Ketahui bagaimana atlet yang dapat menekan lebih daripada 2 berat badan mereka melatih, makan dan pulih. Press bench sangat digemari oleh sebilangan besar atlet. Di samping itu, latihan ini kompetitif dalam powerlifting. Hari ini anda akan mengetahui rahsia triathlon press bench 300 kg.
Bagaimana Meningkatkan Hasil Bench Press?
Mari mulakan perbualan hari ini dengan fisiologi. Semasa anda berusaha mengangkat beban, otak menyambung untuk bekerja bilangan serat otot yang diperlukan untuk melakukan kerja ini. Dalam kes ini, seratus peratus serat tidak akan terlibat, dalam keadaan apa pun.
Oleh itu, dapat dibahaskan dengan penuh tanggungjawab bahawa otot kita mempunyai potensi daya yang jauh lebih besar daripada yang kita anggap. Sekiranya anda melakukan 8 hingga 10 pengulangan dalam satu set, maka jika anda ingin mengetahui hasil maksimum anda, itu akan jauh lebih tinggi.
Sekiranya di pertandingan kejohanan bina badan dan bahkan pemenang yang mungkin dapat ditentukan walaupun pada peringkat timbal balik, maka dalam angkat berat dan angkat tenaga ini tidak mungkin dilakukan. Dalam sukan ini, penampilan fizikal atlet cukup menipu. Ada kalanya atlet gergasi berakhir dengan keputusan yang sangat biasa.
Walau bagaimanapun, mari kita kembali ke topik artikel ini dan katakan beberapa perkataan lagi mengenai fisiologi. Otak menggunakan reseptor khas untuk menentukan bilangan serat yang tepat untuk melakukan pekerjaan tertentu. Tugas mereka adalah untuk mengawal beban pada tisu otot, alat ligamen-artikular dan tahap peregangan otot. Ini membantu melindungi anda dari kecederaan.
Dalam hal ini, kita dapat menegaskan bahawa tugas utama atlet kekuatan adalah kemasukan pengawal reseptor tambahan. Juga mungkin untuk melatih isyarat itu sendiri, yang mengaktifkan serat tisu otot. Sekarang kita akan mempertimbangkan beberapa teknik yang akan memberi anda peluang untuk meningkatkan parameter kekuatan tanpa mendapatkan jisim otot. Untuk mematikan reseptor pada beban maksimum, mereka perlu dilatih. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kaedah yang dijelaskan di bawah.
Tekan (tekan separa)
Teknik ini berjaya digunakan dalam latihan trisep. Anda perlu melakukan penekanan bangku biasa, tetapi peluru tidak boleh diturunkan ke dada. Anda boleh menurunkan proyektil cukup rendah atau hanya 10-20 sentimeter. Sudah tentu, anda harus memilih berat operasi yang sesuai untuk setiap pilihan ini. Lakukan 2 hingga 4 pengulangan dalam satu set.
Bujang
Ringkasnya, satu adalah satu ulangan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan 95 peratus berat maksimum anda dan melakukan tiga atau empat pengulangan tunggal. Pada masa yang sama, usaha anda harus hampir maksimum, tetapi tidak sesuai dengan usaha mereka.
Akhbar negatif
Ia harus segera diperingatkan bahawa ini adalah teknik yang sangat sukar, tetapi pada masa yang sama sangat berkesan. Anda mungkin tahu bahawa otot dapat menurunkan berat badan dengan ketara berbanding dengan mengangkat. Ini adalah kenyataan bahawa akhbar bangku negatif didasarkan. Gunakan berat kerja antara maksimum 100 dan 115 peratus. Setelah mengeluarkan peluru dari rak, mulailah menurunkannya dengan perlahan-lahan mungkin. Adalah sangat mustahak bahawa pergerakannya lancar dan bebas daripada tersentak. Kemudian seorang rakan menolong anda menaikkan peluru, dan anda menurunkannya semula. Kaedah ini harus digunakan tidak lebih dari sekali setiap 14 hari. Walaupun dengan AAS, penggunaan perwakilan negatif yang kerap boleh menyebabkan latihan berlebihan.
Pegangan peluru statik
Semuanya sangat sederhana di sini, gunakan berat yang besar, antara 110 hingga 120 peratus maksimum. Dengan bantuan rakan, lepaskan peluru dari rak dan tahan dengan lengan terentang selama kira-kira sepuluh saat. Selepas itu, jeda lima minit diperlukan dan pendekatan seterusnya dilakukan.
Terima kasih kepada semua latihan ini, anda dapat mengajar alat dan otot ligamen-artikular anda untuk menahan dan mengangkat berat yang cukup besar. Tetapi juga mungkin untuk meningkatkan prestasi sukan di bangku simpanan dengan meningkatkan penunjuk kelajuan kekuatan otot. Ini akan membolehkan otak anda menggunakan serat sebanyak mungkin untuk jangka masa yang pendek.
Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang hebat, anda mesti memasukkan latihan kepantasan ke dalam program latihan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan 50 hingga 60 peratus berat maksimum anda, melakukan set dalam tiga kiraan, berehat 60-120 saat antara set. Perkara yang paling penting dalam teknik ini adalah kelajuan latihan.
Anda juga boleh menggunakan push-up plyometric. Untuk menyelesaikannya, anda memerlukan dua bangku untuk bangku simpanan. Tekankan penekanan di antara mereka sehingga tulang rusuk menyentuh tanah. Kemudian tekan badan dengan tajam ke atas untuk berbaring dengan penekanan di bangku.
Selain melakukan pergerakan ini, anda perlu memantau kelajuan penekanan biasa. Penting untuk melakukan ini dalam fasa mengangkat peluru dan semasa pergerakan ke bawah. Semakin cepat proyektil turun, semakin sedikit daya yang akan dihabiskan untuk rintangan, dan lebih mudah untuk mendorong palang ke atas.
Dalam kes ini, anda dapat melihat momen yang sangat menghiburkan. Apabila proyektil jatuh tajam, otot dan ligamen diregangkan dengan kuat. Ini juga akan meningkatkan ambang batas untuk reseptor yang kita bicarakan di atas.
Semasa anda menekan peluru, lakukan secepat mungkin, seolah-olah anda ingin membuangnya. Ini membolehkan anda melatih otak anda dan menjadikannya menghubungkan lebih banyak serat untuk berfungsi.
Sekarang kita hanya membincangkan beberapa cara untuk meningkatkan prestasi atletik di bangku simpanan. Semuanya berkesan dan digunakan oleh sebilangan besar atlet. Sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan anda bahawa anda perlu berhati-hati dengan pengulangan negatif dan tidak sering menggunakannya.
Ketahui cara meningkatkan keputusan akhbar anda dalam video ini dari Denis Borisov:
[media =
