Memiliki perut yang rata dan perut yang tegas adalah keinginan normal setiap orang. Anda dapat mengembangkan kekuatan dan menguatkan otot perut dengan bantuan kelainan yang terkenal. Sekiranya anda melakukan senaman secara teknikal dan memantau diet anda, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan. Akhbar mudah dilatih. Terdapat sebilangan besar latihan perut yang versi modifikasi dari lurus atau terbalik. Mereka disyorkan kepada semua orang - dari pemula hingga profesional. Crunches adalah latihan asas yang berkesan untuk mengepam otot perut dan mengembangkan kekuatan.
Walaupun beberapa sendi tidak terlibat dalam kerja, semua bahagian akhbar menerima beban. Ia perlu dilakukan bukan hanya kerana dikagumi oleh lawan jenis, tetapi juga kerana menjaga postur dan tulang belakang yang sihat. Juga, otot perut membentuk korset otot yang kuat, yang meningkatkan daya tahan ketika melakukan latihan asas berat (squat, menekan, deadlift).
Oleh kerana kesederhanaan dan kemudahan akses, latihan dapat dilakukan di gimnasium dan di rumah atau bercuti. Perkara utama adalah mengetahui teknik dan nasihat praktikal mengenai cara melakukannya, agar tidak membuang masa.
Teknik untuk melakukan pembohongan berpusing
Oleh kerana tujuan utama otot perut adalah membengkokkan batang tubuh, membawa tali pinggang bahu lebih dekat ke pelvis, adalah perlu untuk melengkung ketika bekerja di tekan, dan tidak naik ke atas.
Sebilangan besar pemula melakukan kesilapan dalam mengepam mesin cetak, mengangkat badan dengan mesin automatik dengan kecurangan berterusan, atau tukul pada otot setelah beberapa latihan keras. Oleh itu, tidak mungkin mencapai korset timbul yang berbeza, otot mesti dikendalikan secara sistematik dan betul.
1. Pusing lurus
Dengan putaran lurus, sebahagian besar beban jatuh di kawasan penekan atas, tetapi bahagian bawah dan otot serongnya juga tidak hilang perhatian.
- Masuk ke kedudukan terlentang.
- Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul sehingga kaki anda berada di atas lantai dengan seluruh telapak kaki anda.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala di belakang kepala anda, dengan siku anda terpisah.
- Varian lain dari kedudukan tangan adalah mungkin - di dada.
- Tarik napas dan, dengan nafas yang ditahan, mulailah merobek bilah bahu dari lantai, memusingkan badan. Kerja mesti difokuskan pada otot perut.
- Pada titik teratas, luangkan masa sekejap dan tegangkan otot-otot yang sedang dikerjakan dengan sekuat tenaga.
- Menghembuskan nafas dan kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
- Sebelum melakukan pendekatan seterusnya, berhenti sebentar dan kendurkan otot anda sedikit.
- Anda boleh mengubah suai latihan dengan mengetatkan kaki anda pada sudut 90 darjah sambil bergerak di bangku simpanan.
2. Pusing pepenjuru
Lekukan lurus dapat dengan mudah berubah menjadi pepenjuru, yang akan menekankan beban pada otot miring interkostal bawah. Untuk melakukan ini, semasa mengangkat badan ke atas, siku kiri harus diarahkan ke lutut kanan, dan semasa mengangkat seterusnya, siku kanan harus diarahkan ke lutut kiri.
Versi latihan ini tidak diingini oleh wakil wanita, kerana otot perut yang serong secara visual akan menjadikan pinggang lebih lebar. Dan lelaki perlu berhati-hati dengan kelainan pepenjuru dan jarang menggunakannya sebagai beban tambahan. Prestasi jangka panjang mereka merangsang pertumbuhan otot di kawasan tulang rusuk bawah.
Sekiranya anda melakukan kelainan klasik dengan betul, mereka cukup untuk mengatasi semua otot akhbar, termasuk yang miring, dan pilihan putaran pepenjuru tidak diperlukan.
3. Kekalahan terbalik
Crunches terbalik digunakan sebagai kebalikan dari crunches tradisional klasik. Ini terdiri daripada mendekatkan kaki dan badan.
- Masuk ke kedudukan terlentang.
- Regangkan lengan anda di sepanjang badan atau letakkan di belakang kepala anda.
- Angkat kaki dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Tarik nafas, ketatkan perut anda dan mulailah mengangkat pelvis anda dan membawa lutut ke bahagian dada, sehingga memusingkan badan.
- Pada akhir amplitud, menghembuskan nafas dan kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
- Rehat sebentar, kendurkan otot, dan mulakan pengulangan seterusnya.
Selepas melatih akhbar, anda tidak boleh lupa untuk meregangkannya. Untuk meregangkan otot perut anda sebanyak mungkin, berbaring menghadap ke lantai. Dari kedudukan ini, bersandar di telapak tangan anda dan tanpa mengangkat pelvis dari lantai, angkat badan ke atas. Hulurkan ke altar sisi dan biarkan dalam keadaan ini selama kira-kira 1-2 minit.
Petua berguna semasa mengepam akhbar
Selalunya, ketika melakukan pusingan, atlet berusaha mendekatkan badan ke lutut, sambil mengangkat punggung dari lantai sebanyak mungkin. Dalam versi ini, penekan tidak dimuat sepenuhnya, karya tersebut dialihkan ke punggung bawah, yang dalam jangka panjang akan membawa akibat yang tidak menyenangkan. Apabila dilakukan dengan betul, bahagian belakang membulat dan bahagian bawah tulang belakang sama sekali tidak turun dari lantai.
Semasa memutar, anda tidak boleh mengangkat siku ke hadapan, jika tidak, kepala akan meregangkan dengan tangan anda secara tidak sengaja dan intensiti beban akan berkurang. Perlu dipastikan bahawa badan dengan lancar turun dari lantai dan juga kembali dengan lancar ke kedudukan semula, tanpa sedikit pun tersentak. Sangat penting untuk menjaga teknik pernafasan yang betul ketika melakukan senaman apa pun, termasuk ketika mengayunkan mesin penekan. Peraturan yang diterima umum adalah menghembuskan nafas dengan usaha, yaitu pada saat beban maksimum diatasi. Menahan nafas semasa fasa mengangkat akan membolehkan anda mengetatkan otot perut lebih banyak dan menjaga tulang belakang dalam kedudukan yang selamat. Sekiranya anda menghembuskan nafas semasa mengangkat, punggung bawah anda akan relaks.
Jeda sebentar di fasa atas mesti ada. Ini akan menghasilkan kecekapan prestasi maksimum dan membolehkan anda merasakan ketegangan otot yang sedang dikendalikan.
Pendapat mengenai kapan melakukan latihan perut dibahagikan, ada yang percaya bahawa anda perlu mengepamnya pada awal latihan untuk menyebarkan darah dan menyiapkan diri anda untuk latihan asas, yang lain berpendapat bahawa sebelum melakukan latihan asas berat, otot inti tidak boleh letih, oleh itu mereka mengesyorkan memberi perhatian kepada akhbar di akhir latihan. Kedua-dua pernyataan sama rata, oleh itu, perlu diperuntukkan untuk otot perut atau bersenam secara berasingan atau bersenam kerana ia sesuai untuk tubuh.
Semua orang dapat mengepam mesin cetak, tetapi hanya dapat dilihat oleh mereka yang mempunyai sedikit lemak subkutan. Segala-galanya mudah: untuk mencapai batang 6 kubus yang indah dan terpahat, latihan sistematik untuk kumpulan otot ini dan pemakanan yang sesuai diperlukan.
Video mengenai teknik melakukan putaran berbohong untuk mengepam akhbar:
