Akhbar head-down adalah latihan popular yang merupakan sebahagian daripada program latihan banyak atlet. Ketahui ciri tekan barbell terbalik. Sejauh ini, penekan bangku mendatar klasik adalah salah satu latihan bina badan yang paling popular. Untuk yakin dengan ini, sudah cukup untuk memperhatikan bangku di gimnasium. Dia hampir selalu sibuk. Pada masa yang sama, banyak atlet juga melakukan tekan barbell secara terbalik, walaupun terdapat lebih sedikit peminat latihan ini.
Inkripsi tekan melibatkan penempatan kepala yang berbeza berkaitan dengan kaki. Sebagai contoh, jika kepala terletak di bawah kaki, maka beban utama ketika melakukan pergerakan jatuh pada otot pektoral bawah. Harus dikatakan bahawa otot utama pectoralis terdiri daripada dua bahagian - bahagian atas dan bawah. Bahagian atas disebut kepala klavikular, dan yang bawah disebut kepala sternal.
Kedua-dua jabatan terlibat ketika lengan dinaikkan di atas garis tengah. Tekan condong mengepam otot pektoral bawah dengan sempurna. Sudut yang paling berkesan untuk bangku adalah 20-45 darjah. Di samping itu, trisep dan bahagian depan delta terlibat dalam kerja. Perlu juga dikatakan bahawa semakin kecil cengkaman ketika melakukan pergerakan, semakin besar beban pada trisep.
Kelebihan tekan barbell terbalik
Melakukan penekan barbel terbalik, atlet memperoleh faedah berikut:
- Dengan menggunakan sudut kecenderungan bangku yang berbeza, anda boleh mengepam setiap segmen otot utama pectoralis;
- Gadis-gadis boleh, berkat senaman, mengencangkan bahagian bawah garis leher dan menaikkan payudara;
- Mesin tekan condong sangat berkesan untuk mengatasi genangan di akhbar klasik;
- Aktiviti bahagian bawah otot dada meningkat dan, secara selari, beban pada otot bantu menurun;
- Terdapat pemindahan beban dari delta anterior ke otot pektoral;
- Kerana penurunan aktiviti semasa melakukan pergerakan tali pinggang bahu, kemungkinan kecederaan pada sendi bahu berkurang;
- Sebilangan beban dikeluarkan dari punggung bawah.
Teknik tekan
Sebarang tekan barbell adalah pergerakan koordinasi yang cukup sukar. Semasa menggunakan bangku condong, latihan menjadi lebih sukar dari sudut teknikal. Oleh itu, perlu menguasai teknik dengan baik, yang kini akan dibincangkan.
Tahap 1
Siapkan bangku untuk pergerakan dengan menetapkan sudut condong yang anda mahukan. Dengan barbel siap, letakkan diri anda di bawah peralatan dengan kaki anda diikat di dalam guling. Cengkamannya selebar bahu. Setelah melepaskan peluru dari rak, letakkan di bahagian bawah otot pektal, sambil memastikan bahawa lengan anda tegak lurus ke tanah. Ini harus menjadi kedudukan permulaan.
Tahap 2
Tarik nafas dan turunkan peralatan sukan ke bawah. Apabila sampai di dada, menyentuhnya dengan ringan, tekan peluru ke atas dengan kuat, menghembus nafas pada masa yang sama.
Tahap 3
Ulangi pergerakan yang dikehendaki berkali-kali.
Rahsia membuat akhbar terbalik
Seperti hampir semua latihan, ada rahsia ketika melakukan tekan barbell terbalik, mengetahui mana yang dapat meningkatkan kecekapan dengan ketara.
- Picit dada anda ketika proyektil berada di bahagian atas lintasan, dan tahan ketegangan selama dua kali;
- Peralatan sukan harus bergerak secara eksklusif dalam arah menegak dan semua jenis "goyangan" bar harus dikecualikan;
- Anda perlu menurunkan bar dua kali selagi anda melakukan pergerakan menaik;
- Seorang atlet pemula harus meminta bantuan rakan atau menggunakan mesin Smith;
- Anda tidak dapat mengalahkan peluru dengan dada;
- Sebelum menekan, atur bangku supaya barbel jatuh ke sempadan otot dada bawah;
- Cuba gunakan pelbagai gerakan;
- Semasa melakukan tekan barbell terbalik, anda harus memerhatikan kedudukan sendi siku, yang harus ditarik;
- Apabila peralatan sukan melewati titik lintasan yang paling sukar, pernafasan yang kuat harus dilakukan. Berkat teknik ini, tekanan darah di kepala akan menurun;
- Sekiranya tekanan darah anda berbeza dari biasa, maka lebih baik tidak menggunakan tekan barbell secara terbalik dalam program latihan anda.
Pilihan tekan bangku
Harus diingat bahawa latihan ini dapat memiliki banyak pilihan. Yang paling popular adalah yang berikut:
- Tekan bangku dumbbell pada sudut ke bawah;
- Tekan bangku pada sudut yang berbeza;
- Tekan bangku pada sudut yang berbeza menggunakan mesin Smith.
Saya juga ingin membincangkan hasil satu kajian yang dijalankan lima tahun lalu. Para saintis memutuskan untuk menentukan keberkesanan penekanan bangku simpanan. Akibatnya, penekan bengkok ke bawah terbukti dapat mengembangkan otot dada dengan lebih baik. Oleh itu, dapat dikatakan bahawa atlet yang ingin mengembangkan kawasan klavikular secara aktif perlu menggunakan penekan sudut ke atas.
Kajian lain yang agak menarik dilakukan dengan menggunakan elektromiografi. Dengan pertolongannya, terbukti bahawa ketika melakukan tekan barbell terbalik, semua beban jatuh pada otot dada. Ini membolehkan anda menggandakan rangsangan neuromuskular berbanding dengan penekan mendatar klasik.
Walaupun bukti saintifiknya baik, berat badan sama pentingnya. Semua orang tahu bahawa semakin banyak beban yang digunakan oleh atlet, semakin bertambah berat badan. Semasa melakukan tekan miring ke bawah, seseorang dapat menggunakan berat badan 10-15% lebih banyak daripada dengan menekan mendatar.
Ini dapat dijelaskan oleh tiga fakta:
- Menurut data yang diperoleh melalui penggunaan EMG, ketika melakukan penekanan miring ke bawah, sebilangan besar serat otot terlibat dalam pekerjaan, yang memungkinkan anda mengembangkan lebih banyak usaha;
- Tubuh diposisikan sehingga sebahagian besar sendi bahu melakukan penambahan, yang membolehkan anda mengalihkan beban dari delta anterior dan trisep ke latissimus dorsi. Ketukan diketahui lebih unggul daripada trisep dan delta;
- Oleh kerana amplitud pergerakan peralatan sukan kurang dibandingkan dengan penekan bangku klasik, jauh lebih mudah untuk memindahkan berat badan ke jarak yang lebih pendek.
Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahawa tekan barbell terbalik mungkin lebih baik daripada yang klasik untuk pengembangan otot dada.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan ini dalam video ini:
