalam satu pelajaran, dua atau maksimum tiga latihan harus dilakukan untuk setiap kumpulan otot, salah satunya mesti asas. Skema contohnya adalah seperti berikut:
- 1 latihan - asas, dilakukan dalam 4 set;
- 2 latihan - terpencil, dilakukan dalam 2 set;
- Latihan 3 - terpencil, dilakukan dalam 2 set.
Pemakanan untuk angkat berat pemula
Diet lama anda tidak boleh digunakan setelah anda mula bersenam. Pemakanan adalah faktor kemajuan yang sama pentingnya berbanding latihan. Pertama sekali, anda perlu beralih kepada makanan pecahan dan makan dari 5 hingga 6 kali sehari. Ini akan meningkatkan penyerapan semua nutrien oleh badan.
Cuba mengurangkan beban pada saluran pencernaan secara beransur-ansur pada waktu petang, tetapi sebelum tidur, anda harus mengambil sebahagian kecil makanan yang kaya dengan sebatian protein. Anda juga harus mula menggunakan suplemen protein, kerana hampir mustahil untuk mendapatkan jumlah sebatian protein yang diperlukan hanya dari produk makanan biasa.
Cuba makan lebih banyak karbohidrat dan protein sebelum memulakan kelas anda. Tetapi lemak mesti dikecualikan dari diet selama tempoh ini. Ambil makanan dua jam sebelum kelas. Ia harus mengandungi 20 gram sebatian protein dan 40 hingga 60 gram karbohidrat. Sebagai tambahan kepada makanan tambahan protein, anda harus memasukkan vitamin dan mineral kompleks diet anda, sebatian asid amino, kreatin.
Anda perlu memberi perhatian yang besar bukan sahaja kepada penggunaan sebatian protein, tetapi juga karbohidrat. Lebih-lebih lagi, bahagian nutrien ini dalam jumlah kandungan kalori dalam diet harian mestilah sekurang-kurangnya 60 peratus. Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Makan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, pasta dan roti untuk ini.
Mustahil untuk mengeluarkan lemak sepenuhnya dari program pemakanan anda, kerana ia juga diperlukan untuk tubuh. Kurangkan jumlah mereka menjadi 20 peratus daripada jumlah pengambilan kalori. Dalam kes ini, lemak semestinya bersifat sayuran dan perhatian khusus harus diberikan kepada omega-3.
Kesalahan angkat berat pemula
Orang cenderung salah, dan fakta ini juga berlaku untuk sukan. Selalunya, pemula tidak memberi badan masa yang cukup untuk pulih atau cukup tidur. Ingat bahawa tidur adalah faktor yang sangat penting dalam kemajuan anda. Anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
Juga, ramai yang tidak melakukan pemanasan pada awal sesi dan sebelum setiap latihan. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka risiko kecederaan meningkat secara mendadak. Semasa pemanasan, otot dan alat artikular-ligamen anda disiapkan untuk beban berat.
Ramai atlet yang bercita-cita tinggi berusaha untuk memulakan dengan berat. Pada peringkat awal, anda perlu memperhatikan teknik melakukan latihan. Tanpa ini, kemajuan anda akan menjadi perlahan.
Lihat teknik untuk melakukan beberapa latihan mudah tetapi berkesan untuk angkat berat pemula dalam video ini:
