Artikel tersebut menerangkan cara melakukan penekanan barbel dengan betul di atas bangku mendatar untuk memaksimumkan penggunaan otot dada, dan meningkatkan jumlah yang diinginkan.
Tekanan bangku: teknik pelaksanaan
Pertama sekali, atlet melakukan pemanasan kecil, memanaskan otot. Profesional menasihatkan di hadapan bangku akhbar untuk melatih terlebih dahulu dengan bar kosong. Anda juga boleh mencuba ringan. Ini dilakukan agar badan dan otot mengingat rancangan tindakan dan mekanisme pergerakan, terbiasa dengan kedudukan dan memahami cara bergerak.
Sebelum menekan bangku, anda perlu memanaskan otot sasaran yang terlibat dalam latihan. Pemanasan adalah yang melindungi sendi, ligamen, otot dari kecederaan. Ini adalah bahagian penting dari rutin senaman yang baik. Titik penting kedua ialah memilih rak dan bangku daya yang betul. Penting untuk mencari ketinggian hentian yang diinginkan, sesuaikan kit alat untuk diri anda sendiri. Jangan gunakan mesin yang tidak selesa untuk bersenam.
Sebaiknya lakukan latihan dengan pakaian, kerana kulit boleh tergelincir semasa bersenam. Bar itu sendiri dan beratnya tidak boleh menyentuh hentian. Sebaiknya lakukan latihan di bawah pengawasan jurulatih atau rakan kongsi, yang dapat melindungi anda pada bila-bila masa dan membantu anda menjaga berat badan ketika anda letih.
Bagaimana membuat kedudukan stabil?
Kedudukan di bangku semasa penekan bangku dalam bina badan mestilah sangat stabil dan selamat. Untuk mencapai kedudukan yang selamat, anda perlu mempunyai empat titik sokongan. Anda harus bersandar di bangku dengan bahagian belakang kepala, bilah bahu, pelvis dan kaki. Kepala tidak boleh berpusing, dan pandangan harus diarahkan ke atas.
Tidak perlu mengikuti pergerakan bar! Berikan sepenuh tumpuan untuk melakukan senaman dengan betul. Menonton palang dan menggerakkan kepala boleh membuat anda tidak seimbang dan kehilangan sokongan.
Bench Press: Latihan Barbell
Latihan ini didahului dengan postur berikut: anda menyatukan bilah bahu, menurunkan bahu ke belakang, dan mendorong dada ke hadapan. Ini adalah bagaimana anda membuat arah untuk otot, menariknya seperti tali sebelum memainkan alat muzik.
Tidak perlu dibengkokkan sehingga jambatan terbentuk. Matlamat pemarkahan anda adalah memaksimumkan batang tubuh anda. Selebihnya badan, termasuk punggung dan paha, mesti sangat tegang. Dalam kes ini, anda perlu melebarkan kaki dengan lebar. Bagi kaki, mereka mesti ditekan ke lantai sebanyak mungkin supaya kaki tegang. Ingat, kaki anda adalah insurans anda.
Adalah sangat penting untuk memilih pegangan yang betul. Semakin luas, semakin berbahaya bagi sendi. Pegangan harus selari dengan lengan bawah.
Cara memegang barbel
Pertama sekali, anda perlu memastikan bahawa tangan anda berada pada jarak yang sama dari pusat bar - ini akan membantu menjadikan beban betul dan simetri. Jangan lupa bahawa semasa latihan, bar mesti dipasang di bahagian tengah dada.
Semasa latihan, siku mesti disebarkan. Jangan menekannya ke batang tubuh anda. Juga sangat penting untuk mengawasi siku - mereka tidak boleh ditarik sehingga bar terletak hanya pada leher. Semasa latihan, keberkesanannya bergantung kepada sama ada atlet berjaya mencari jalan tengah dalam persembahan set.
Penting untuk memastikan bahawa bar dihimpit semasa anda menghembuskan nafas. Secara amnya, anda perlu memantau pernafasan anda dan berusaha melaksanakannya dengan betul. Anda juga perlu memastikan bahawa bar tidak dihimpit ke kaki - ini salah.
Untuk mengelakkan bar tergelincir semasa tekan bangku, gunakan sebatian atau kapur khas. Selesaikan setiap perincian latihan. Berlatih bangun ke kedudukan permulaan. Hasil dan keberkesanan latihan bergantung pada seberapa baik anda melakukan bench press.
Video mengenai cara melakukan penekanan bangku dengan betul:
[media =
