Soalan yang sangat relevan pada masa ini ialah jenis protein apa yang paling baik digunakan? Ketahui yang terbaik untuk pembina badan - protein cepat atau lambat. Aktiviti berintensiti tinggi sahaja tidak mencukupi untuk menumbuhkan jisim otot, dan atlet harus memperhatikan pemakanan mereka. Protein memasuki badan dengan makanan, tetapi ini tidak mencukupi dan anda harus menggunakan makanan tambahan protein protein. Malah atlet pemula tahu ini, dan persoalan utamanya ialah kapan dan berapa banyak protein yang perlu diambil? Perbahasan terbesar sekarang adalah mengenai protein cepat dan lambat dan nilainya kepada atlet. Hari ini kita akan berusaha mencari tahu mana yang lebih baik untuk pembina badan - protein cepat atau lambat.
Perbezaan sumber protein
Salah satu titik perbincangan utama adalah perbezaan dan faedah sumber protein yang berbeza. Adalah selamat untuk mengatakan bahawa terdapat perbezaan. Semasa membincangkan protein cepat dan lambat, anda boleh membuat analogi dengan karbohidrat (sederhana dan kompleks). Semakin kompleks struktur gula apa pun, semakin perlahan ia akan diserap oleh badan dan, oleh itu, kesannya akan lebih lama.
Contohnya, ambil sebiji epal dan kentang bersaiz sederhana. Kedua-dua produk rata-rata mengandungi kira-kira 20 gram karbohidrat dan praktikalnya bebas daripada sebatian lemak dan protein. Kentang mengandungi karbohidrat kompleks yang lambat dicerna. Pada masa yang sama, sebiji epal terdiri dari karbohidrat sederhana dan apabila dimakan, kadar gula dan insulin meningkat dengan serta-merta.
Keadaannya serupa dengan protein dengan kadar penyerapan yang berbeza. Telah terbukti dengan pasti bahawa protein cepat dan lambat ada, hanya tinggal menjawab soalan - yang mana yang lebih berkesan.
Segera dikatakan bahawa bagi orang biasa, kadar penyerapan protein sama sekali tidak penting. Tetapi ini merupakan petunjuk penting bagi atlet. Mari kembali ke indeks karbohidrat dan glisemik sekali lagi. Karbohidrat kompleks mempunyai indeks yang rendah dan perlahan-lahan diserap oleh badan. Atas sebab ini, kadar insulin tidak meningkat dengan mendadak, dan oleh itu, lemak tidak terkumpul di dalam badan.
Tetapi dengan protein, keadaannya sebaliknya. Perbandingan yang paling biasa adalah protein whey (cepat) dan kasein (lambat). Apabila tertelan, protein whey diproses dalam beberapa jam, dan kasein memerlukan masa yang lebih lama untuk dicerna, yang membolehkan tubuh menyediakan sebatian protein untuk waktu yang lebih lama.
Oleh kerana ahli bina badan mesti mengekalkan kadar sebatian asid amino yang tinggi, mereka perlu kerap makan. Resepsi terbaik adalah setiap tiga jam. Oleh itu, dapat diasumsikan bahawa protein cepat mempunyai kelebihan yang signifikan berbanding protein lambat dan penggunaan yang terakhir tidak tampak rasional. Perlu juga diingat bahawa protein whey mengandungi semua pecahan biologi yang berharga, misalnya IGF-1, lactoferin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin dan immunoglobulin. Semua ini menunjukkan nilai protein biologi yang lebih tinggi. Oleh kerana kebanyakan bahan ini mudah dimusnahkan di perut dan usus, atlet perlu mengambil protein dalam dos yang besar. Terdapat juga logik semula jadi dalam alasan ini, kerana susu wanita mengandungi bahan yang serupa.
Bagi atlet, kadar penyerapan protein sangat penting, tetapi ada satu lagi nuansa yang harus diberi perhatian. Sistem memerlukan rehat. Sebilangan tenaga dibelanjakan untuk memproses makanan dan, sebagai hasilnya, pada akhirnya, tubuh menerima lebih sedikit. Ini dapat menjelaskan hasil sebilangan besar kajian di mana protein whey didapati lebih berkesan daripada kasein. Sekarang kita tidak membincangkan fakta bahawa kasein tidak berguna sepenuhnya untuk atlet. Sehubungan itu, harus diingat hasil kajian yang telah membuktikan bahawa protein lambat mempunyai sifat anti-katabolik yang tinggi. Ini dapat mengurangkan proses yang merosakkan tisu otot dengan ketara.
Beberapa saintis mencadangkan bahawa semua protein memberikan kenaikan kadar insulin yang hampir sama, yang membantu mengekalkan tahap sebatian asid amino yang diperlukan. Tetapi penting untuk difahami bahawa dengan kerap menggunakan protein jenis whey, seorang atlet bukan sahaja dapat mengekalkan tahap sebatian asid amino yang tinggi di dalam badan. Tahap ini akan lebih tinggi daripada yang dapat dicapai dengan protein yang lebih lambat.
Bercakap tentang mana yang lebih baik untuk pembina badan - protein cepat atau lambat, seseorang tidak boleh membangkitkan masalah penggunaan kasein yang lebih kerap. Apa yang boleh berlaku dalam kes ini? Paling tidak, selera untuk makanan utama akan berkurang dan pembentukan gas yang kuat akan bermula di dalam badan. Dalam kes yang paling teruk, loya mungkin muncul dan kerja saluran gastrointestinal terganggu.
Sudah tentu, kasein boleh diambil, tetapi dalam dos kecil dan tidak terlalu kerap. Sekiranya anda serius dalam latihan dan berusaha memaksimumkan penambahan otot, maka anda tidak seharusnya membina program pemakanan anda di sekitar protein lambat.
Berdasarkan pengalaman praktikal yang ada, dapat dikatakan bahawa kasein dapat digunakan sebagai suplemen protein utama hanya oleh sebilangan kecil atlet yang memiliki pengalaman latihan yang panjang, dan latihan mereka sangat sengit. Sekiranya atlet tidak berpeluang mengunjungi gim dengan frekuensi yang diperlukan atau terhad dalam pilihan makanan tambahan protein sukan, maka jalan keluar yang optimum dari situasi ini adalah dengan menggunakan gabungan protein cepat dan lambat untuk mengekalkan jisim yang diperoleh. Sangat sukar untuk mengandalkan lebih banyak perkara dalam kes ini.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai klasifikasi protein dan pilihan optimum untuk pembina badan, lihat video ini:
