Ketahui latihan berat percuma yang paling berkesan untuk kanak-kanak perempuan untuk mendapatkan bahagian pinggul dan punggung yang sempurna. Teknik rahsia. Setiap wanita, tanpa mengira usia, mahu kurus dan bugar. Anda perlu mula membina sosok impian anda dengan membakar lemak, dengan aktif menggunakan beban kardio untuk ini. Maka anda harus menambahkan latihan kekuatan untuk mengencangkan otot. Perhatikan bahawa kanak-kanak perempuan sering takut dengan latihan kekuatan dan sia-sia.
Dengan menggunakan dumbbells dan barbells, anda dapat meningkatkan angka anda. Hari ini kita akan membincangkan ciri-ciri latihan dan latihan untuk wanita dengan barbel. Dengan menggunakan peralatan sukan ini, anda dapat memperoleh keputusan yang sangat baik dalam masa yang cukup singkat, dengan menggunakan latihan yang sederhana.
Kelebihan Latihan Barbell untuk Wanita
Dengan bekerja dengan barbell, anda akan menguatkan dan membina otot dengan ketara. Kata "membangun" yang tidak menggalakkan banyak gadis melakukan latihan kekuatan. Tetapi anda sama sekali tidak perlu takut, kerana keuntungan besar akan sedikit. Pada masa yang sama, otot dapat berguna dalam kehidupan seharian dan memberi kelangsingan pada sosok tersebut.
Anda mesti ingat bahawa otot bertanggungjawab untuk postur, berjalan dan penampilan umum secara umum. Contohnya, pantat hanya boleh menjadi elastik melalui latihan kekuatan, dan semua gadis ingin mencapainya. Sekiranya anda mengekalkan nada otot, anda boleh melupakan selulit. Kelebihan yang sama pentingnya menggunakan barbell adalah peningkatan metabolisme. Kadar pembakaran lemak dan keupayaan tubuh untuk membuat simpanan baru sangat bergantung pada ini. Sekiranya anda mempunyai jisim otot yang mencukupi, maka badan harus membakar 20 peratus lebih banyak kalori ketika berehat. Sudah tentu, walaupun dalam keadaan ini, anda masih harus mengikuti program pemakanan.
Ciri-ciri latihan untuk wanita dengan barbel
Sudah tentu, kerja barbell untuk kanak-kanak perempuan sangat berbeza dengan lelaki. Pertama sekali, anda harus menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kekuatan untuk hasil yang maksimum. Senaman aerobik akan mencegah pembentukan yang baru, dan membakar lemak badan yang ada. Latihan kekuatan, seterusnya, membolehkan anda mengekalkan nada otot di badan anda.
Sekiranya anda tidak merancang untuk bersukan secara profesional, maka anda boleh melakukannya dengan mudah tanpa pemakanan sukan. Sekiranya lelaki memerlukannya walaupun mereka hanya mahu memompa, anak perempuan tidak perlu menggunakan makanan sukan.
Ini juga perlu untuk menghilangkan mitos yang paling popular mengenai kadar pengeluaran testosteron yang tinggi. Gadis-gadis tidak boleh takut sama sekali, walaupun badan lelaki benar-benar bertindak balas terhadap aktiviti fizikal yang kuat dengan mempercepat rembesan testosteron. Agar wanita mendapat sejumlah besar jisim otot, latihan kekuatan sahaja tidak akan mencukupi dan seseorang tidak dapat melakukannya tanpa menggunakan ladang sukan. Walau bagaimanapun, anda tidak memerlukannya dan anda tidak perlu takut dengan penampilan rambut muka dan gejala virilisasi lain.
Satu set latihan dengan barbel untuk wanita
Deadlift
Pergerakan ini sangat berkesan untuk mendapatkan jisim dan kekuatan. Walau bagaimanapun, kanak-kanak perempuan tidak boleh menghabiskan diri dengan berat dan kerja barbell yang berat. Pilihan terbaik untuk pergerakan ini bagi wanita adalah sumo deadlift. Pergerakan ini menggunakan otot kaki sebanyak mungkin, dan inilah yang diperlukan oleh gadis. Pada masa yang sama, kerana beban yang rendah pada otot belakang, sumo deadlift agak selamat.
Perbezaan utama dari versi klasik adalah kedudukan kaki yang lebar. Anda perlu mengambil posisi permulaan (NP), menggenggam peralatan sukan dengan tangan anda, sambil berjongkok rendah. Ia juga perlu untuk menggerakkan pelvis ke belakang supaya sendi lutut tidak menonjol melebihi tahap stoking. Selepas itu, mulailah meluruskan kaki anda, sedikit mendorong pelvis anda ke depan dan lurus tangan anda. Kemudian anda perlu kembali ke NP dan mengulangi pergerakannya.
Setinggan
Squats juga merupakan salah satu pergerakan bina badan yang terbaik dan berkesan. Anda boleh berjongkok dengan meletakkan peralatan sukan di dada atau bahu. Kami akan memberitahu anda mengenai setiap jenis setinggan ini.
Squats dengan barbel di dada secara aktif berfungsi bukan hanya otot kaki dan punggung, tetapi juga akhbar. Semasa melakukan squat jenis ini, jangan gunakan berat yang besar, dan pemula hanya boleh menggunakan satu bar tanpa pancake sama sekali. Di NP, kaki harus berada di paras pinggul, menghalakan jari kaki ke hadapan. Peralatan sukan mesti diletakkan di lengan yang disilangkan di hadapan anda, yang pada masa yang sama harus selari dengan tanah.
Sangat penting untuk diingat bahawa bahagian belakang harus diluruskan dan hanya pesongan semula jadi di kawasan lumbar yang dibenarkan. Apabila anda berjongkok, pelvis perlu ditarik ke belakang, dan titik akhir lintasan berada di tempat di mana paha akan sejajar dengan tanah. Setelah mencapainya, perlu kembali ke NP dan mengulangi pergerakannya. Apabila peralatan sukan diletakkan di bahu, beban di bahagian belakang meningkat dengan ketara. NP serupa dengan squats dengan barbell di dada, tetapi lebih baik meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada paras sendi bahu. Dari kedudukan ini, mulailah turun, sambil mengambil pelvis ke belakang, tetapi kepala harus selalu diarahkan ke depan. Untuk mengelakkan kecederaan yang menjengkelkan, sendi lutut harus tersebar ketika bergerak ke bawah, dan tidak disatukan.
Barbell menolak dari dada
Pergerakan ini akan membolehkan anda menggerakkan bahagian atas badan dengan berkesan. Pemula harus menggunakan bar kosong, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Kaki harus lebih lebar daripada paras sendi bahu, dan palang harus diambil dengan cengkaman lebar.
Selepas itu, meregangkan otot punggung dan lengan, perlu menggerakkan peluru ke dada, sambil membengkokkan sendi siku. Telapak tangan harus menghadap ke atas dan belakang mesti lurus. Dari kedudukan ini, anda perlu mendorong proyektil ke atas, berhenti selama beberapa saat di kedudukan atas lintasan. Kemudian kembalikan barbell ke dada anda.
Barbell membongkok
Kaki terletak di paras sendi bahu, dan peluru mesti diletakkan di bahu. Bahagian belakang hendaklah rata sepanjang masa. Dari kedudukan ini, mulailah selekoh selekoh ke sisi. Anda juga boleh melakukan giliran badan.
Latihan Barbell untuk Otot Lengan
Barbell boleh berkesan dalam mensasarkan semua kumpulan otot. Sekiranya sebelum ini kita bercakap mengenai latihan untuk bahagian bawah badan, sekarang perlu diingat mengenai bahagian atas badan. Sudah tentu, kanak-kanak perempuan tidak mempunyai alasan untuk mencuba menaikkan bisep atau trisep. Walau bagaimanapun, berkat otot yang dikembangkan, anda dapat menghilangkan kulit yang kendur. Ini paling sering diperhatikan di kawasan trisep.
Untuk melakukan pergerakan pertama, anda perlu mengambil cengkerang dengan pegangan terbalik, dan kaki anda harus berada pada tahap sendi bahu. Lutut boleh dibengkokkan sedikit dan punggung harus lurus. Dari kedudukan ini, mulailah mengangkat peralatan sukan untuk bisep.
Pergerakan kedua akan membolehkan anda menguatkan trisep dan perangkap anda. Tanpa mengubah posisi permulaan, ambil cengkerang dengan cengkaman sempit, telapak tangan menghadap anda. Mula mengangkat peluru ke atas, sambil menyebarkan sendi siku ke sisi. Untuk melegakan ruang tulang belakang, condongkan badan anda sedikit ke hadapan.
Apa latihan barbell yang paling berkesan untuk wanita, anda akan belajar dari video ini:
