Kettlebell mengangkat adalah aliran sukan kekuatan yang agak baru. Ketahui bagaimana dalam sukan ini untuk mencapai sosok ideal dan jisim otot yang mengagumkan. Kecergasan Kettlebell adalah sukan muda. Intinya terletak pada pelaksanaan kompleks latihan dalam rejim anaerobik-aerobik siklik. Ini membolehkan anda bersenam semua kumpulan otot dengan kualiti yang tinggi. Mari kita lihat lebih dekat kecergasan kettlebell dengan lebih terperinci.
Sejarah mengangkat kettlebell
Walaupun mengangkat kettlebell adalah yang paling popular di kalangan orang Slavia, mengangkat kettlebell dilahirkan di Barat. Adalah pakar asing yang dapat membuktikan bahawa ketika melakukan latihan dengan kettlebell, jumlah otot maksimum terlibat, yang memungkinkan anda untuk melawan lemak dengan berkesan dan membuat seorang atletik.
Juga, ketika menggunakan pelbagai bidang latihan, atlet berpeluang untuk meningkatkan fungsinya dengan ketara. Fakta ini menjadi salah satu sebab mengapa kettlebell sering digunakan di crossfit yang sangat popular sekarang. Sudah tentu, kecergasan kettlebell berawal dari pengangkatan kettlebell dan untuk alasan ini, sentakan, sentakan dan titik sepanjang kitaran panjang sangat aktif digunakan di sini. Sekiranya anda memilih set latihan yang tepat dan intensiti latihan, maka anda dapat memperoleh hasil yang baik.
Mari pertimbangkan kelebihan kettlebell berbanding peralatan sukan lain. Salah satu kelebihan utama, mungkin, harus dipertimbangkan kemungkinan menggunakan pelbagai varian pergerakan, yang akan memungkinkan untuk bekerja otot utama dan kumpulannya.
Dalam mengangkat kettlebell, semua otot badan dimuat dengan sangat kuat. Ini berlaku untuk kumpulan utama. Sekiranya anda menggunakan kettlebell dalam proses persiapan untuk kejohanan bina badan, agak sukar untuk memuatkan otot kecil. Tetapi anda dapat mengekalkan otot anda dalam keadaan baik. Juga, apabila bekerja dengan kettlebell hanya selama sepuluh minit, anda boleh membakar sekitar 200 kalori.
Latihan berat
Sebarang latihan kekuatan melibatkan sistematik dan perancangan. Peningkatan berat badan tidak terkecuali. Seperti dalam bina badan atau angkat tenaga, dalam mengangkat kettlebell, anda dapat mencapai ketinggian yang tinggi hanya dengan program latihan yang dirancang dengan betul.
Oleh kerana latihan dengan kettlebell bersifat kitaran, maka perlu membina kelas mengikut kaedah melaksanakan sejumlah pekerjaan dalam jangka masa yang diperlukan. Pendekatan ini untuk membina proses latihan membolehkan anda membakar lemak dengan berkesan. Oleh kerana latihan ini bersifat kitaran, juga dapat mengekalkan tahap degupan jantung yang diperlukan. Sebagai contoh, anda perlu bekerja dengan degupan jantung 120 denyutan seminit selama 15 minit. Ini akan membolehkan anda membakar lemak. Sekiranya anda perlu meningkatkan fungsi anda, maka ini memerlukan semasa latihan untuk memastikan kadar denyutan jantung berada di antara 140 hingga 170 denyutan.
Latihan asas kecergasan kettlebell
Ini termasuk pergerakan yang sama yang asas dalam mengangkat kettlebell. Ini adalah ragut, ayunan, bersih dan tersentak dan jongkok. Anda mungkin sudah dapat menggantikan bahawa melakukan pergerakan asas sahaja yang mampu memuatkan semua kumpulan otot dengan baik. Pergerakan lain juga digunakan dalam mengangkat kettlebell, misalnya, lunges, melemparkan peluru ke dada, membongkok dengan proyektil, jongkok sumo, dll.
Gabungan semua pergerakan ini juga akan memberikan hasil yang baik. Oleh itu, dalam kecergasan kettlebell, alat pendorong digunakan (berjongkok dan mendorong peluru ke atas), terjun dengan memutar badan, dll. Ini hanyalah sebahagian kecil dari latihan yang telah kami berikan sebagai contoh untuk menunjukkan seberapa berkesan latihan kettlebell. Prinsip utama dalam menyusun program latihan adalah melakukan kerja dengan denyut jantung 120 hingga 130 denyut.
Contoh program latihan dalam mengangkat kettlebell
- Machs - 3 set 15 hingga 20 pengulangan masing-masing dengan jeda antara mereka selama 0.5 minit.
- Traster - 3 set 12 hingga 15 pengulangan masing-masing dengan jeda di antara mereka 0,5-1 minit.
- Membongkok ke hadapan diikuti dengan menarik proyektil dalam kedudukan condong - 3 set 12 hingga 15 pengulangan masing-masing dengan jeda di antara mereka selama 0.5 minit.
- Mengangkat proyektil untuk bisep - 3 set 12 hingga 15 pengulangan masing-masing dengan jeda di antara mereka selama 0.5 minit.
- Push-up Kettlebell - 3 set 10 hingga 12 pengulangan masing-masing dengan jeda 1 minit di antara mereka.
- Memusing dengan proyektil dalam kedudukan rawan - 3 set 20 hingga 25 pengulangan masing-masing dengan jeda di antara mereka selama 0.5 minit.
Rehat antara latihan hendaklah selama 0.5-1 minit. Kompleks ini akan membolehkan anda mendapatkan jisim dan membakar lemak pada masa yang sama. Untuk meningkatkan fungsi atlet, prinsip pekeliling melakukan latihan harus digunakan. Di setiap lingkaran, latihan dilakukan dalam satu set, dan jeda di antara mereka adalah maksimum 30 saat, dan lebih baik lagi jika tidak ada. Kaedah latihan ini juga mendorong pembakaran lemak.
Anda secara visual dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan satu set latihan mengangkat kettlebell dalam video ini:
