Sekiranya tujuan anda adalah untuk menguatkan punggung dan mendapatkan jisim otot, pastikan anda mempelajari teknik latihan ini. Ia akan meningkatkan kekuatan, kepantasan dan daya tahan. Dengan melakukan selekoh dengan barbel di bahu anda, anda dapat menggerakkan otot punggung dan punggung dengan berkesan. Sekiranya anda kerap bekerja, otot akan bertambah banyak dan meningkatkan kelegaan. Pergerakan dapat dilakukan oleh atlet dari mana-mana tahap latihan, tetapi pada masa yang sama mengikuti tekniknya. Perhatikan bahawa pergerakan ini kadang-kadang disebut "selamat pagi." Sekiranya anda mengalaminya pada masa akan datang, ingat bahawa ini tidak lebih dari selekoh dengan barbel di bahu anda. Selain otot punggung, bisep paha, serta otot semimembranosus dan membran, turut terlibat dalam kerja.
Bagaimana cara melakukan kecenderungan dengan betul dengan barbel di bahu anda?
Kaki mesti diletakkan pada paras sendi bahu atau sedikit lebih lebar. Pegang peluru dengan cengkaman lebar pada trapezoid. Batang badan hendaklah dipastikan tegak tegak. Luruskan bahu dan dada anda untuk membuat lengkungan semula jadi di punggung bawah anda. Bengkokkan sendi lutut sedikit untuk menghilangkan tekanan pada ruang tulang belakang.
Tarik nafas dan, sambil menahan nafas, condongkan badan anda ke hadapan, sambil menggerakkan pelvis anda sedikit ke belakang. Adalah sangat penting agar punggung tetap rata dan pergerakan dilakukan hanya dengan bantuan pelvis. Mula bergerak ke arah yang bertentangan, hanya mengangkat bahagian atas badan, dan punggung dan pelvis mesti ditarik ke belakang.
Setelah melalui bahagian lintasan yang paling sukar, hembuskan udara. Pastikan punggung bawah anda melengkung secara semula jadi sepanjang keseluruhan pergerakan.
Pemula harus melakukan maksimum 15 pengulangan setiap set. Mulakan dengan berat kerja 10 kilogram agar tidak mencederakan kawasan lumbar. Dalam satu pelajaran, lakukan 2 hingga 3 set.
Membongkok dengan barbel di bahu adalah pergerakan yang sangat berkesan, tetapi pada masa yang sama, ia cukup trauma. Perhatikan kedudukan belakang dan punggung bawah semasa melaksanakannya. Sekiranya anda berpendapat bahawa otot-otot di kawasan lumbar anda tidak cukup kuat, maka anda harus menggunakan tali pinggang angkat berat.
Ingat pentingnya pemanasan, dengan mana anda akan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Sebelum memulakan latihan, anda boleh menggunakan pergerakan putaran pelvis dan pelbagai kecenderungan. Kedudukan sendi lutut yang betul juga sangat penting. Pastikan mereka sentiasa sedikit bengkok. Ini akan memudahkan anda mengekalkan keseimbangan dan mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda.
Kesalahan semasa melakukan kecenderungan dengan barbel di bahu
Atlet pemula harus ingat bahawa pergerakan ini mesti dilakukan dengan ketat mengikut teknik agar tidak mengalami kerosakan serius. Selalunya, atlet melenturkan sendi lutut secara berlebihan, dan akibatnya, pergerakan berhenti menjadi condong, berubah menjadi sejenis jongkok. Akibatnya, kumpulan otot lain terlibat dalam kerja, dan anda tidak mendapat hasil yang diinginkan.
Juga, atlet sering melingkari bahu mereka, yang tidak dapat dilakukan. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi juga meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan boleh mengakibatkan kecederaan. Pandangan anda harus selalu diarahkan ke hadapan. Kadang-kadang pembina melihat ke tanah. Apabila anda melihat ke hadapan, jauh lebih mudah bagi anda untuk memegang peluru dan, selain itu, anda tidak akan merosakkan postur badan anda.
Semasa memilih bobot kerja, anda mesti menggunakan yang boleh anda lakukan 6-8 pengulangan. Sekiranya pada kedudukan terendah sukar bagi anda untuk mengekalkan kedudukan belakang yang betul, maka perlu untuk mengurangkan berat peluru.
Lihat dua pilihan asas untuk melakukan selekoh bahu barbell:
