Sekiranya anda melakukan bina badan jika potensi genetik anda tidak membolehkan anda mendapat jisim otot secara aktif? Mengungkap rahsia juara hebat. Sekiranya kita bercakap mengenai otot dari sudut penguncupannya, maka itu bukan satu mekanisme. Hanya sebahagian daripada serat yang terlibat dalam latihan ini. Latihan kekuatan menggunakan serat glikolitik atau jenis 2B ke tahap yang lebih besar. Oleh itu, semakin banyak serat jenis ini pada otot anda, semakin baik. Hari ini kita akan cuba menjawab secara terperinci soalan - bagaimana berlatih dengan komposisi serat otot yang lemah.
Bagaimana menilai komposisi otot?
Paling mudah dan berkesan adalah ujian Nilsson. Untuk melakukan ini, anda perlu memilih satu gerakan terpencil untuk setiap kumpulan otot. Dalam kes ini, anda harus melakukan semua pergerakan ini sesuai dengan tekniknya.
Gunakan berat yang maksimum 80 peratus dan berusaha untuk gagal. Hasil yang diperoleh harus ditafsirkan sebagai berikut:
- Untuk maksimum tujuh pengulangan, anda dikuasai oleh serat glikolitik.
- Sekiranya 8 hingga 12 pengulangan dilakukan, maka kebanyakan serat adalah jenis oksidatif-glikolitik.
- Sekiranya anda telah melakukan lebih daripada 12 repetisi, maka otot anda adalah jenis oksidatif.
Bagaimana untuk berlatih dengan komposisi serat otot yang lemah?
Sekiranya anda telah menentukan bahawa otot anda mengandungi banyak serat oksidatif, maka komposisinya dianggap lemah dan sukar bagi anda untuk mendapatkan jisim. Tidak perlu putus asa, walaupun, tentunya sangat sukar untuk melawan genetik. Dalam kes ini, anda harus bersabar, kerana anda tidak perlu menunggu hasil yang cepat.
Untuk latihan dengan komposisi otot yang lemah, anda boleh memilih salah satu daripada dua jalan. Yang pertama adalah untuk melatih serat oksidatif, kerana mengandungi jumlah maksimum. Sehingga kini, kaedah yang paling berkesan untuk melatih serat jenis ini adalah sistem Seluyanov, intinya yang menjadi asas kepada penggunaan beban statik-dinamik.
Tetapi anda boleh pergi dengan cara lain, iaitu meningkatkan jumlah pengulangan dalam set, sambil bekerja dengan berat sederhana dan ringan. Bilangan pengulangan mestilah lebih dari 15. Anda juga boleh bekerja dengan kadar yang perlahan, yang juga membantu mengolah serat oksidatif. Namun, ingat bahawa kaedah ini tidak mampu mengubah komposisi otot anda. Kaedah latihan kedua tepat bertujuan mengubah komposisi. Para saintis mendapati bahawa serat dapat mengubah jenisnya di bawah pengaruh latihan. Gen khas bertanggungjawab untuk proses ini. Untuk mencapai perubahan dalam jenis serat dan, sebagai akibatnya, dapatkan serat glikolitik dari serat oksidatif, perlu bekerja dalam mod latihan serat glikolitik:
- Gunakan timbangan berat selama 5 hingga 10 repetisi.
- Dengan berat yang sangat berat, lakukan 1 hingga 3 repetisi.
- Semasa berlatih dengan berat sederhana dan ringan, bekerja dengan gaya letupan.
Juga, sekarang kami akan memberi anda penyelesaian sendiri untuk masalah komposisi buruk, intinya adalah menggunakan piramid dengan jarak pengulangan 1 hingga 15. Kami menguji kaedah latihan ini dalam praktik dan berpuas hati dengan hasilnya. Mungkin, keberkesanan kaedah ini dikaitkan bukan hanya dengan kemampuan piramid untuk menukar serat oksidatif menjadi glikolitik, tetapi juga dalam pengembangan serat yang tersisa dari jenis oksidatif.
Skim latihan adalah seperti berikut:
- Set Kerja Pertama: 85% dari 1RM untuk 3 wakil;
- Set kerja ke-2: 90% daripada 1 wakil untuk 2 wakil;
- Set kerja ke-3: 95% daripada 1 rep maks untuk 1 pengulangan;
- Pendekatan kerja ke-4: 70% daripada 1 rep maksimum untuk pengulangan maksimum.
Sekarang mari kita bincangkan perkembangan beban yang harus digunakan dalam rejimen latihan ini. Dalam setiap pelajaran, anda harus mempunyai tujuan untuk menyelesaikan 20 pengulangan pada set terakhir. Sekiranya anda berjaya, maka tingkatkan berat timbangan dalam semua set sebanyak dua setengah peratus. Sekiranya anda tidak dapat mencapai 20 repetisi dalam jangka masa yang panjang, maka turunkan berat kerja dengan 2.5 peratus yang sama dan berhasrat untuk 23 hingga 25 repetisi pada set terakhir. Ingatlah bahawa metodologi latihan ini ditujukan untuk atlet yang ototnya mengandungi lebih banyak serat oksidatif. Ia juga bertujuan untuk digunakan dalam pergerakan asas sahaja.
Petua latihan untuk pekerja keras
Perancangan percutian
Sekiranya anda belum merancang rehat senaman mingguan anda, maka inilah masanya untuk melakukannya. Anda harus ingat bahawa parameter yang berbeza mempengaruhi jangka masa rehat, tetapi yang utama adalah jumlah latihan dan intensitasnya. Semakin tinggi usia mereka, semakin banyak minggu rehat yang anda harus ada dalam jadual kelas anda. Sudah jelas bahawa anda harus mendekati masalah ini secara individu, tetapi anda boleh memberikan beberapa cadangan umum:
- Gunakan frekuensi minimum - berlatih selama 3 minggu dan berehat selama satu minggu.
- Gunakan kekerapan maksimum - 8 minggu kelas diganti dengan rehat seminggu.
Bagaimana merancang proses latihan?
Jeda mingguan dalam latihan haruslah wajar, bukan secara spontan. Adalah perlu untuk membuat jadual kelas sedemikian di mana jeda akan menjadi kesimpulan logik dari satu kitaran latihan. Dalam kes ini, tepat untuk mengingat kitaran beban, yang menunjukkan kenaikannya dari minimum ke maksimum.
Dalam kes kami, jeda mingguan dilihat sebagai kesinambungan logik dari tempoh beban maksimum. Sekiranya anda menggunakan program yang menganggap penggunaan beban maksimum, maka persoalan mengenai kehadiran jeda lebih penting, dan bukan waktu yang tepat.
Walaupun cuti mingguan tidak memerlukan tenaga, ini tidak akan bermanfaat bagi semua pembina badan, kerana ia dapat menyebabkan penurunan prestasi. Perlu juga diingat bahawa badan pulih lebih cepat dengan adanya banyak rancangan yang berbeza. Oleh itu, disyorkan untuk melakukan joging, berenang, dan lain-lain selama minggu rehat. Perkara penting di sini ialah beban ini tidak boleh melampau.
Ketahui lebih lanjut mengenai pengelasan serat otot dalam video ini:
