Adakah anda ingin mempunyai paha dan punggung yang kuat atau mengembangkan kekuatan mutlak maksimum dengan permulaan proses anabolik? Kemudian anda perlu berjongkok dengan barbel. Dalam artikel ini, kami akan menganalisis selok-belok latihan ini dan mengungkap rahsianya. Bahkan orang yang sama sekali tidak mengenal besi pasti mengetahui tiga latihan teratas yang asas dalam dunia bina badan dan angkat tenaga. Deadlift, bench bench dan barbell squats adalah "asas" yang membolehkan anda mencapai hasil yang luar biasa dalam mengubah badan anda menjadi lebih baik.
Dalam keseluruhan sejarah sukan, tidak ada yang melakukan latihan lain yang dapat memberi kesan yang besar pada hampir semua kumpulan otot utama dan banyak otot penstabil kecil.
Mungkin tidak ada program senaman yang tidak menggunakan tiga asas ini. Bahkan ada pepatah umum di kalangan pembina badan: "Jika anda mengabaikan jongkok pada hari kaki, anda tidak mengayunkan kaki anda."
Baca artikel kami mengenai kesalahan mencangkung barbell yang biasa
Squats adalah kunci kekuatan dan kejayaan dalam sukan
Squat klasik dengan barbel di bahu dianggap sebagai latihan terbaik untuk mengembangkan otot-otot kaki. Beban sasaran ketika melakukan latihan multi-sendi asas jatuh pada:
- paha depan;
- otot penambah paha;
- otot gluteal;
- otot soleus.
Sebagai tambahan kepada otot ini, penstabil juga termasuk dalam kerja:
- otot betis;
- hamstrings;
- otot perut rektus dan serong (tekan);
- pemanjang tulang belakang;
- banyak otot lain di seluruh badan.
Tanpa jongkok klasik, mustahil untuk mencapai hasil yang diinginkan sepenuhnya, tidak kira sama ada seseorang berusaha untuk mendapatkan kekuatan atau kecantikan, tujuan apa yang ingin dicapai (untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, untuk mendapatkan jisim otot). Dengan mengikuti diet yang tepat dan sering melakukan sukan, program yang meliputi jongkok dengan berat, anda dapat "memahat" bentuk kaki yang ideal.
Teknik yang betul untuk melakukan squat klasik
Foto menunjukkan jongkok dengan barbel - kaki selebar mungkin untuk mengepam paha dalaman Orang yang jauh dari sukan keliru percaya bahawa jongkok bukan kerumitan yang rumit dan anda tidak perlu tahu apa-apa di sana: duduk, mendapat bangun, duduk, bangun … Sebenarnya, ini adalah salah satu latihan yang paling sukar. Sebilangan pendatang baru dalam dunia bina badan, setelah mencuba jongkok pada kulit mereka sendiri, takut melakukan latihan ini, yang lain membenci dan menjauhinya. Atlet tahu bahawa melakukan squats barbell klasik bukanlah tugas yang mudah, dan pendekatan yang cuai boleh mencederakan punggung, kawasan lumbal atau kaki anda.
Jongkok harus dilakukan dengan penuh keselamatan, kesiapsiagaan dan keyakinan, jadi pementasan harus dipatuhi dengan ketat. Saya ingin menasihati perintis untuk memulakan dengan squat biasa tanpa bobot, dan hanya setelah menyempurnakan kemahiran dengan teknik pelaksanaan yang ideal, anda dapat mengambil berat.
Bersedia untuk barbell squat:
- Sebelum melakukan aktiviti berjongkok, pastikan anda melakukan senaman pemanasan untuk semua kumpulan otot.
- Pasang barbel pada rak setinggi 8 × 10 cm di bawah paras bahu (terlalu tinggi kedudukan bar di rak adalah berbahaya).
- Semasa penyingkiran, anda perlu "menyelam" di belakang palang dan menopangnya dengan otot trapezium yang tegang (tidak terkena leher atau bahu). Dianjurkan untuk mengambil palang dengan pegangan yang paling mudah, tetapi selalu simetris ke tengah, supaya berat palang diagihkan sama rata pada kedua kaki. Cengkaman yang sempit menjadikan bar lebih mudah dikawal. Sekiranya anda merasa sakit di bahu anda, letakkan lengan anda sedikit lebih lebar.
- Sekarang anda boleh meluruskan dengan barbel di bahu anda dan melangkah mundur. Anda perlu menyesuaikan dengan berat badan dan mengawal kerja seluruh badan.
Apakah maksud teknik yang betul:
- Bahagian belakang mestilah lurus sempurna, sedikit melengkung di punggung bawah dan tanpa sedikit selekoh ke hadapan. Bilah bahu perlu disatukan dengan sengaja, dan dada harus sedikit menonjol.
- Lebar kaki secara langsung mempengaruhi pembahagian beban: semakin lebar kaki, semakin banyak bahagian dalam paha terlibat, dan sebaliknya, kedudukan kaki yang sempit menekankan beban pada bahagian luar paha. Untuk standard jongkok klasik, kaki harus sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, jari-jari kaki dipusingkan 30 x 45 darjah, dan lutut harus "menghadap" jari kaki.
- Anda tidak boleh terlalu banyak membungkuk atau condongkan badan ke hadapan terlalu banyak. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, beban harus diagihkan ke seluruh tulang belakang.
- Kesalahan banyak orang menurunkan kepala ketika melakukan senaman. Pandangan harus diarahkan lurus ke depan atau sedikit ke atas.
Apakah prestasi squats?
- Pergerakan dimulakan dengan umpan pelvis yang lancar ke belakang - sehingga kelihatan seperti seseorang sedang berusaha duduk di atas periuk yang tidak kelihatan.
- Kedalaman jongkok boleh selari dengan lantai hamstring atau lebih rendah. Semakin rendah jongkok, semakin banyak pantat yang terlibat dalam pekerjaan. Perkara utama ialah apabila berjongkok di bawah selari, jangan membulatkan punggung bawah dan jangan "merangkak keluar" dengan lutut di luar garis kaki.
- Anda perlu duduk dengan perlahan dan bangun dengan lebih pantas. Anda tidak boleh berehat, berhenti di bahagian bawah: mesti ada kenaikan yang cepat, tetapi pada masa yang sama.
- Bangkit dari titik bawah, anda tidak perlu meluruskan kaki hingga akhir. Jika tidak, beban dipindahkan ke sendi lutut.
- Berat ketika mengangkat dari jongkok harus melalui tumit, bukan melalui jari kaki. Maksudnya, pada kedudukan jongkok, ketegangan pada tumit harus lebih besar daripada pada bahagian kaki yang lain.
- Squat berwajaran dilakukan pada kadar sederhana hingga perlahan. Anda perlu menarik nafas dalam-dalam dengan nafas yang ditahan dan perlahan-lahan turun. Adalah betul untuk memulakan pernafasan setelah mengatasi segmen pendakian yang paling sukar.
- Selalu melepas barbel dengan sangat berhati-hati, kerana kekuatan setelah melakukan squat hampir habis. Untuk kestabilan, kaki boleh diletakkan di kedudukan gunting, dan tidak disimpan dalam satu baris.
Jangan terintimidasi oleh sejumlah besar cadangan untuk pelaksanaan jongkok yang betul, semuanya ringan dan dengan latihan berkala akan dibawa ke automatisme.
Petua Berguna
- Squats dengan barbell harus dilakukan dengan perlahan, dengan fokus pada kepatuhan teknik yang betul: dengan pendekatan santai anda dapat merasakan semua kerja otot dan membetulkan arah usaha dalam kumpulan otot yang diinginkan.
- Semakin banyak berat badan digunakan, perlindungan yang lebih serius perlu diatur. Tali pinggang angkat berat bahkan boleh digunakan pada pendekatan pemanasan, ia tidak akan mempengaruhi kecekapan mengepam otot. Untuk jongkok dengan bobot yang hampir dengan berat badan anda dan yang lebih tinggi, anda perlu menggunakan pembungkus pergelangan tangan untuk melindungi lutut.
- Otot perut juga perlu diketatkan dengan ringan. Ini akan mengelakkan goyangan batang tubuh dan memudahkan batang tubuh tetap stabil.
- Pilih kasut untuk jongkong kekuatan dengan telapak kaku dan tumit kecil. Kasut lari yang dipenuhi helium atau udara akan mempengaruhi teknik anda secara negatif.
- Sekiranya terdapat masalah dengan sendi, ligamen atau kebimbangan sakit belakang, anda tidak boleh mengambil jongkok tanpa nasihat dan kebenaran doktor terlebih dahulu.
Latihan nombor 1
Manfaat jongkong barbell hampir tidak dapat ditaksir. Sekiranya sebelum ini latihan hanya digunakan dalam bina badan profesional dan angkat tenaga, hari ini juga sesuai untuk lelaki dan wanita yang tidak mengaitkan kehidupan mereka dengan sukan yang hebat.
Jongkok klasik, selain menempa kaki lega yang kuat dan imam-imam yang bulat, juga menyumbang kepada pertumbuhan semua otot lain. Orang yang tidak ketinggalan seharian merasa yakin, dapat menahan beban yang berpanjangan tanpa masalah semasa mendaki dan perjalanan aktif ke luar bandar. Mereka sentiasa bersedia untuk mencapai cita-cita mereka dan menakluk tahap tinggi rancangan mereka.
Video jongkong Barbell:
