Ketahui satu siri latihan yang berkesan di rumah untuk membantu anda mengembangkan kelenturan tulang belakang yang cukup untuk jambatan. Bagi kebanyakan penduduk bandar moden, ruang tulang belakang berfungsi sangat sedikit dan dalam kebanyakan kes hanya memainkan peranan yang menyokong. Ini menyebabkan lemahnya tulang rawan. Selain itu, ligamen dapat tumbuh secara berlebihan dan sebagai akibatnya, pergerakan tulang belakang akan menurun dengan ketara.
Sekiranya anda tidak dapat membongkok ke depan dan mencapai tanah dengan tangan, atau membungkuk ke belakang ketika anda melihat dinding, maka anda pasti harus melakukan latihan khas yang meningkatkan kelenturan ruang tulang belakang. Jika tidak, anda mungkin akan mula merasa sakit belakang. Sehubungan itu, anda harus belajar bagaimana berdiri di atas jambatan. Latihan gimnastik ini akan meningkatkan kelenturan ruang tulang belakang.
Untuk mengetahui tahap kelenturan tulang belakang, anda harus memasang tanda pada dinding (pintu), meletakkannya pada tahap sendi bahu. Selepas itu, anda perlu melakukan dua pergerakan:
- Ambil kedudukan berdiri dengan punggung ke tanda yang telah ditetapkan pada jarak satu langkah. Selepas itu, mulailah membongkok ke belakang dan cuba melihat tanda.
- Pusing ke tanda dengan sebelah kiri anda dan angkat tangan kiri anda yang diluruskan, cuba sentuh tanda itu. Jalankan dengan cara lain.
Sekiranya anda dapat mengendalikan ujian ini dengan mudah, maka fleksibiliti anda berada pada tahap tinggi. Sekiranya anda sukar untuk melakukannya, maka fleksibiliti adalah rata-rata, dan apabila anda tidak dapat melakukan pergerakan, maka fleksibilitasnya buruk.
Latihan memanaskan badan sebagai persediaan untuk jambatan
Di bawah ini kami akan memberitahu anda bagaimana untuk menaiki jambatan, tetapi sebelum itu anda perlu melakukan pemanasan yang baik untuk menyiapkan badan anda.
Latihan untuk tali pinggang bahu
- Lakukan pergerakan putaran dengan tangan yang dilanjutkan ke belakang dan ke belakang.
- Bengkokkan satu lengan di siku pada paras dada, sambil meletakkan lengan bawah selari dengan tanah. Sekiranya anda membengkokkan lengan kanan, mulailah memutar badan ke kanan, sambil memusingkan tulang belakang. Selepas itu, ulangi ke arah lain, bertukar tangan.
- Bengkokkan lengan anda di siku dan angkat ke atas, meletakkan lengan bawah di belakang kepala anda. Mulailah menarik dengan tangan yang lain diangkat ke bawah, dan setelah selesai, ulangi latihan ke arah lain.
- Angkat lengan lurus ke bawah dan gabungkan dengan "kunci". Kemudian angkat mereka, pada masa yang sama melengkung di tali pinggang belakang dan bahu.
Latihan untuk tali pinggang belakang dan bahu bawah
- Tapak tangan berada di pinggul. Mula membongkok ke belakang, membuang kepala ke belakang.
- Sambil memiringkan bahagian atas badan ke depan, secara bersamaan meregangkan lengan tertutup dan lurus yang sejajar dengan tanah.
- Tutup tangan anda dan mula memiringkan badan anda ke hadapan selari dengan tanah. Gerakkan lengan anda yang diluruskan di atas permukaan belakang kepala anda, memiringkan badan anda ke hadapan dan menyentuh tanah dengan tangan anda.
- Tapak tangan berada di belakang kerusi yang stabil atau bar di paras pinggang, dan kaki diluruskan. Bengkokkan ruang tulang belakang serendah mungkin.
Latihan untuk otot belakang
- Kaki dan punggung harus diluruskan dan dalam kedudukan ini mula melakukan pergerakan bulat dengan bahagian atas badan.
- Kaki diluruskan dan terletak di paras sendi bahu. Bengkokkan ke sisi dan pada masa yang sama luruskan lengan atas selari dengan tanah.
- Dapatkan kedudukan pada semua empat dan mulailah melengkungkan punggung anda ke atas dan ke bawah dengan amplitud maksimum yang mungkin, meniru pergerakan kucing.
- Tanpa mengubah posisi permulaan, bayangkan ada palang di hadapan anda yang tidak jauh dari tanah. Lakukan pergerakan seolah-olah merangkak di bawah palang ini.
- Ambil kedudukan rawan dengan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda dan bengkokkan bahagian atas badan anda ke punggung bawah dengan amplitud maksimum.
- Tanpa mengubah posisi permulaan, rentangkan tangan ke hadapan, sambil menutup telapak tangan anda. Gulung dari pinggul ke dada dan belakang anda.
- Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya, tetapi tapak tangan terletak di atas tanah. Mulailah membengkokkan punggung bawah, membuang kepala ke belakang.
- Tekankan pada lutut anda dan mulailah mengayunkan kaki anda sambil membongkok di punggung bawah.
Kesalahan yang paling biasa berlaku semasa menjalankan jambatan
Kami sekarang akan menutup kesalahan pemula yang paling biasa, dan kemudian anda akan belajar bagaimana membuat jambatan dari kedudukan yang berbeza. Apabila tali pinggang bahu tidak mempunyai kelenturan yang mencukupi, sokongan utama semasa jambatan adalah pada kaki. Ini adalah kedudukan yang sangat tidak stabil, kerana berat badan tidak rata. Juga, dalam kes ini, kaki dan telapak tangan terletak cukup jauh antara satu sama lain dan ini meningkatkan beban pada otot anggota badan.
Apabila jambatan betul, anggota badan harus tegak lurus ke belakang. Untuk meningkatkan mobiliti ruang tulang belakang semasa melakukan jambatan, perlu meluruskan kaki dan melengkung ke belakang. Anda juga boleh mengayun sedikit bergantian ke arah tapak tangan dan kaki. Apabila pergerakan tulang belakang meningkat, anda secara beransur-ansur mengurangkan jarak antara kaki dan telapak tangan.
Apakah cara yang betul untuk berdiri di atas jambatan semasa berbaring?
Berbaring telentang dan letakkan tumit di kawasan pantat, bengkokkan lutut untuk ini. Telapak tangan berada di tanah sedikit di atas sendi bahu, dan jari-jari diarahkan ke arah badan.
Meregangkan otot kaki anda, mula mengangkat pelvis anda. Selepas itu, perlu bengkok di belakang, meluruskan kaki pada masa yang sama, sebanyak mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan, bilah bahu pertama kali menyentuh tanah, dan kemudian punggung. Lakukan pergerakan beberapa kali.
Bagaimana hendak berdiri di atas jambatan semasa duduk?
Kaki harus dibengkokkan pada sendi lutut, punggung harus diluruskan, dan kaki harus berada di atas tanah. Letakkan tapak tangan kanan anda di atas tanah dan putar sedikit badan. Mula mengangkat punggung anda dari tanah, bersandar pada kaki dan tangan kanan anda. Selepas itu, menerangkan busur dengan tangan kiri anda, letakkan telapak tangan anda di tanah dan berdiri di atas jambatan.
Kembali ke posisi awal, semua pergerakan harus dilakukan dalam urutan yang bertentangan. Apabila kelenturan ruang tulang belakang bertambah baik, berguna untuk menguasai flip dari kedudukan jambatan:
- Bahagian atas badan mesti dipusingkan ke kiri, menggerakkan tangan kanan ke belakang kiri. Selepas itu, anda perlu meletakkan kaki kiri di belakang kanan. Hasilnya, anda akan berada di kedudukan di mana punggung anda diarahkan ke atas, dan anda bersandar di telapak tangan dan kaki anda.
- Untuk kembali ke kedudukan jambatan, anda mesti melekatkan kaki dan lengan kanan anda secara serentak.
Setelah menguasai pergerakan ini, mulailah bekerja di bahagian lain.
Bagaimana hendak berdiri di atas jambatan dalam keadaan berdiri?
Sekiranya anda telah menguasai teknik melakukan jambatan dalam posisi berbaring dan duduk, maka anda boleh belajar bagaimana berdiri di atas jambatan sambil berdiri. Ini adalah latihan yang paling sukar dan memerlukan persiapan yang baik. Pada mulanya, anda boleh berlatih di bar dinding atau berhampiran dinding.
Berdiri kira-kira 80 sentimeter dari dinding dengan kaki anda berada di paras bahu. Selepas itu, mulailah membongkok sehingga anda menyentuh dinding dengan jari anda. Terus membongkok, sambil menunding jari di sepanjang dinding. Akibatnya, anda harus berdiri di atas jambatan. Bekerja di dinding sehingga anda menguasai teknik melakukan jambatan dalam keadaan berdiri.
Selepas itu, anda perlu berhenti menggunakan dinding dan untuk ini anda harus menggunakan tikar. Ia juga akan menjadi sangat baik jika anda mendapat insurans. Anda perlu menghadap orang yang menginsuranskan anda, meletakkan kaki anda pada tahap sendi bahu. Mulailah mengangkat tangan anda, dan pada masa ini rakan anda sudah boleh mula melindungi anda dengan menahan anda di bawah punggung anda.
Bersandar, perlu untuk mengekalkan jeda kedua pada titik akhir lintasan dan, menghilangkan pergerakan tiba-tiba, berdiri di atas jambatan. Untuk kembali ke posisi awal, anda harus menolak tanah dengan tangan dan meluruskan ke atas. Jangan berputus asa pada jaring pengaman sehingga anda sepenuhnya menguasai teknik ini.
Selalunya, ketika melakukan jambatan dalam keadaan berdiri, kesalahan yang sama dilakukan - pergerakan dilakukan dengan sendi belakang dan bahu. Anda hanya perlu menggerakkan tangan anda untuk membuat jambatan. Juga, selalunya jambatan dilakukan hanya kerana pergerakan belakang dan tali pinggang bahu sama sekali tidak mengambil bahagian dalam kerja. Akibatnya, anda tidak akan dapat meluaskan lengan sepenuhnya, dan ini akan mengurangkan kestabilan anda dengan ketara.
Cara memanaskan dan membuat jambatan dengan betul, anda akan belajar dari kisah ini:
