Ketahui cara mengejutkan badan anda untuk memastikannya membina serat otot baru. Para saintis telah membuktikan keberkesanan latihan pengekangan aliran darah sebagai cara untuk merangsang proses hipertrofi. Walaupun anda menganggap pendekatan latihan ini benar-benar tidak waras, penyelidikan menunjukkan sebaliknya. Hari ini kita akan mempertimbangkan masalah ini dengan seberapa detail yang mungkin.
Untuk menyekat akses darah ke otot, anda memerlukan pembalut atau pembalut elastik biasa. Atlet berpengalaman mengesyorkan menggunakan teknik ini pada akhir sesi. Latihan mesti dilakukan dengan gaya biasa dengan beban sederhana hingga berat. Hanya dengan itu latihan pengehadan aliran darah dapat dilakukan dengan menggunakan gerakan terpencil.
Walaupun sekarang terdapat sebilangan besar metode latihan yang berbeda, mereka memiliki banyak persamaan, kerana agak sukar untuk mencari sesuatu yang baru. Kami hanya bercakap mengenai sistem kerja sekarang, dan jika anda ingin mencuba pendekatan baru, latihan pembatasan aliran darah mungkin.
Ini bukan sistem baru, ia digunakan secara aktif di Jepun pada tahun sembilan puluhan. Sebilangan besar penyelidikan ilmiah mengenai topik ini bertarikh tepat hingga sekarang. Walaupun terdapat banyak bukti untuk keberkesanan pendekatan ini, tidak banyak atlet yang menyedarinya. Sekarang kita akan berusaha mengubah keadaan ini dan mungkin akan menjadikan idea anda mengenai organisasi proses latihan terbalik.
Bagaimanakah latihan sekatan aliran darah berfungsi?
Kaedah latihan yang sedang kita bicarakan sekarang adalah untuk membatasi aliran darah ke otot yang berfungsi. Untuk melakukan ini, pembalut ketat (tourniquet) mesti digunakan pada anggota badan dan latihan dinamik mesti dilakukan. Akibatnya, anda melambatkan aliran darah vena, secara praktikal tanpa menjejaskan arteri. Darah memasuki tisu otot dan disimpan di dalamnya.
Atlet sentiasa mencari cara baru untuk mempercepat kemajuan, dan bagi banyak orang, latihan pembatasan aliran darah mungkin kelihatan seperti langkah mundur. Tidak dapat dibayangkan dengan segera apa yang berguna dalam mengehadkan aliran darah. Penting untuk diingat bahawa mustahil untuk menyekat sepenuhnya akses darah ke otot.
Seperti yang telah kita katakan, adalah perlu untuk melambatkan hanya aliran darah vena, tetapi bukan arteri. Pada masa ini, terdapat tiga mekanisme untuk operasi metodologi latihan ini. Ramai di antara anda pernah mendengar tentang mengepam, tetapi hanya mungkin untuk mengalaminya sepenuhnya semasa latihan pengehadan aliran darah.
Dengan menyekat aliran keluar darah, serat otot melimpah dengan darah, dan mereka perlu meletup atau tumbuh. Anda juga harus ingat mengenai penurunan oksigenasi otot-otot penargetan semasa mereka meluap dengan darah. Sebagai tindak balas kepada ini, badan mula menggunakan serat jenis cepat yang besar dalam kerjanya dan mengaktifkan proses hipertrofi. Mekanisme ketiga teknik ini adalah peningkatan kepekatan asid laktik, yang merupakan perangsang kuat pertumbuhan serat tisu otot.
Kami telah menyatakan bahawa pada tahun sembilan puluhan, terdapat banyak penyelidikan mengenai topik ini. Lebih-lebih lagi, saintis menggunakan eksperimen mereka bukan hanya atlet, tetapi juga orang yang sakit dan terbaring di tempat tidur. Akibatnya, pada pesakit di tempat tidur, pembaziran dan kelemahan otot dicegah dengan menyekat aliran darah. Sangat jelas bahawa dalam situasi seperti itu, tidak ada perbincangan mengenai latihan.
Para saintis mendapati bahawa walaupun berjalan kaki yang sederhana dengan akses terhad ke darah pada otot kaki dapat meningkatkan kekuatan dan mendapatkan jisim. Namun, hasil yang paling besar telah diperoleh dengan latihan pengekalan aliran darah, ketika otot harus mengatasi daya tahan yang signifikan. Walaupun menggunakan berat sederhana, kadar proses hipertrofi meningkat sekitar satu pertiga. Perhatikan bahawa pada tahap awal latihan, pendekatan ini lebih efektif dibandingkan dengan kerja keras yang biasa dilakukan ketika beban berat digunakan.
Bagaimana cara melakukan latihan pengekalan aliran darah dengan betul?
Para saintis belum mendedahkan semua rahsia proses hipertrofi dan percaya bahawa peranan utama di sini adalah berkaitan dengan tekanan metabolik. Di bawah istilah ini adalah perlu untuk memahami penciptaan dan pengumpulan metabolit proses tenaga, yang secara aktif berjalan di bawah pengaruh aktiviti fizikal. Ini paling jelas ditunjukkan pada masa ketika otot berfungsi dalam keadaan kekurangan oksigen.
Inilah yang kami lakukan dengan latihan pembatasan aliran darah. Metabolit utama yang mengaktifkan proses hipertrofi adalah laktat "asid laktik", hidrogen dan ion fosfat anorganik. Menurut saintis, zat inilah yang meningkatkan latar belakang anabolik melalui penggunaan pelbagai kaedah pengaktifannya, misalnya, sintesis dipercepat faktor pertumbuhan, edema struktur sel, dll.
Baru-baru ini, laporan mengenai kajian berskala besar yang dikhaskan untuk masalah ini telah diterbitkan. Penulis karya ini adalah saintis sukan terkenal Jeremy Lennecke dan Jacob Wilson. Mereka menganalisis semua aspek latihan oklusal yang mungkin untuk mencari strategi yang optimum untuk menjalankan latihan pembatasan aliran darah.
Dalam perjalanan kajian, berjalan dan mengangkat oklusal dibandingkan (pekerjaan dilakukan dengan berat maksimum 20-40 persen). Akibatnya, para saintis membuat kesimpulan bahawa mengangkat oklusal adalah jenis latihan optimum untuk hipertrofi. Walau bagaimanapun, berjalan dengan sekatan aliran darah tidak boleh diketepikan.
Jenis aktiviti fizikal ini boleh menjadi ubat yang baik untuk pemulihan kecederaan. Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, penulis kajian membuktikan bahawa penurunan jangka masa jeda antara set hingga 30 saat menyumbang kepada pengisian tisu otot yang lebih lengkap dengan darah dan meningkatkan kepekatan asid laktik.
Perlu juga untuk mengingat karya Dr. Thibault, yang melakukan kajian bebas, yang bertujuan untuk menentukan mod kontraksi otot yang optimum semasa latihan dengan pembatasan aliran darah. Mereka membandingkan fasa pergerakan sepusat dan eksentrik.
Walaupun dalam latihan klasik fasa eksentrik mempunyai pengaruh paling besar terhadap hipertrofi, hasil sebaliknya diperoleh semasa latihan dengan pembatasan aliran darah. Fasa sepusat inilah yang membolehkan anda memulakan proses pertumbuhan tisu otot dan mempercepatnya. Berdasarkan perkara di atas, anda harus bertujuan untuk mengepam maksimum dan meningkatkan kepekatan laktat.
Bagaimana cara menggunakan pembalut yang ketat dengan betul?
Dalam kajian yang telah kita bicarakan di atas, aksesori mahal khas telah digunakan, harganya mencecah beberapa ribu dolar. Mereka pneumatik, yang membolehkan anda mengawal tekanan alat pada anggota badan yang berfungsi. Para saintis meneruskan penunjuk tekanan sistolik arteri dan menetapkan 160 hingga 200 milimeter merkuri.
Walau bagaimanapun, anda tidak perlu membeli semua aksesori ini untuk melakukan latihan sekatan aliran darah. Untuk menyelesaikan tugas yang ditetapkan, pembalut elastik cukup sesuai, panjangnya membolehkan anda membungkus anggota badan beberapa kali. Sebenarnya, panjang pembalut itulah syarat utama aksesori. Di samping itu, ia mesti digunakan dengan betul:
- bahu - setinggi mungkin pada bisep;
- pinggul - di bawah lipatan gluteal.
Sekiranya anda menggunakan pembalut di bawah tempat yang ditunjukkan, maka anda tidak akan dapat melambatkan aliran darah vena secara optimum, yang akan menyebabkan penurunan keberkesanan keseluruhan sesi.
Seberapa ketat pembalut itu?
Pembalut harus digunakan di tempat yang ditunjukkan, tetapi pada masa yang sama tidak menyebabkan ketidakselesaan. Sekiranya anda menggunakan skala sepuluh mata untuk menilai keadaan anda, maka setelah menggunakan pembalut itu harus sesuai dengan "tujuh". Sudah tentu anda memerlukan masa untuk belajar menentukannya. Selalunya, setelah beberapa kali mencuba, atlet melakukan semuanya dengan betul.
Sekali lagi, kami mengingatkan anda bahawa anda hanya boleh melambatkan aliran darah vena, tanpa menyentuh arteri. Sekiranya pembalut terlalu ketat, semua peredaran akan berhenti, yang boleh menyebabkan masalah serius. Perlu juga diingat bahawa semakin banyak kerja yang dilakukan dalam pelajaran dengan pembatasan aliran darah, semakin aktif pertumbuhan tisu otot.
Lebar pembalut juga penting. Dalam kajian, didapati bahawa kerana penggunaan manset lebar, aliran darah melambat dengan tekanan yang lebih sedikit pada anggota badan. Inilah yang kami nasihatkan untuk anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Selalunya, pembalut elastik selebar lima sentimeter dan ini cukup mencukupi.
Seperti yang telah kita bincangkan di atas, latihan penyekat aliran darah harus dilakukan pada akhir sesi. Anda juga tidak boleh melakukan pergerakan asas pada masa ini, tetapi hadkan diri anda kepada gerakan terpencil. Berat operasi hendaklah lebih kurang satu pertiga daripada maksimum. Hasilnya, pada set pertama, anda mesti menyelesaikan 20 hingga 25 pengulangan. Jeda antara set adalah 0.5 minit untuk meningkatkan tekanan metabolik. Jangan lepaskan pembalut antara set, kerana tekanan metabolik akan berkurang dan anda tidak akan mendapat hasil yang anda mahukan.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan sekatan aliran darah dalam cerita ini:
