Mengapa pemula berjaya mencapai pertumbuhan otot yang diinginkan dengan lebih cepat dan mengapa kadar tersebut tidak dapat dikekalkan pada masa akan datang tanpa penggunaan ubat khusus? Ramai atlet berpengalaman berminat dengan persoalan mengapa mereka yang baru mula bersenam mendapat jisim otot dengan lebih cepat dan lebih cekap, faktor apa yang mempengaruhi pertumbuhannya, dan mengapa kesan ini hilang dari masa ke masa?
Sering kali, anda dapat melihat keadaan seperti itu ketika seorang atlet yang mengunjungi gim baru-baru ini, setelah 2-3 bulan, mencapai hasil yang baik dalam meningkatkan jisim otot. Apabila seorang pemula tenang, dia dapat menambah 2-3 kg dalam sebulan dan ini biasanya terjadi, bagi seorang atlet dengan pengalaman latihan yang baik yang tidak menggunakan ubat untuk meningkatkan pertumbuhan otot, hasilnya dapat dianggap sangat baik.
Adalah dipercayai bahawa keadaan ini berlaku akibat tindakan anabolik insulin. Tahapnya pada awal latihan intensif meningkat dengan ketara akibat perubahan dalam diet dan jumlah dan nilai pemakanan makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Insulin adalah hormon protein yang dihasilkan di pankreas dan mempengaruhi tahap glukosa dalam darah seseorang. Menggalakkan pengumpulan glukosa dalam sel lemak, otot dan hati. Kepekatan insulin yang tinggi dalam darah membawa kepada kadar glukosa yang tinggi dan sebaliknya. Ciri lain hormon ini adalah untuk mengatur pemecahan dan sintesis protein dan strukturnya dalam tisu otot. Jumlah insulin yang rendah menyumbang kepada pemusnahan struktur protein, dan jumlah yang tinggi memangkinkan sintesisnya. Oleh itu, untuk hasil positif metabolisme protein dalam tisu otot atlet, tahap insulin yang tinggi adalah yang diperlukan.
Selalunya, atlet yang terus berlatih mengikut skema permulaan tidak mencapai hasil yang diinginkan setelah 5-6 bulan. Pembesaran otot tetap tidak berubah. Sebabnya adalah tempoh penyesuaian sel tisu otot terhadap perubahan kandungan insulin dalam darah. Akibatnya, keseimbangan antara sintesis dan pemusnahan sel protein stabil dan sangat sukar untuk mencapai keseimbangan positif.
Selalunya, setelah berhenti di kelas, atlet memulihkan bentuk yang hilang lebih cepat daripada biasa dan mencapai hasil baru dalam mendapatkan jisim otot dan meningkatkan berat badan.
Penting untuk diperhatikan bahawa dalam jangka masa yang lama di dalam kelas, bukan sahaja diet itu sendiri biasanya berubah, tetapi juga kandungan kalori. Tubuh terbiasa dengan tahap hormon protein yang rendah lagi.
Selepas anda pulih dari senaman di gim, tahap insulin meningkat semula dan bertindak pada reseptor otot. Kualiti anabolik insulin berperanan, yang menyumbang kepada perubahan keseimbangan antara pemusnahan dan sintesis protein dalam sel-sel tisu otot, mengubahnya menjadi peningkatan sintesis protein.
Adaptasi (ketagihan) atau de-adaptasi
Terdapat dua cara di mana sel otot menyesuaikan diri dengan tahap hormon yang meningkat.
- Tingkatkan nilai pemakanan dan jumlah makanan yang dikonsumsi secara berkala, yang menyebabkan pengeluaran insulin meningkat. Sudah tentu, ada kekurangannya, seseorang tidak selalu dapat makan sebanyak yang diperlukan, dan bagi sebilangan besar, jumlah kalori yang masuk dapat dimasukkan ke dalam sel-sel lemak badan.
- Dengan menggunakan masa penyesuaian mati untuk peningkatan tahap hormon, dengan kata lain, membiasakan diri dengan kandungan darahnya yang rendah. Sekiranya penurunan jumlah hormon untuk jangka masa yang panjang, reseptor otot terbiasa dengan jumlah insulin yang lebih rendah, yang akan dirasakan oleh badan sebagai asas. Tanpa keperluan yang ketara, proses pemusnahan, serta sintesis, sebatian protein tidak akan bermula.
Keperluan tubuh untuk sintesis sel timbul ketika berusaha memulihkan keadaan dalaman sel-sel tisu otot. Contohnya, penyembuhan kecederaan yang dialami di gimnasium. Kekurangan glukosa yang panjang dan mengagumkan dalam darah atau pemusnahan sel yang cedera semasa kelas di gim boleh menjadi prasyarat untuk pemusnahan sel protein.
Proses merosot dapat dicegah dengan mengelakkan kecederaan tisu semasa bersenam di gimnasium dan dengan memantau tahap glukosa darah dengan teliti. Semasa penurunan kandungan kalori makanan, sangat sukar untuk memastikan kadar glukosa darah normal (jika ini dapat dielakkan, maka protein dari otot tidak akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga). Masalah ini dapat dielakkan sekiranya anda mengurangkan kandungan kalori makanan secara perlahan dan perlahan.
Periodisasi
Agar insulin menunjukkan kesan anabolik, perlu mengubah tempoh peningkatan jisim otot otot (dalam tempoh ini, kandungan kalori makanan biasanya lebih tinggi daripada biasa) dengan tempoh penurunan nilai pemakanan makanan dan penyelewengan kepada peningkatan kandungan hormon dalam darah. Kombinasi tempoh penyesuaian dan "pengeringan" adalah pilihan yang paling optimum, kerana diet dengan jumlah karbohidrat yang berkurang mendorong hilangnya sejumlah simpanan lemak badan.
Ternyata ada dua tempoh yang saling menggantikan. Semasa yang pertama, jumlah dan jisim tisu otot meningkat dengan peningkatan nilai pemakanan makanan. Pada saat kedua (deadaptation), sejumlah simpanan lemak hilang dengan penurunan nilai pemakanan makanan yang dimakan.
Permulaan maladaptasi dapat digariskan bergantung pada kadar peningkatan jumlah tisu otot. Dalam keadaan seperti itu, atlet mempunyai dua pilihan, untuk terus meningkatkan nilai pemakanan makanan atau kuantitinya, atau untuk memulakan tempoh ketidakselarasan.
Tempoh tempoh penyelewengan bergantung pada perubahan berat badan atlet dan kesihatan keseluruhan. Rata-rata tempoh penyesuaian diri secara purata adalah beberapa bulan.
Pemakanan
Nilai pemakanan diet hanya boleh berubah kerana karbohidrat. Perubahan diet dengan karbohidrat adalah yang paling mudah ditangani. Selalunya, seseorang, mendengar tubuhnya sendiri, mengubah dietnya untuk mencapai nisbah BJU maksimum yang dia perlukan. Pelanggaran dalam nisbah BZHU selalu membawa akibat yang tidak menyenangkan bagi kesihatan manusia.
Seorang atlet harus membuang makanan yang mempunyai indeks glisemik yang signifikan dari diet. Penggunaannya boleh menyebabkan turun naik glukosa darah. Yang seterusnya menyebabkan peningkatan kekurangan lemak dan otot. Diet atlet dalam tempoh ini harus terdiri daripada karbohidrat kompleks, yang tidak menyumbang kepada terjadinya turun naik kadar glukosa yang tajam dan, oleh itu, perubahan tahap insulin dalam darah. Lihat carta indeks glisemik dan pemakanan selepas bersenam.
Bersenam
Sesuai dengan matlamat yang ditetapkan, atlet mesti menyesuaikan program latihan. Sekiranya, selepas latihan, seorang atlet mengalami sakit otot selama sehari atau bahkan beberapa hari, ini menunjukkan kecederaan pada komposisi protein otot dan kerosakan struktur protein yang mengalami kecederaan.
Pada masa penyesuaian sel tisu otot dengan peningkatan jumlah hormon atau pada masa penurunan nilai pemakanan makanan yang dimakan, atlet perlu berhati-hati ketika melakukan latihan di gim untuk mencegah mikrotrauma. Latihan dengan gangguan otot yang lemah mempunyai kesan positif untuk meningkatkan nilai pemakanan diet atlet, dalam hal ini keseimbangan struktur protein dalam tisu otot sangat penting.
Kami tidak akan mengesyorkan kaedah atau diet khusus, kerana tidak ada pilihan yang sesuai untuk semua atlet.
Walau bagaimanapun, kami akan memberikan contoh diet untuk atlet dengan metabolisme yang dipercepat, yang sangat terlibat dalam latihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot.
Sebagai contoh, jangka masa yang sesuai dengan penyesuaian diri atau "pengeringan" akan berlangsung dari bulan Mac selama enam bulan, iaitu hingga akhir bulan musim panas yang lalu. Atlet perlu mengurangkan nilai pemakanan dietnya sendiri dalam jangka masa ini. Sebelumnya, pada bulan Februari, keseluruhan diet dan diet tetap sama. Bulan ini, hanya makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi dalam komposisinya yang dihilangkan dari diet.
Kandungan kalori harian makanan tetap tidak berubah, hanya mengubah makanan di atas sebaliknya. Pada pertengahan Mac, atlet perlu mula secara beransur-ansur menurunkan jumlah karbohidrat yang dimakan olehnya. Sebagai permulaan, mereka mengurangkan jumlah makanan bakar yang dimakan, kemudian secara beransur-ansur mengurangkan jumlah hiasan dan meningkatkan komponen diet yang memihak kepada sayur-sayuran. Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan tengah hari menjadi kurang berkhasiat.
Turunkan berat badan tidak boleh ketara, dengan mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet, atlet harus kehilangan tidak lebih dari 450-650 gram selama tujuh hari. Sekiranya penurunan berat badan sesuai dengan kerangka yang dijelaskan di atas, maka diet untuk tujuh hari ke depan tetap tidak berubah. Sekiranya turun naik kecil dalam berat atlet, jumlah karbohidrat yang dimakan sedikit berkurang. Di atas adalah kaedah yang paling biasa untuk mengatur diet untuk mencapai kesan yang diinginkan.
Menjelang akhir musim panas, perlu menjaga nilai pemakanan makanan pada tahap yang sama, berusaha untuk mengelakkan penurunan berat badan. Dari awal musim bunga hingga akhir musim panas, penurunan berat badan antara 4 hingga 9 kg. Sekiranya diet anda diselaraskan dengan betul, maka kebanyakan anda akan kehilangan lemak badan. Latihan gim dalam tempoh ini adalah wajar tetapi tidak diperlukan.
Tidak menjadi masalah ketika anda mula mendapat jisim otot, yang utama adalah dengan perlahan menambahkan nilai karbohidrat perlahan ke dalam diet anda. Perlu diingat bahawa semua diet dan senaman adalah semata-mata individu. Satu-satunya nasihat adalah bergantung pada selera makan, kesejahteraan, dan kenaikan berat badan dan otot.
