Ketahui cara melakukan senaman kardio anda dengan bijak untuk memaksimumkan penurunan berat badan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Berlari adalah bentuk aktiviti fizikal yang paling semula jadi bagi manusia. Sekarang orang berusaha menjaga kesihatan, dan nenek moyang kita harus melakukannya hanya untuk bertahan hidup. Untuk belajar menunggang basikal, anda memerlukan sedikit masa dan usaha, tetapi kami tahu bagaimana berlari sejak lahir. Hari ini kami akan memberitahu anda cara menjalankan treadmill dengan betul.
Ciri-ciri berjalan di treadmill
Treadmill digunakan untuk menurunkan berat badan atau untuk menguatkan badan. Pada masa yang sama, terdapat beberapa keistimewaan dalam penggunaan peralatan ini, dan agar latihan menjadi efektif dan selamat, penting untuk mengetahui cara menjalankan treadmill dengan betul. Pertama sekali, kita bercakap mengenai hakikat bahawa perlu memulakan setiap pelajaran di simulator dengan berjalan atau berjalan perlahan. Kelajuan mesti ditingkatkan secara beransur-ansur. Adalah mustahil untuk mengatakan dengan tepat dengan kepantasan untuk memulakan pelajaran, kerana semuanya bergantung pada orang itu.
Nadi itu penting, bukan kelajuan! Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum bagi seseorang, formula paling mudah digunakan: umur dikurangkan dari 220. Sebagai contoh, pada usia 20 tahun, had atas denyut jantung adalah 200 denyut seminit, dan pada usia 30 tahun - 190. Selalunya, pakar mengesyorkan berlari dengan kadar denyut jantung maksimum 70-75 persen. Bagi orang yang berumur 30 tahun, ini sepadan dengan 133 denyutan seminit.
Salah satu faedah utama latihan treadmill adalah tahap kecergasan tidak kritikal. Sudah tentu, jika anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelum ini, beban yang paling kecil sekalipun boleh menjadi berat bagi anda.
Secara beransur-ansur, semua sistem badan anda akan berkembang, dan anda akan dapat menahan beban yang jauh lebih tinggi. Selalunya, semasa menggunakan treadmill, atlet menggunakan pelbagai berat untuk menambah beban. Anda tidak boleh berlatih lebih dari setengah jam sehari, dan untuk pemula, tempoh latihan di treadmill dapat dikurangkan menjadi 20 minit.
Bagaimana menjalankan dengan betul?
Terdapat beberapa peraturan untuk membantu anda menjadikan latihan treadmill anda lebih berkesan:
- Mulakan senaman anda dengan berjalan dengan perlahan selama 10 minit. Ini akan mempersiapkan semua sistem badan untuk beban masa depan.
- Jangan gunakan sudut kecondongan treadmill yang besar. Mulakan di permukaan rata dan kemudian tingkatkan sudut sebanyak lima darjah setiap lima minit. Ini terutama berlaku untuk pemula.
- Sekiranya anda ingin membuang lemak badan, maka anda hanya perlu berlatih tiga kali dalam seminggu. Sekiranya anda berlari setiap hari, badan boleh habis.
- Sekiranya anda sama sekali tidak mempunyai keinginan untuk bersenam, maka anda tidak boleh memaksa diri.
- Jangan minum kopi sebelum sesi, kerana sistem jantung dan vaskular masih perlu bekerja keras.
- Sekiranya semasa latihan anda merasa sangat letih, maka gabungkan joging dengan berjalan kaki, dan jangka masa kitaran "lari-berjalan" dalam kes ini mestilah dari 3 hingga 5 minit.
- Latih dengan kasut khas dan lebih baik kasut yang direka khas untuk berlari. Pada prinsipnya, anda boleh menggunakan pelatih atau kasut, tetapi kasut lari khas kelihatan lebih disukai.
- Selepas kelas, anda mesti selalu mandi kontras.
Rancangan latihan anggaran di treadmill
Kami baru sahaja membincangkan cara menjalankan treadmill dengan betul, dan sekarang kami akan menawarkan rancangan pelajaran anggaran.
- Pemanasan, yang terdiri daripada joging ringan atau berjalan kaki - dari 5 hingga 7 minit.
- Berlari dengan intensiti 70 hingga 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Dalam kes ini, kelajuan mesti ditingkatkan hingga maksimum secara beransur-ansur, menghabiskan beberapa minit untuk ini.
- Berlari dengan intensiti 90-95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - 5 minit.
- Sejukkan - 3 hingga 5 minit.
Hari ini, di dewan, anda paling kerap dapat menemui treadmill elektronik, untuk mengingati program mana yang sudah disediakan. Selalunya, mereka bertujuan untuk menjaga degupan jantung dalam selang waktu tertentu. Dari semua program yang kami ketahui, "bukit berjalan" adalah yang paling menarik. Semasa latihan, apabila program ini diaktifkan, trek akan mengubah sudut kecenderungan, mensimulasikan medan kasar.
Apa yang tidak boleh dilakukan di treadmill?
Sekiranya anda mengalami kecederaan atau tidak merasa sihat, maka anda harus menjadualkan semula pelajaran. Anda tidak boleh berdiri di jalan sehingga saat kanvas mula bergerak. Semasa menghidupkan trek, kaki anda mesti berada di bumper. Berlari hanya dengan kasut untuk mengelakkan kecederaan. Sebaiknya beli kasut lari khas.
Untuk peraturan asas treadmill berjalan, lihat di bawah:
