Setiap atlet mempunyai rahsia tersendiri ketika melakukan latihan. Ketahui cara mengepam dengan dumbbells. Rahsia itu dikongsi oleh ahli bina badan profesional. Dalam jangka masa tertentu, ketika seorang atlet menjadi cukup berpengalaman, dia mendapati keunikannya sendiri dalam hampir setiap latihan. Berkat ini, dapat meningkatkan keberkesanan latihan. Atlet profesional mempunyai banyak rahsia seperti itu dan sering kali mereka memberitahu orang awam mengenai mereka. Hari ini kami ingin memperkenalkan anda kepada rahsia akhbar dumbbell bench dalam bina badan dari Michael Eyzis.
Teknik Tekan Dumbbell
Duduk di bangku dengan punggung menegak sedalam mungkin. Adalah sangat penting bahawa semasa melakukan ini, punggung anda ditekan dengan kuat ke belakang bangku simpanan. Letakkan kaki anda di atas tanah dan ketatkan abs anda. Peralatan sukan terletak sedikit di depan sendi bahu, sendi siku dipisahkan secara meluas ke sisi, dan tapak tangan diarahkan ke hadapan.
Setelah menarik nafas, tahan nafas dan tekan cengkerang dengan kuat ke lintasan busur. Setelah melewati titik lintasan yang paling sukar, hembuskan nafas. Adalah sangat penting bahawa pada titik akhir lintasan dumbel terletak sedekat mungkin antara satu sama lain. Turunkan cengkerang dengan perlahan, mengawal pergerakan.
Untuk memaksimumkan prestasi akhbar bangku, anda tidak boleh bertahan lama di posisi rendah. Ini akan memungkinkan untuk tidak mengeluarkan beban dari delta. Apabila mencapai kedudukan teratas lintasan, anda boleh membuat jeda pendek. Sebaik sahaja cangkang diturunkan, segera mulailah penekan bangku baru.
Anda tidak boleh menggunakan inersia ketika bergerak ke atas dan menghasilkan berat cengkerang ketika bergerak ke bawah. Sebarang pergerakan secara tiba-tiba semasa duduk boleh menyebabkan kecederaan. Tahan nafas selepas menyedut adalah perlu agar dada mengembang dan dengan itu memberi sokongan tambahan pada ruang tulang belakang. Di samping itu, dengan cara ini anda dapat menggerakkan sebelum melewati segmen lintasan yang sukar.
Anda tidak boleh mengejar berat dumbbell atau menipu. Dalam kes pertama, anda tidak akan dapat mengekalkan amplitud maksimum, dan yang kedua, risiko kecederaan meningkat.
Apa otot yang terlibat dalam akhbar dumbbell?
Dalam kerja bahu, otot supraspinatus adalah penting, begitu juga dengan delta pusat dan anterior. Otot supraspinatus kecil dan tidak kelihatan, tetapi ia harus dikembangkan. Dari otot-otot tali pinggang bahu, rhomboid, otot dentate anterior, serta bahagian atas dan bawah trapezium, mengambil bahagian maksimum dalam kerja. Trapezium adalah otot besar dan dengan perkembangannya yang kuat menyerupai berlian. Atas sebab ini, ia sering dikelirukan dengan otot rhomboid yang terletak tepat di bawah trapezium. Otot anterior serratus terletak di bawah lengan dan menutupi tulang rusuk.
Tugas utama otot dan delta supraspinatus adalah mengangkat lengan ke kedudukan mendatar. Pada masa yang sama, pengecutan trapezium maksimum dapat dicapai pada saat lengan melepasi bahagian dari sendi bahu hingga memanjang.
Otot anterior serratus, bersama dengan trapezium atas dan bawah, dikurangkan sebanyak mungkin ketika skapula berputar. Dengan fungsi otot yang mengangkat skapula, semuanya jelas dari namanya. Dengan menekan dumbbell, anda bukan sahaja dapat mengerjakan delta, tetapi juga otot punggung atas. Mesin basuh menggunakan banyak otot yang berbeza. Atas sebab ini, sendi bahu lebih selamat dibandingkan, misalnya, dengan selekoh sisi. Perkembangan otot ini penting dalam banyak disiplin sukan.
Petua Tekan Dumbbell Bench Ronnie Coleman
Ronnie sering mengulangi dalam temu bualnya bahawa dumbbell press adalah salah satu latihan yang paling digemari. Tidak ada satu pelajaran yang bertujuan untuk melatih otot-otot tali bahu di Coleman yang lengkap tanpa penekan bangku.
Posisi permulaan yang diambil oleh Coleman sebelum melakukan penekanan bangku adalah seperti yang dijelaskan di atas. Menurutnya, ini membolehkan anda mengasingkan bahu sebanyak mungkin.
Di kedudukan atas lintasan, proyektil mesti dikurangkan, tetapi pada masa yang sama mereka tidak boleh saling bersentuhan. Ronnie tidak menggunakan berat badan semasa latihan, tetapi melakukan banyak pengulangan. Dia juga menggunakan tri-set dan superset. Walau bagaimanapun, selalunya ia tidak boleh dilakukan agar tidak melampaui otot.
Ronnie menumpukan satu pelajaran untuk melatih otot-otot gelang bahu. Atas sebab ini, otot tidak dipanaskan dan pertama sekali anda perlu melakukan dua belas repetisi pemanasan dalam dua pendekatan. Hanya dengan itu anda boleh melakukan set kerja yang mengandungi 12 hingga 15 pengulangan. Kami juga perhatikan bahawa Coleman melatih tali pinggang bahu secara berasingan hanya sekali setiap tujuh hari. Pada masa yang sama, otot yang selebihnya berfungsi dua kali seminggu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa beban besar jatuh pada otot bahu di kelas yang tinggal.
Lihat teknik Ronnie Coleman untuk membuat tekan bangku dumbbell 90kg:
