Banyak latihan yang berbeza digunakan dalam bina badan hari ini. Pada masa yang sama, beberapa dilupakan. Ketahui bagaimana mengembangkan jisim yang kuat. Walaupun pada hari ini banyak latihan yang berbeza digunakan oleh atlet, ada latihan yang sama berkesan dan dilupakan. Mereka akan membantu anda untuk terus maju. Hari ini kita akan membincangkan latihan kekuatan yang dilupakan untuk pengembangan jisim dalam bina badan.
Latihan untuk tali pinggang belakang dan bahu
Sebelum ini, latihan ini sangat popular, tetapi hari ini mereka dilupakan dan sia-sia.
Tekan bangku, cengkaman terbalik
Mungkin kelihatan bahawa ini adalah akhbar bangku biasa, sangat disukai oleh semua atlet. Namun, kerana perubahan cengkaman, semuanya berubah secara radikal. Cengkaman terbalik melibatkan menindas lengan bawah, atau, lebih sederhana, telapak tangan harus dihalakan ke arah anda.
Harus diingat bahawa cengkaman ini tidak dapat digunakan untuk mengangkat tenaga, kerana risiko terjadinya peralatan sukan meningkat. Namun, sebelum larangan itu, ia digunakan oleh banyak atlet terkenal, seperti Anthony Clarke. Lebih-lebih lagi, menggunakan pegangan terbalik, mereka menetapkan beberapa rekod dunia. Walaupun ini agak pengecualian dari peraturan, kerana latihan ini cukup sulit dan memerlukan banyak kekuatan. Ia paling baik digunakan untuk menghilangkan titik lemah dalam perkembangan otot anda. Semasa menggunakan cengkaman terbalik, beban dialihkan ke otot dada atas, dan usaha utamanya jatuh pada trisep dan delta. Pergerakan pengagihan beban ini setanding dengan penekan bangku sempit.
Anda mesti memahami bahawa dengan pilihan ini untuk melakukan latihan, anda mesti disandarkan. Mengawal barbell dalam kedudukan ini sukar. Anda juga perlu menggerakkan proyektil dalam lintasan tegak tegak dan, tentu saja, anda harus mengurangkan berat kerja.
Baris Cengkaman Lebar
Anda akan mendapat keuntungan dari pergerakan ini kerana beberapa sebab. Pertama sekali, berkat penggunaan cengkaman lebar, bahagian belakang tidak terlibat dalam kerja. Dalam jenis deadlift lain, ia hanya digunakan sebagai penstabil. Atas sebab ini, keseluruhan beban terletak pada otot ekstensor belakang.
Kelebihan yang sama penting dari latihan ini adalah kemampuan untuk melakukannya sekiranya mengalami kecederaan punggung bawah. Ini disebabkan sekali lagi, berkat kerja aktif ekstensor. Dan beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai teknik pergerakan yang luar biasa ini.
Anda perlu menggunakan alat ini sedikit lebih lebar daripada cengkaman biasa anda ketika menekan dalam keadaan rawan. Pastikan punggung anda tetap rata dan terdapat pesongan semula jadi di punggung bawah. Bawa tulang rusuk anda ke depan dan bawa bilah bahu anda bersama-sama.
Mulakan pergerakan dengan menculik pelvis. Pastikan peralatan sukan terletak sedekat mungkin dengan kaki anda sepanjang pergerakan. Semasa pergerakan ke bawah peluru, anda mesti mengarahkan pandangan ke hadapan. Juga pada ketika ini, sendi lutut harus sedikit bengkok, tetapi kaki harus diluruskan. Anda harus ingat bahawa semua gerakan menarik harus dilakukan terutamanya dengan bantuan sendi pinggul.
Broker cengkaman jerk
Latihan ini masih digunakan hari ini dalam angkat berat. Disiplin sukan ini menggunakan kaedah yang telah bertahan dalam ujian masa dan boleh dipercayai sepenuhnya dalam melatih atlet.
Latihan ini boleh dipanggil pelbagai guna. Ini terutama bertujuan untuk menyelesaikan delta dan boleh menjadi pergerakan yang sangat baik untuk membuat tali pinggang bahu yang kuat. Di samping itu, ia menggunakan pemutar bahu dan trapezium. Hari ini dalam bina badan, bangku penekan sering digunakan dalam keadaan berdiri.
Berbanding dengan pergerakan ini, bros berfungsi otot sasaran dengan lebih cekap. Untuk melakukan latihan, anda perlu mengambil peluru dengan cengkaman lebar dan berdiri tegak. Kemiringan ke hadapan dibenarkan. Semasa melakukan pergerakan, cuba pasang perangkap, sambil mengangkat bahu dan sendi siku. Sangat mustahak untuk melakukan pergerakan pertama dengan gaya letupan.
Fasa pertama pergerakan menyerupai penarik dagu, tetapi sendi siku harus diarahkan ke atas. Cuba letakkan proyektil sedekat mungkin ke badan. Setelah melepasi paras dada, mulailah mengetuk tangan di bawah peluru, dan kemudian sendi siku. Selepas itu, tekan proyektil ke atas dan betulkan.
Latihan untuk mengembangkan otot belakang
Hyperextension
Ini bukan untuk mengatakan bahawa latihan ini dilupakan sepenuhnya, tetapi latihan ini dilakukan agak jarang. Pergerakan ini berfungsi dengan baik dengan ekstensor belakang, walaupun hampir semua kerja dilakukan dengan bantuan bahagian belakang paha. Terdapat dua jenis latihan ini: hiperextensi terbalik dan klasik.
Walaupun mereka ditujukan pada satu kumpulan otot sasaran, mereka dilakukan dengan cara yang berbeza. Untuk melakukan latihan, "kambing" sering digunakan, dan kaki mesti bersandar di dinding Sweden. Latihan ini luar biasa kerana beban pada otot sentiasa terjejas.
Dari sudut teknikal, hiperextensi adalah latihan sederhana. Anda perlu berbaring di "kambing", dan pasangkan kaki anda di dinding Sweden pada tahap sendi pinggul. Bahagian belakang hendaklah rata dengan lengkungan semula jadi di punggung bawah. Turunkan dan angkat badan anda tanpa membiarkan punggung anda membulat. Pancake dari bar boleh digunakan sebagai beban tambahan.
Perbezaan antara hiperextensi terbalik dan hiperextensi klasik ialah anda perlu bekerja dengan kaki anda, menaikkan dan menurunkannya. Perlu juga diperhatikan bahawa hiperextensi adalah latihan latihan kekuatan paling selamat. Mereka boleh dilakukan walaupun terdapat kecederaan punggung bawah. Dalam kes ini, ekstensor belakang berfungsi dengan amplitud yang besar, yang meningkatkan kecekapan pergerakan. Sekiranya anda belum melakukan hiperextensi sebelumnya, sudah tiba masanya untuk memasukkannya ke dalam program anda dan menguji keberkesanannya berdasarkan pengalaman anda sendiri.
Ketahui lebih lanjut mengenai anatomi otot dan latihan berat badan dalam video ini:
[media =
