Ketahui dalam artikel kami bagaimana mencapai kelegaan maksimum dan penambahan jisim dengan bantuan senaman dengan badan anda. Filem terkenal "Rocky Balboa" jatuh cinta dengan banyak penonton dari kategori umur yang berbeza. Protagonis memenangi pertandingan tinju berkat kehendak dan hasratnya. Filem ini menampilkan Philadelphia Ladder, yang digunakan wira Stallone untuk latihannya. Kaedah ini sangat membantu membina dan mengetatkan otot, menjadikan paha, paha belakang dan betis lebih kuat dan kuat. Selama bertahun-tahun, menaiki tangga telah digunakan dalam latihan dan memberi kesan yang baik. Bukan hanya petinju yang gembira dengan hasilnya, tetapi atlet dan ahli bina badan.
Ciri-ciri teknik latihan kekuatan "Ladder"
Tangga biasa memberi peluang untuk melakukan latihan berkesan yang cukup mudah dalam teknik, tetapi mempunyai sifat yang sangat baik. Jenis senaman ini membolehkan anda melatih otot-otot kaki secara kualitatif. Saya gembira dengan kemungkinan pelajaran yang berpatutan, kerana terdapat banyak tangga di halaman, di rumah, stadium, taman atau jalan. Perkara utama adalah daya tahan dan keinginan.
Latihan tangga sangat sesuai untuk memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti utama, dan juga digunakan sebagai latihan utama. Tangga membantu melatih jantung, mengembangkan daya tahan, meningkatkan kesihatan, menurunkan berat badan, dan menguatkan kumpulan otot bawah.
Kumpulan otot dalam latihan "Ladder"
Mari kita perhatikan secara terperinci otot-otot yang mengaktifkan latihan di tangga.
Quadriceps
Bidang lateral dan anterior paha diciptakan oleh gentian otot quadriceps, yang terdiri daripada 4 bundel - quadriceps, yang menentukan pandangan lateral paha dan pandangan depan. Otot dibahagikan kepada tiga yang luas: luaran, dalaman dan tengah.
Tendon otot dibentuk oleh tendon dari quadriceps, bergabung dengan kelopak di atas lutut, dari sana turun lebih rendah, sudah disebut ligamen patellar. Tibia mempunyai pertumbuhan di mana ligamen ini dilekatkan.
Rektus femoris dianggap terpanjang dari empat kepala, terletak di bidang anterior paha. Permulaannya adalah tendon nipis. Ia terletak ke bawah dengan peralihan ke tendon sempit yang merupakan bahagian struktur quadriceps. Setelah mencapai tulang tibial medial, tendon otot melekat pada ligamen sacroiliac interosseous.
Otot quadriceps melakukan fungsi berikut:
- Panjangkan kaki di sendi lutut;
- Pastikan kaki lurus;
- Memusingkan kaki masuk dan keluar;
- Bengkokkan kaki di sendi lutut;
- Mengambil bahagian dalam membengkokkan kaki di sendi paha pelvis.
Setiap otot paha depan mempunyai fungsi penting: mengangkat kaki ketika berjalan di tangga.
Otot gluteus maximus
Otot ini adalah sekumpulan otot, fungsinya serupa dengan deltoid di bahu. Lebih-lebih lagi, kumpulan ini bertanggungjawab untuk menjaga tubuh manusia dalam keadaan tegak. Otot gluteus adalah otot yang paling kuat dalam tubuh manusia.
Otot dianggap salah satu yang paling penting ketika seseorang menaiki tangga. Fungsi otot gluteus: menjaga badan tegak, membantu meluruskan sendi pinggul semasa berjalan.
Bisep kaki
Empat otot membentuk bisep kaki: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus, dan pendek. Fungsi otot bisep kaki: penyertaan dalam kerja sendi pinggul dan lutut (tindakan dalam berlari, melompat, berjalan), kawalan beberapa pergerakan badan.
Semimembranosus dan semitendinosus adalah bahagian belakang paha. Otot di bahagian belakang paha berasal dari bahagian belakang paha dan menyeberang ke bawah ke sendi lutut atau menyambung ke tulang paha. Tugas mereka adalah membantu melaksanakan fungsi gluteal: meluruskan pinggul sambil berjalan menaiki tangga dan menggerakkan kaki pada setiap langkah.
Otot betis
Otot betis adalah otot bisep yang terletak di bahagian belakang kaki bawah. Otot soleus terletak di bawah otot betis, dari mana mereka berdua melekat pada tumit menggunakan tendon Achilles.
Kepala berdaging, medial dan lateral, membentuk otot bisep (gastrocnemius) yang kuat. Kepala medial bermula dari kawasan popliteal dan memanjang ke arah tumit, dan kepala luar otot gastrocnemius berasal di atas lutut ke arah tumit.
Fungsi otot betis:
- Penstabilan badan semasa pergerakan;
- Mobiliti kaki dalam satah menegak khayalan (sagittal).
Menggunakan dumbbells untuk latihan Ladder
Filem mengenai Rocky Balboa menceritakan bagaimana seorang atlet, tanpa beban tambahan di tangannya, mencapai hasil yang sangat baik dan pertumbuhan otot, tetapi dalam kehidupan nyata lebih baik menggunakan dumbbell dengan berat masing-masing 5-7 kg. Barulah hasilnya menjadi jelas.
Setiap pelajaran dengan beban yang kelihatan tidak signifikan di lengan - dan pada akhir latihan, atlet diatasi oleh keletihan dan keinginan besar untuk menghilangkan dumbbell secepat mungkin. Selama beberapa minggu, berat dumbbell dapat meningkat secara beransur-ansur. Berlari di tangga biasa ditambah dengan berat di tangan anda tidak dapat diganti dengan peralatan senaman apa pun.
Peraturan latihan:
- Kasut yang selesa. Semasa memilih kasut, anda harus memastikan bahawa sol tidak licin dan tidak akan menyebabkan terjatuh dan kecederaan. Juga, solnya mesti menyerap, bantal memberi kesan pada konkrit.
- Semasa memilih tangga, anda harus mengutamakan lokasinya di udara segar dengan pencahayaan yang baik. Langkahnya harus lurus dan licin.
- Memanaskan lutut dengan baik adalah suatu keharusan. Peregangan, basikal senaman dalam beberapa minit akan menyiapkan dan mengatur sendi yang cukup sensitif untuk berfungsi.
- Minimum langkah harus 10 keping per bukaan (tiga bukaan secara keseluruhan), sebagai permulaan. Selanjutnya, jumlah langkah secara beransur-ansur meningkat.
- Beli dumbbell dengan berat sekurang-kurangnya 5 kg di kedua tangan. Sekiranya pada akhir latihan, ketegangan di pinggul tidak dirasakan, maka berat dumbbell harus ditingkatkan.
- Permulaan pendakian dilakukan dengan tangan ke bawah.
- Penting untuk menjaga punggung lurus, memantau postur badan anda, dan tidak memiringkan punggung.
- Rehat kedua pun tidak dibenarkan. Keturunan dilakukan dengan kecepatan rata-rata tanpa tergesa-gesa.
- Mari berehat selama beberapa minit selepas setiap keturunan.
Aspek Penting dalam Latihan Tangga
Setiap pendakian dan penurunan harus disertai dengan ketegangan di pinggul. Sekiranya, semasa mendaki tangga ketiga, ada perasaan sukar untuk mengawal pinggul, maka perlu menghentikan pelajaran. Sakit kaki akan timbul selama beberapa hari.
Serat otot tumbuh jika mengalami kerosakan mikro. Dan menuruni tangga adalah tugas yang lebih sukar bagi otot. Tidak perlu takut kecederaan seperti itu, mereka hanya membantu dalam pengaktifan inti sel baru. Paha tidak hanya menebal dan menjulang, tetapi juga tumbuh.
Menaiki tangga harus ditinggalkan di akhir keseluruhan proses latihan. Maka tugas akan menjadi lebih sukar dan hasilnya lebih berkesan.
Memanjat tangga akan membantu menarik tali pinggang, pemisahan glute dan serat otot quadriceps. Hasilnya selepas pelajaran sistematik tiga bulan akan lebih daripada yang dijangkakan.
Cara melakukan latihan "Tangga" - lihat video:
Sekiranya atlet adalah pembina badan, maka dua minggu sebelum pertandingan, kelas-kelas ini harus dihentikan. Sekiranya anda mempunyai keadaan seperti vena varikos, masalah pada tulang belakang, kecenderungan untuk meningkatkan tekanan, atau terlalu banyak berat badan, latihan di tangga adalah kontraindikasi.
