Ketahui apa yang sebenarnya perlu anda fokuskan dalam hidup agar sihat dan kelihatan baik - senaman atau diet anda. Semakin banyak orang yang memutuskan untuk bergabung dengan komuniti kecergasan untuk meningkatkan kesihatan mereka dan meletakkan badan mereka dalam keadaan teratur. Sekiranya anda mendekati masalah ini dengan betul, maka dengan pantas anda dapat melihat pantulan anda di cermin dengan perasaan puas sepenuhnya dan tidak cuba menyedut perut anda.
Namun, selalunya setelah menjalani latihan selama satu atau dua minggu, seseorang secara praktiknya tidak mempunyai dorongan sebelumnya. Alih-alih mendapatkan daya tarikan selepas latihan, tidak ada tenaga yang tersisa sama sekali. Itulah sebabnya anda sering dapat mendengar soalan - apa yang lebih penting daripada sukan atau pemakanan yang betul?
Segera dikatakan bahawa ia tidak betul. Sebenarnya, untuk mengurangkan berat badan, anda hanya perlu mengubah program pemakanan anda dan tubuh mengaktifkan proses lipolisis. Walau bagaimanapun, anda boleh menunggu hasil dalam keadaan seperti itu dalam jangka masa yang lama dan banyak bergantung pada jumlah berat badan yang berlebihan. Untuk mempercepat proses menurunkan berat badan, ada baiknya memulakan sukan.
Sekiranya atlet berpengalaman sudah mengetahui hampir semua perkara mengenai pemakanan yang betul dan proses latihan, maka pemula sering mempunyai banyak soalan. Sebenarnya, adalah pemula yang berminat dengan perkara yang lebih penting daripada sukan atau pemakanan yang betul. Sebenarnya, bagi atlet yang berpengalaman, makanan apa pun adalah satu set nutrien. Tanpa pengetahuan tertentu, agak sukar untuk memahami sains gastronomi sukan dengan segera. Hari ini kami akan membantu anda dengan ini dan memberitahu anda mengenai pemakanan yang betul semasa bermain sukan.
Bagaimana anda harus makan semasa bersenam?
Segera, kami perhatikan bahawa pemakanan yang betul dengan aktiviti fizikal rendah dan tinggi mempunyai perbezaan tertentu. Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak berminat dengan kecergasan, anda boleh menggunakan prinsip pemakanan yang betul. Walau bagaimanapun, ini adalah topik untuk artikel yang berasingan, dan sekarang mari kita fikirkan bagaimana perlu mengatur diet untuk orang yang terlibat dalam kecergasan.
Kandungan kalori dalam diet harian
Sekiranya anda memutuskan untuk menghilangkan berat badan berlebihan, maka mustahil untuk memandang rendah kandungan kalori dalam program pemakanan. Sekiranya badan menerima sekurang-kurangnya 1200 kalori pada siang hari, maka masalah serius boleh timbul. Di samping itu, anda tidak akan menurunkan berat badan. Lebih tepat lagi, kali pertama berat badan akan turun, tetapi ini tidak akan bertahan lama.
Terdapat konsep dalam dietetik seperti metabolisme asas. Ini menentukan jumlah tenaga yang diperlukan seseorang untuk mengekalkan prestasi badan yang normal. Rata-rata, angka ini berada dalam lingkungan 1.2-1.5 ribu kalori.
Tidak mungkin untuk memberikan angka yang tepat untuk orang tertentu, kerana metabolisme asas bergantung pada sebilangan besar parameter individu. Sebaik sahaja tubuh mula kurang mendapat nutrien, ia segera menghidupkan mod ekonomi, kerana sudah pasti kelaparan telah tiba. Malangnya, badan tidak peduli dengan penampilan anda. Sekiranya defisit tenaga yang besar dibuat, maka semua proses menjadi perlahan secara mendadak, termasuk pembakaran lemak. Ramai orang percaya bahawa semakin sedikit anda makan, semakin cepat anda akan membuang lemak.
Walau bagaimanapun, dalam praktiknya ini tidak berlaku, kerana jika metabolisme terganggu, dan dengan defisit tenaga yang kuat, risiko ini sangat tinggi, maka hampir mustahil untuk menurunkan berat badan. Anda mesti membekalkan kalori yang cukup kepada tubuh dari makanan yang betul dan mengagihkan kalori dengan bijak sepanjang hari. Sekali lagi, saya ingin mengingatkan anda bahawa mengurangkan kandungan kalori diet di bawah tanda 1200 kalori boleh menyebabkan bahaya serius pada tubuh.
Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana mencari keseimbangan ini dalam petunjuk nilai tenaga diet? Kaedah eksperimen akan membantu anda di sini. Ambil sebagai titik permulaan diet yang anda gunakan ketika ini. Hapuskan semua makanan berbahaya daripadanya.
Selepas itu, gunakan makanan yang sama untuk memasak, makan, sehingga sepanjang minggu. Timbang dan nilaikan badan anda di cermin pada hari Ahad. Sekiranya tidak ada perubahan, maka kurangkan jumlah karbohidrat sebanyak 50 gram. Kami akan membincangkan nisbah nutrien utama hari ini.
Minggu depan, pengambilan kalori anda sedikit lebih rendah daripada minggu sebelumnya. Pada hari Ahad, anda sekali lagi perlu memeriksa hasil yang diperoleh. Sekiranya sekali lagi tidak ada perubahan, kurangkan jumlah karbohidrat. Lakukan ini sehingga sekilo hilang dalam seminggu. Kadar penurunan berat badan inilah yang dianggap normal dan selamat bagi tubuh. Sekiranya anda perlu mendapatkan jisim, maka lakukan perkara yang sama, tetapi jumlah karbohidrat harus ditingkatkan sehingga anda mendapat hasil pertama.
Nisbah Nutrien Utama
Petunjuk nilai tenaga diet adalah parameter penting, tetapi jauh dari satu-satunya. Di samping itu, komposisi kualiti program anda sangat penting untuk pemakanan yang betul. Sama ada anda ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan, sebilangan sebatian protein mesti ada dalam makanan.
Anda mungkin mengetahui sumber nutrien terbaik dan kita tidak akan memikirkannya. Keperluan minimum badan wanita untuk sebatian protein adalah dari 90 hingga 100 gram, dan untuk lelaki - 130-200 gram. Sekali lagi, perlu diperhatikan bahawa nilai ini adalah rata-rata dan banyak bergantung pada metabolisme dan aktiviti fizikal anda. Lebih-lebih lagi, dalam konsep "aktiviti fizikal" kita bukan sahaja bermaksud latihan anda, tetapi juga penggunaan tenaga dalam kehidupan seharian.
Selalunya, orang bersukan dua atau tiga kali dalam seminggu. Sekiranya anda menambahkan semua kos tenaga, maka jumlahnya tidak akan sebesar yang anda fikirkan. Perkara lain adalah jika anda pergi bekerja dan pulang dengan berjalan kaki, jangan menggunakan lif, dll. Dalam keadaan seperti ini, penggunaan tenaga meningkat secara mendadak. Makanan yang mengandungi sebatian protein dapat dimakan sepanjang hari, dan makan malam harus dibuat sepenuhnya protein.
Ketika di bahagian sebelumnya kita bercakap mengenai mengira nilai tenaga untuk penurunan berat badan, bukan tanpa alasan kita bercakap tentang memanipulasi hanya satu karbohidrat. Dua nutrien lain (lemak dan sebatian protein) mestilah tetap untuk anda.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat adalah "bahan bakar" yang paling murah dan cepat untuk tubuh. Sebagai contoh, otak hanya menggunakan glukosa sebagai tenaga, yang seterusnya disintesis dari karbohidrat. Walau bagaimanapun, nutrien ini boleh berbeza. Terdapat karbohidrat cepat (sederhana) dan kompleks (lambat). Perbezaannya dalam kelajuan pemprosesan dan anda perlu memberi tumpuan kepada yang lambat.
Mereka diproses oleh sistem pencernaan untuk waktu yang lama, dan dengan demikian tidak memprovokasi pelepasan insulin yang tajam. Mari kita ingatkan bahawa hormon inilah yang “bersalah” kerana pengumpulan lemak. Keluarkan gula dari makanan anda dengan menggantinya dengan madu, yang harus dimakan secara sederhana.
Jangan dengarkan mereka yang menyokong penghapusan lemak sepenuhnya dari diet. Perkara ini tidak boleh dilakukan. Lebih-lebih lagi, lemak juga boleh terdiri daripada dua jenis - tepu dan tak jenuh. Yang pertama dianggap berguna, dan ia terdapat terutamanya dalam produk tumbuhan. Satu-satunya pengecualian adalah ikan laut, yang merupakan sumber nutrien yang kuat seperti omega-3.
Walaupun lemak tepu biasanya disebut berbahaya, badan inilah yang mensintesis hormon seks dan bahan lain yang diperlukannya. Ini menunjukkan bahawa kedua-dua jenis lemak harus ada dalam makanan anda, tetapi keutamaan harus diberikan kepada lemak tak jenuh. By the way, lemak tepu terdapat dalam produk haiwan seperti daging merah. Purata kadar lemak sehari bagi seseorang adalah dari 30 hingga 40 gram.
Air
Jangan terkejut bahawa kita telah memisahkan air secara berasingan. Selalunya orang mengambil sedikit cecair, yang memberi kesan negatif terhadap fungsi badan. Kita semua tahu bahawa badan kita kira-kira 80 peratus air. Perlu bagi semua proses biokimia, toksin dilarutkan di dalamnya, dan kemudian dibuang, tanpa air, metabolisme sel melambat.
Semasa latihan, dalam jeda antara set, anda perlu mengambil satu atau dua teguk untuk menghilangkan kemungkinan dehidrasi. Jika tidak, keberkesanan latihan akan menurun. Pada masa yang sama, minum banyak air semasa pelajaran juga tidak berbaloi, agar tidak menimbulkan rasa tidak selesa. Biarkan kami memberitahu anda sedikit rahsia ahli bina badan profesional.
Percayalah, mereka tahu hampir semua perkara mengenai pemakanan yang betul dan bahkan dapat bersaing dengan pakar pemakanan dalam hal ini. Bukan rahsia lagi bahawa semua atlet menggunakan pemakanan sukan. Anda mungkin tidak memerlukannya. Walau bagaimanapun, jika anda memutuskan, setelah membaca artikel mengenai sumber web profil, untuk mencuba bahan tambahan seperti BCAA, kemudian cairkan sebahagian sebelum memulakan latihan dan minum koktel ini secara beransur-ansur. Akibatnya, anda dapat menekan proses katabolik dan mencegah dehidrasi. Ingatlah untuk minum air secukupnya sepanjang hari - dua hingga tiga liter.
Bagaimana cara makan tepat sebelum dan selepas kecergasan?
Mengetahui jawapan kepada persoalan sukan apa yang lebih penting atau pemakanan yang betul, adalah perlu untuk mengetahui peraturan mengatur makanan sebelum dan selepas kelas. Ini cukup penting dan anda tidak boleh mengabaikan cadangan yang sekarang akan kami berikan kepada anda. Tubuh anda memerlukan tenaga untuk menyelesaikan sepenuhnya program latihan anda. Oleh itu, sebelum memulakan latihan, anda perlu makan, tetapi lakukan satu jam atau satu setengah jam sebelum kelas.
Pada ketika ini, karbohidrat kompleks harus ada dalam diet anda, yang akan memberi anda simpanan tenaga yang diperlukan. Anda mungkin pernah mendengar tentang "tingkap protein-karbohidrat" sebelumnya. Hari ini, semakin banyak pertikaian timbul mengenai konsep ini dan sering atlet mengatakan bahawa tidak ada tingkap. Kami tidak akan membincangkan topik ini sekarang, tetapi hanya akan memberitahu anda bahawa selepas latihan, anda harus minum sebilangan protein whey atau BCAA yang sama.
Ini diperlukan untuk menekan reaksi katabolik yang dicetuskan semasa latihan, dan pada masa yang sama mengaktifkan reaksi anabolik. Semakin cepat badan anda mula memperbaiki kerosakan mikro ke tisu otot, semakin cepat anda dapat bersiap untuk melakukan aktiviti baru. Hidangan penuh harus dilakukan kira-kira satu setengah jam selepas akhir sesi.
Harus juga dikatakan bahawa makanan harus diambil lima atau enam kali sehari. Sebagai tambahan kepada tiga makanan utama, dua makanan ringan mesti diatur. Walaupun menurunkan berat badan, banyak penggemar kecergasan dan gaya hidup sihat menggunakan campuran protein pada masa ini, iaitu kasein. Pemakanan sukan jenis ini dicirikan oleh penunjuk nilai tenaga yang rendah, dan juga tepu sempurna. Sayuran dan buah-buahan juga boleh menjadi pilihan yang sangat baik. Mereka akan membekalkan unsur surih dan serat tumbuhan ke badan.
Cara menggabungkan sukan dan pemakanan yang betul, lihat video berikut:
