Deadlift adalah senaman yang sangat popular dan berkesan. Ketahui apa faedahnya dan bagaimana secara teknikalnya diperlukan untuk melakukan latihan. Sebilangan besar atlet menggunakan pergerakan yang sama dalam program latihan mereka. Sekiranya kita beralih kepada statistik, maka bahagiannya kira-kira 85%. Tetapi ada banyak latihan lain yang tidak kurang berkesan atau boleh digunakan secara berbeza. Ini akan mempelbagaikan latihan dan mencegah otot menyesuaikan diri dengan beban, yang akan menyebabkan peningkatan kecekapan. Hari ini kita akan membincangkan salah satu latihan yang paling popular, tetapi dilakukan dengan cara yang sedikit berbeza - deadlift dengan dumbbell. Jarang sekali atlet menggunakannya, dan sekarang kita akan mengetahui mengapa ini berlaku.
Walaupun peralatan sukan diganti dengan yang lain, dan barbel klasik berubah menjadi dumbbell, otot yang sama terlibat dalam pergerakan. Seperti dalam versi klasik, beban utama jatuh pada otot gluteus maximus, otot punggung dan bahagian depan paha. Semasa menggunakan pilihan berkaki lurus, bahagian belakang paha juga disambungkan ke tempat kerja.
Sebagai otot sekunder yang terlibat dalam kerja ketika melakukan pergerakan, perlu diperhatikan penekan, paha belakang, otot betis dan bisep.
Manfaat Dumbbell Deadlift
Sebilangan besar atlet yakin bahawa deadlift dengan dumbbell tidak dapat memberikan kelebihan kepada atlet berbanding dengan versi klasik. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku, dan berikut adalah faedah yang dapat diperoleh dengan melakukan gerakan dumbbell yang popular:
- Sebilangan besar otot berkembang;
- Koordinasi pergerakan dan peningkatan keseimbangan;
- Amplitud meningkat;
- Peralatan sukan berubah dengan cepat, yang membolehkan anda melakukan pengulangan akhir dengan berat kerja yang lebih rendah menggunakan piramida;
- Badan berkembang secara simetri;
- Hebat untuk atlet yang tidak menyukai barbell, misalnya, untuk kanak-kanak perempuan, deadlift dengan dumbbell akan lebih diterima daripada versi klasik.
Seperti yang anda lihat, faedah dari latihan ini cukup lumayan.
Teknik deadlift
Perlu dicatat bahawa sejumlah besar semua jenis opsi deadlift telah dibuat, yang menyebabkan penyimpangan serius dalam teknik deadlift dengan dumbbells. Contohnya, squats dumbbell atau deadlift berkaki lurus mempunyai pergerakan yang sangat serupa. Tetapi latihan yang sedang kita pertimbangkan hari ini harus dilakukan seperti berikut.
Tahap 1
Letakkan dumbbell di hadapan anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan peralatan di kedua-dua belah kaki anda. Membongkok, ambil dumbbell dengan pegangan neutral (telapak tangan menghadap ke dalam) dan turunkan pinggul anda. Dalam kes ini, pinggul harus berada dalam kedudukan semula jadi untuk tuas. Kepala sedikit diangkat dan pandangan dihala ke hadapan. Bahagian belakang harus lurus dan tegang, pastikan ia tidak membulat. Ini harus menjadi kedudukan permulaan untuk dumbbell deadlift.
Tahap 2
Mulailah turun, sambil membengkokkan kaki anda di sendi lutut dan ingat untuk meluruskan punggung anda. Peralatan sukan harus diletakkan sedekat mungkin dengan bahagian depan paha, dan hendaklah meluncur di sepanjangnya dalam satah menegak. Setelah berada di titik terendah lintasan, berhenti sebentar untuk dua kiraan, kemudian mulailah meluruskan sendi lutut dan kembali ke posisi awal. Ingat juga mengenai teknik pernafasan dengan menghirup, anda turun, dan semasa anda menghembuskan nafas, anda bangkit.
Semasa melakukan latihan, anda mesti ingat:
- Tetap lurus punggung sepanjang keseluruhan pergerakan;
- Jangan mengelirukan deadlift dengan squat apabila anda perlu duduk dalam;
- Tangan sentiasa lurus dan menjaga peralatan sukan sedekat mungkin dengan pinggul;
- Sekiranya anda ingin melihat pergerakan kaki, maka bahagian belakang akan mula membulat, yang tidak boleh dibiarkan;
- Peralatan sukan boleh diturunkan ke tanah atau dibiarkan tergantung, dalam hal ini pilihannya adalah milik anda. Lakukan seperti yang sesuai dengan anda;
- Semasa membetulkan kaki pada kedudukan yang diluruskan dan menurunkan lengan sedikit di bawah sendi lutut, sebahagian besar beban akan jatuh pada otot bahagian belakang paha. Dalam kes ini, latihan akan berubah menjadi deadlift;
- Sekiranya anda bekerja dengan berat kerja yang besar dan dumbbell cukup berat, maka gunakan tali khas untuk mengurangkan beban di tangan anda. Ini akan menjadikan peralatan sukan lebih mudah dipegang.
Petua Dumbbell Deadlift
Semasa melakukan senaman apa pun, ada keunikan dan rahsia. Dumbbell deadlift tidak terkecuali. Lihat beberapa petua:
- Penggunaan dumbbells sangat sesuai untuk atlet pemula. Latihan ini tidak menimbulkan beban yang besar pada sendi dan ligamen, yang sangat penting pada peringkat awal latihan, sehingga atlet menjadi lebih kuat. Apabila menggunakan berat kerja yang lebih kecil, ia membantu meningkatkan julat pergerakan.
- Mengawasi pesongan lumbar setiap masa. Apabila masalah mulai timbul dengan ini, kemudian tingkatkan selekoh pada sendi lutut atau kurangkan sudut kecenderungan. Berkat ini, bahagian belakang tidak akan membulat.
- Aktiviti otot gluteal secara langsung bergantung pada selekoh sendi lutut. Apabila lutut dibengkokkan dengan kuat, punggungnya berfungsi lebih aktif. Dengan lenturan sendi lutut yang kurang, beban akan beralih ke bahagian belakang paha. Meluruskan kaki anda akan memberi tekanan lebih banyak pada tali pinggang anda.
- Dumbbell deadlift adalah titik permulaan penggunaan barbell.
- Keberkesanan melakukan pergerakan ini dapat ditingkatkan dengan menggunakan beban yang berbeza sebelum melaksanakannya. Ia boleh menjadi squats atau paru-paru.
- Sekiranya rasa sakit berlaku di kawasan lumbar, lebih baik menolak untuk melakukan latihan.
Lihat teknik dumbbell deadlift dalam video ini:
