Squats adalah salah satu latihan yang paling penting dan mencabar dalam sukan besi. Inilah sebabnya mengapa pemula harus mempelajari kesalahan yang paling biasa yang mereka lakukan dalam latihan asas ini. Pada pandangan pertama, nampaknya anda tidak perlu mempunyai pengetahuan ghaib untuk melakukan squats: duduk, bangun, duduk, bangun … Namun, pendekatan teknikal yang tidak betul boleh menyebabkan akibat dan kecederaan yang tidak menyenangkan.
Baca artikel kami mengenai teknik jongkok klasik
Kesalahan Barbell Squat yang biasa
1. Cengkaman yang tidak betul
Hampir semua pemula melakukan beberapa kesalahan biasa - menggunakan cengkaman yang terlalu lebar atau sempit pada palang. Dalam kes pertama, keseluruhan beban bergerak dari belakang ke paha depan dan tidak membenarkan palang dikawal sepenuhnya, pada yang kedua, otot punggung terlibat dalam kerja (pegangan angkat) dan ketegangan berbahaya diciptakan di siku sendi. Cengkaman rata-rata kira-kira 20 cm lebih lebar daripada bahu akan membolehkan palang tetap berada pada kedudukan pegun yang betul sepanjang keseluruhan set, kerana ia adalah yang paling kuat dan paling dipercayai. Batang harus dipegang dengan keseluruhan berus, bukan hanya dengan jari.
2. Kedudukan palang yang tidak betul
Meletakkan bar terlalu tinggi pada trapezoid juga merupakan salah satu kesalahan yang paling biasa. Pada kedudukan ini, palang lebih mudah dipegang, boleh dikawal dan tidak memberi tekanan pada tangan anda. Namun, ketika melakukan latihan dengan beban yang ketara, leher atlet mula sakit. Tetapi ini bukanlah akibat yang paling tidak menyenangkan. Dengan kedudukan barbel yang tinggi, lintasan jongkok "masuk" ke selekoh ke depan yang tidak disengajakan dan banyak tenaga dihabiskan untuk menstabilkan ketidakseimbangan.
3. Langkah tambahan
Ramai atlet mengambil langkah yang tidak perlu dari rak barbel untuk kembali ke posisi awal. Mereka berpendapat bahawa mereka takut menyentuh rak ketika mengangkat. Anda perlu melakukan pergerakan minimum yang tidak perlu: belajar mengambil posisi awal dari 1 - 2 langkah agar tidak mengeluarkan tenaga yang berlebihan.
4. Kedudukan kaki
Untuk kedudukan yang betul, kaki anda harus diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Dalam powerlifting, atlet digalakkan untuk menggunakan sikap lebih luas untuk mengurangkan trattoria lif. Semakin lebar kedudukan kaki, semakin banyak anda perlu memusingkan kaki ke sisi, dan dengan lutut.
5. Kedudukan kepala
- Menurunkan kepala ke bawah secara automatik membulatkan bahagian belakang, yang tegang di bawah berat bar.
- Melemparkan kepala ke atas akan mempengaruhi kedudukan seluruh badan secara negatif: ia akan mengganggu kedudukan punggung, pesongan di punggung bawah, dan akan mempengaruhi keseimbangan dan biomekanik secara negatif.
- Memusingkan kepala ke sisi mengancam ketidakseimbangan dan kehilangan lintasan, kerana ini akan menyebabkan kemerosotan leher sedikit.
Teknik mencangkung yang paling betul dilakukan ketika kepala kelihatan lurus ke depan sepanjang keseluruhan set.
6. Penurunan cepat
Beberapa pemula percaya bahawa semakin cepat mereka berjongkok, semakin mudah mereka "bermunculan" pada titik terendah dari kaki bawah mereka sendiri. Bagaimanapun, muslihat seperti itu bukan sahaja tidak akan membantu melewati titik angkat kritikal oleh inersia, tetapi juga akan menyebabkan masalah pada lutut. Menurunkan mesti dilakukan dengan lancar dan terkawal, sambil mengekalkan kekuatan untuk meningkat.
7. Bengkok ke hadapan semasa mencangkung
Kecondongan badan yang berlebihan akan memberi kesan negatif kepada postur badan, dan dalam beberapa kes boleh menyebabkan kejatuhan. Sebab-sebab ralat ini: kekurangan fleksibiliti pada "pergelangan kaki", kedudukan tinggi barbel di leher, bentuk pelaksanaan yang tidak betul. Dengan otot yang lemah di punggung bawah, anda perlu melakukan latihan pengukuhan untuk tulang belakang lumbar (hiperextensi, membengkokkan "selamat pagi"). Sekiranya tendon Achilles tidak cukup fleksibel, penkek diletakkan di bawah tumit untuk beberapa lama.
8. Pergerakan lutut
Squat - latihan untuk pinggul dan punggung, masing-masing, ketika melakukan squat, bahagian badan ini harus berada di depan, dan bukan lutut. Lukis garis menegak lurus dari jari kaki dan jangan biarkan lutut mengekorinya. Untuk meminimumkan pemanjangan kaki bawah ke depan yang tidak perlu, lanjutan paha yang lebih kuat ke belakang dengan beban pada tumit akan membantu.
9. Merapatkan atau melebarkan lutut semasa mengangkat
Perkembangan otot penambah dan penculik paha yang tidak sekata adalah sebab maklumat atau pengenceran lutut semasa mengangkat. Mengetahui kelemahan ini, atlet harus sentiasa fokus pada teknik berjongkok. Ketidakseimbangan daya antara otot yang ketinggalan akan hilang dari masa ke masa jika mereka secara beransur-ansur diperkuat.
10. Pengangkatan pinggul yang sangat pantas
Jangan menaikkan pelvis anda terlalu cepat semasa berdiri. Agar tidak jatuh ke depan, pergerakan pelvis dan batang ke atas mesti berlaku secara serentak.
11. Squat dalam amplitud separa
Jongkok kedalaman dibahagikan kepada dua jenis:
- mengangkat rambut kelabu dalam;
- separa squat bina badan dengan pelvis di atas paras lutut.
Untuk perkembangan pinggul maksimum, jongkok serendah mungkin, sekurang-kurangnya ke titik di mana lutut anda dibengkokkan 90 darjah dan pinggul anda selari dengan lantai. Sekiranya anda tidak berjongkok dan berjongkok hingga akhir, keberkesanan latihan akan minimum atau tidak sama sekali. Untuk meningkatkan kualiti jongkok di akhir setiap latihan, anda perlu meregangkan tali pinggang.
12. Menghembus nafas terlalu awal
Pada awal jongkok, nafas dalam-dalam diambil dan, dengan nafas yang ditahan, anda perlu turun dengan lancar (2 - 3 saat). Sekiranya anda menghembuskan nafas pada awal angkat, tekanan intra-perut menurun, yang secara signifikan meningkatkan keparahan memerah berat badan dan menimbulkan risiko kecederaan pada punggung bawah. Adalah betul untuk memulakan jalan keluar setelah mengatasi segmen pendakian yang paling sukar.
Barbell squats adalah latihan yang sukar dalam dunia sukan besi. Ramai atlet muda tidak mempunyai kekuatan untuk berjongkok. Ini disebabkan oleh ketidaktahuan atau ketidakpatuhan terhadap peraturan pelaksanaan. Tanggungjawab tenaga positif dan latihan berkala yang tekun adalah penyelesaian untuk semua masalah dan jalan menuju kejayaan.
Denis Borisov akan memberitahu anda bagaimana berjongkok dengan barbel dalam video ini:
[media =
