Pelajari cara membina perangkap anda dengan mengangkat bahu dumbbell sambil berdiri dan berbaring di bangku condong. Teknik, fotografi dan video. Lekapan kuat yang indah adalah petunjuk kekuatan dan atletisme seseorang. Kekhususan bekerja otot trapezium adalah bahawa tidak ada latihan untuk mengepam serentak.
Ketiga-tiga kumpulan di mana otot dibahagikan mesti dikendalikan secara berasingan. Pelindung bahu paling sering digunakan untuk kajian trapezium yang tertumpu dan disasarkan.
Baca mengenai mengangkat bahu mengangkat bahu
Penggunaan mengangkat bahu atau cara mengepam trapezoid
Badan pembina badan yang bersaing dapat diawasi berjam-jam. Mereka diusahakan dan dikeringkan dengan sempurna. Di atas pentas, trapezoid menjadi pusat tarikan visual bagi atlet dari belakang. Tetapi walaupun dalam pose depan, kumpulan otot besar ini mampu mengejutkan dengan kekuatannya. Pada masa itulah anda memahami kepentingan visual dan estetika otot trapezius.
Perkembangan trapezes menjadikan pembina badan kelihatan lengkap. Sekiranya pembina badan tidak mengerjakan bahagian badan ini, maka otot-ototnya di bahagian belakang tidak akan kelihatan 100%.
Ramai atlet pemula tidak memberi perhatian yang cukup pada otot trapezius. Walau bagaimanapun, perangkapnya adalah otot yang besar, kawasannya setanding dengan kawasan penekan, mereka menutup sekurang-kurangnya sepertiga bahagian belakang. Dengan "memalu" pada trapeze, sebahagian besar punggung dibiarkan tanpa perhatian, yang secara automatik menjadikannya lemah, dan bentuk atlet tidak seimbang.
Latihan kekuatan otot trapezium akan bertindak balas ketika melakukan deadlift, mengangkat palang dari lantai dan mengangkatnya ke dada. Juga, kajian otot trapezium terlibat dalam mencapai keputusan yang kompetitif dalam sukan aktif yang lain, kerana otot tersebut dapat diterapkan dalam semua pergerakan tali pinggang bahu.
Tidak ada alat sejagat untuk pengembangan trapezoid yang kompleks. Struktur otot trapezius sedemikian rupa sehingga untuk mengepamnya, perlu menggunakan tiga balok yang berbeza secara serentak dalam kerja, dan ini tidak dapat direalisasikan dengan lebih dari satu pergerakan yang diketahui. Secara formal, otot trapezius terbahagi kepada tiga bidang: atas, tengah dan bawah. Apa pun latihan yang digunakan, ketiga-tiga balok tidak akan ikut serta dengan tahap intensiti yang sama, jadi masing-masingnya mesti dilatih secara terpisah.
Bahagian tengah otot berfungsi ketika atlet melakukan pelbagai barisan membongkok. Bahagian bawah trapezoid digegarkan dengan mengangkat beban di atas kepala dan push-up pada palang yang tidak rata. Bahagian atas otot trapezius "dibuat" dengan parut. Sebagai tambahan kepada trapezium, otot-otot rhomboid dan otot-otot yang menaikkan bilah bahu sama-sama berfungsi di bahu. Hanya otot trapezius yang dapat dilihat dengan jelas, kerana kedua-dua otot yang lain ditutupinya.
Pangkal dumbbell berdiri: teknik pelaksanaan
Latihan merangkumi bahagian atas dan tengah perangkap, yang, apabila dilakukan secara teratur, bangkit dan menonjol pada keadaan umum badan.
Populariti latihan ini disebabkan oleh kelenturan peralatan sukan. Tidak seperti barbell, dumbbells dapat dipegang dalam berbagai posisi (di depan anda, di belakang punggung anda, di sisi badan) dan dinaikkan pada sudut kecenderungan apa pun. Kelebihan ini membolehkan anda melakukan manuver dengan mudah dengan pelbagai mengangkat bahu dan menggunakan senaman yang boleh diterima setiap masa. Perkara penting! Sebelum melakukan mengangkat bahu dengan berat, anda perlu melakukan pemanasan sendi berkualiti tinggi pada tali pinggang bahu atas agar tidak merobek otot dan tidak menarik tendon.
- Berdiri tegak, gerakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada jarak bahu.
- Angkat dumbbell sehingga cengkerang "menghadap" permukaan luar paha.
- Luruskan ke atas, luruskan bahu, bengkok sedikit di punggung bawah, angkat dan luruskan dada.
- Rehatkan tangan sepenuhnya untuk mengecualikan penyertaan mereka dalam latihan ini.
- Angkat dagu agar selari dengan lantai dan lihat lurus ke depan.
- Semasa anda menarik nafas, mulailah mengangkat bahu setinggi mungkin (sehingga leher "hilang").
- Pada kedudukan tertinggi, berhenti selama beberapa saat, tegangkan otot-otot yang dikerjakan sebanyak mungkin, dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi jumlah pendekatan yang diperlukan.
Semasa melakukan mengangkat bahu, batang badan mesti dijaga lurus. Pada fasa mengangkat, turunkan dagu sedikit (tanpa fanatik), sehingga beban pada otot trapezius akan menjadi lebih besar.
Dumbbell Shrugs di Bangku Miring
Teknik lain untuk mengepam trapezium menggunakan dumbbells melibatkan penggunaan bangku condong yang tetap pada sudut 45 darjah (bagus untuk kanak-kanak perempuan).
Latihan tidak jauh berbeza dengan yang sebelumnya. Kumpulan otot yang sama sedang diusahakan. Satu-satunya ciri yang dapat menyelamatkan anda daripada berhenti adalah beban yang ketara di bahagian atas belakang.
- Berbaring di bangku dengan perut sehingga kepala anda berada di ruang bebas (melangkaui permukaan bangku).
- Letakkan lutut bengkok di lantai. Membengkokkan lutut akan menghilangkan tekanan dari sendi lutut.
- Dumbbells harus diambil dengan cengkaman atas atau sendiri jika mereka berbaring berdampingan di atas tandu atau meminta jiran untuk membantu mengambil cengkerang. Beban harus dipegang dengan tangan terentang.
- Semasa anda menarik nafas, mengangkat bahu dan, menolak dada, bawa bilah bahu anda ke tahap maksimum.
- Berhenti di kedudukan teratas selama 1-3 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Dalam versi latihan ini, otot trapezium dikerjakan, dan otot pektal dan otot delta juga terlibat dalam kerja.
Pemilihan berat badan mesti didekati dengan tanggungjawab khusus agar otot berpeluang menguncup dan meregangkan hingga akhir.
Garis Panduan Umum untuk Parut Dumbbell
Pemula tidak digalakkan untuk terlibat dalam latihan seperti itu, mereka lebih ditujukan untuk atlet berpengalaman dalam kelas kompetitif. Mereka yang datang ke gim untuk pertama kalinya tidak perlu bimbang tentang perkembangan trapezium, otot-otot ini tidak diberi perhatian yang lembut dan pada tahap amatur akan ada kerja trapezium tidak langsung yang mencukupi dalam latihan asas lain.
Melatih otot trapezius dengan berat badan yang besar merosakkan postur badan dan tidak membenarkan anda mengerjakan kawasan yang diinginkan dengan sejelas mungkin, mengagihkan beban di antara semua otot tali bahu. Semasa berlatih dengan beban maksimum, perlu menggunakan tali pergelangan tangan agar mempunyai kekuatan yang cukup untuk menahan barbel dan menyelesaikan set sepenuhnya.
Tidak ada panduan umum untuk menggunakan berat permulaan tertentu. Ia ditentukan secara individu, bergantung pada tahap kecergasan atlet. Sudah tentu, lebih baik memulakan dengan minimum untuk mengasah teknik yang ideal dan meningkatkan beban secara beransur-ansur dari masa ke masa.
Video mengenai cara membuat mengangkat bahu dengan dumbbell ketika berdiri (Denis Borisov):
