Ketahui jenis pemakanan sukan apa yang perlu anda pilih jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan kualiti kekuatan laju. Tidak kira sukan apa yang anda lakukan, dan dengan pilihan pemakanan sukan yang tepat, anda akan mendapat peluang yang baik untuk meningkatkan hasil anda. Hari ini kita akan membincangkan mengenai pemakanan sukan untuk kekuatan dan daya tahan yang harus dimakan terlebih dahulu. Artikel ini akan terbukti sangat berguna untuk atlet pemula, tetapi juga dapat membantu atlet berpengalaman.
Anda mungkin pernah membaca majalah sukan sekurang-kurangnya sekali dan melihat berapa banyak iklan yang ada. Pada masa yang sama, gambar atlet dapat dengan mudah menyesatkan atlet pemula, yang mungkin berpendapat bahawa semua jenis pemakanan sukan adalah untuk mendapatkan massa. Ini tidak berlaku dan terdapat pemakanan sukan untuk kekuatan yang sangat berkesan.
Pemakanan sukan terbaik untuk kekuatan
Creatine
Creatine adalah makanan tambahan yang paling berkesan untuk meningkatkan prestasi fizikal anda. Fakta ini disahkan oleh banyak kajian dan hari ini dalam bina badan inilah jenis utama pemakanan sukan, dengan mana hanya campuran BCAA dan protein yang dapat dibandingkan.
Creatine menyumbang kepada peningkatan penyimpanan kreatin fosfat, yang seterusnya meningkatkan kadar pengeluaran ATP dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Creatine digunakan secara aktif bukan sahaja oleh atlet kekuatan, tetapi juga dalam sukan basikal. Latihan selang adalah salah satu kaedah terbaik untuk membina daya tahan dan kreatin akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Makanan tambahan dapat mengurangkan masa yang diperlukan untuk pulih antara set atau selang latihan. Juga, dengan bantuan bahan ini, anda dapat mengurangkan tahap pengasidan otot, yang memberi kesan positif terhadap keberkesanan keseluruhan latihan. Terdapat banyak bentuk kreatin, tetapi monohidrat terus menjadi sangat popular di kalangan atlet. Ia adalah makanan tambahan yang murah dan sangat berkesan. Sekiranya anda mencari pemakanan sukan untuk kekuatan, pertama sekali cari kreatin. Dos kreatin harian adalah 3 hingga 5 gram.
Kafein
Ramai orang tahu bahawa kafein adalah pembakar lemak yang baik. Ini benar, tetapi suplemen ini juga membolehkan anda meningkatkan prestasi fizikal anda. Minum secawan kopi pada waktu pagi dapat menyegarkan anda. Sekiranya anda mengambil kafein sebelum latihan, ambang keletihan anda akan meningkat dan senaman anda akan menjadi lebih berkesan.
Para saintis telah melakukan banyak penyelidikan mengenai bahan ini dan cukup yakin bahawa ini adalah bentuk pemakanan sukan yang sangat baik untuk kekuatan. Anda juga akan mendapat bonus yang baik, yang telah kita bicarakan - percepatan proses lipolisis. Minum kafein kira-kira sejam sebelum kelas dan anda akan melihat seberapa berkesan suplemen ini. Untuk setiap kilogram berat badan, anda harus mengambil 3 hingga 6 gram kafein.
Beta Alanine
Alanine adalah ubat yang sangat baik untuk meningkatkan prestasi dan meningkatkan ambang keletihan. Apa sahaja yang anda kerjakan semasa latihan - kekuatan, penambahan massa atau daya tahan, alanine membolehkan anda menjadikan latihan anda lebih sengit dan, oleh itu, berkesan. Fakta ini juga telah terbukti dalam banyak kajian. Dengan latihan intensiti tinggi, sebilangan besar ion hidrogen terkumpul di otot. Mereka memberi kesan negatif pada tahap pH, yang merupakan salah satu penyebab keletihan.
Alanine adalah amina yang mempercepat sintesis carnosine dalam tisu otot. Bahan ini bertindak sebagai penyekat antara tisu dan ion hidrogen. Akibatnya, kadar pengumpulan ion hidrogen dikurangkan secara drastik dan anda boleh berlatih pada intensiti yang lebih tinggi. Kami mengesyorkan mengambil tiga hingga enam gram makanan tambahan sepanjang hari, membahagikan jumlah ini kepada beberapa dos. Dos sekali pakai alanine ialah 0.8 gram.
Natrium fosfat
Bahan ini telah lama digunakan secara aktif untuk pengawetan pelbagai produk makanan. Menurut eksperimen saintifik terkini, natrium fosfat adalah bentuk pemakanan sukan untuk kekuatan. Para saintis telah menemui kemampuan bahan tersebut secara positif mempengaruhi proses pernafasan dan melambatkan proses penipisan daya. Di samping itu, semasa menggunakan makanan tambahan, tubuh menerima lebih banyak oksigen. Ambil 3 hingga 5 gram natrium fosfat sebelum memulakan aktiviti.
BCAA
Banyak artikel telah ditulis mengenai jenis pemakanan sukan ini baru-baru ini. BCAA kini digunakan secara aktif dalam pelbagai bidang sukan. Telah diketahui bahawa salah satu penyebab keletihan semasa latihan adalah melintasi sempadan aliran darah-otak oleh asid amino triptofan.
Bahan dalam badan ini digunakan dalam pengeluaran serotonin, yang tergolong dalam kumpulan neurotransmitter. Serotonin menyumbang kepada keletihan dan mengantuk, yang menyebabkan penurunan keberkesanan latihan. Para saintis mendapati bahawa kenderaan yang sama digunakan untuk mengangkut BCAA dan triptofan. Oleh itu, tambahan dengan amina rantai bercabang melambatkan penghantaran triptofan ke otak.
Di samping itu, BCAA mempunyai banyak senarai sifat positif. Amina kumpulan ini melambatkan pemecahan sebatian protein otot, mempercepat proses regenerasi di semua tisu badan dan meningkatkan tindak balas imun semasa bersenam. Ambil tiga hingga enam gram BCAA sebelum memulakan atau semasa latihan. Perlu juga diingat bahawa nisbah leusin dengan amina lain dalam kumpulan ini (valine dan isoleucine) harus 2 hingga 1.
Protein
Sekarang, mungkin, tidak ada atlet yang tidak akan mengambil pemakanan sukan ini untuk kekuatan. Campuran protein sangat bagus untuk sebarang program pemakanan. Sebatian protein digunakan oleh badan untuk membuat tisu otot baru, dan juga untuk membaikinya setelah bersenam.
Perlu juga diingat bahawa semakin banyak masa anda bersenam, semakin tinggi latar belakang kataboliknya. Ini membawa kepada pemusnahan tisu otot, dan campuran protein dapat memperlambat reaksi ini. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan protein bersamaan dengan karbohidrat, maka keberkesanan penggunaannya akan meningkat dengan ketara. Keperluan harian tubuh untuk sebatian protein adalah kira-kira dua gram untuk setiap kilogram berat badan anda.
Glutamin
Amina ini paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Seperti yang anda ketahui, di bawah pengaruh aktiviti fizikal, simpanan nutrien cepat habis. Ini memaksa badan untuk mencari cara untuk memulihkan simpanannya. Bagi amina, penyelesaian paling mudah adalah memecah tisu otot.
Sangat difahami bahawa tidak ada atlet yang mahu membiarkan ini berlaku. Perlu diingat bahawa glutamin meningkatkan kecekapan sistem imun. Sekiranya kekurangan amina ini terdapat di dalam badan, maka masalah selesema dan penyakit berjangkit mungkin timbul. Ini paling penting pada musim sejuk. Dos glutamin harian ialah 20 gram.
Gliatilin
Bahan ini mendorong penghasilan asetilkolin dengan meningkatkan bilangan neuron yang terlibat dalam proses tersebut. Akibatnya, kualiti sambungan neuro-otot, yang sangat penting untuk meningkatkan parameter fizikal, meningkat. Pemakanan sukan jenis ini paling aktif digunakan oleh atlet kekuatan. Dos harian ialah 0.6 gram.
Betaine
Makanan tambahan ini sebelumnya telah digunakan oleh atlet untuk mencegah penyakit hati berlemak. Perhatikan bahawa bahan ini semula jadi dan terbuat dari bit. Dalam eksperimen baru-baru ini, para saintis telah memperhatikan bahawa betaine dapat meningkatkan kadar pengeluaran kreatin oleh sel hati. Ini kerana betaine adalah penderma kuat metionin, bahan yang digunakan dalam sintesis kreatin. Dos suplemen harian ialah 0.6 gram.
Magnesium
Ini adalah salah satu mikronutrien terpenting untuk atlet dan mempunyai pelbagai faedah. Magnesium boleh berguna untuk meningkatkan parameter kekuatan kerana mempercepat sintesis hormon lelaki. Pada siang hari, anda perlu mengambil 0.3 gram magnesium.
Pemakanan sukan apa yang paling berkesan untuk membina kekuatan, lihat di sini:
