Setelah membaca artikel itu, setiap gadis akan dapat memperoleh nutrisi dan senaman yang betul untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menjadikan badannya elastik dan menarik. Penting untuk memahami bahawa dengan pengeringan yang betul, pembakaran lemak maksimum harus berlaku, tetapi pada masa yang sama, perubahan jisim otot dan organ lain harus tetap pada tahap minimum. Peraturan ini terutama berlaku untuk seks wanita, yang hanya perlu berhati-hati ketika mengikuti pelbagai diet.
Selalunya atlet mematuhi diet yang ketat dan ini menyebabkan perlambatan metabolisme dan pengurangan ukuran otot dan beberapa organ dalaman. Untuk proses pengeringan, pilihan ini sama sekali tidak sesuai, kerana hasilnya adalah penurunan yang ketara atau bahkan penghentian sepenuhnya proses membuang lemak.
Oleh itu, anda mesti selalu ingat bahawa asas diet apa pun adalah kekurangan kalori. Dengan kata lain, anda mesti mengeluarkan lebih banyak tenaga daripada yang diterima daripada makanan. Ini adalah syarat pertama untuk pembakaran lemak yang berjaya. Tetapi ini tidak berakhir di sana, kerana untuk diet sepenuhnya berkesan, masih perlu mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi.
Kebetulan jika seseorang makan sedikit, maka tubuhnya mulai berfikir bahawa pemiliknya berada dalam bahaya, jadi dia berusaha melambatkan semua proses metabolisme tubuh sehingga tahap asas jisim lemak sudah cukup selama mungkin. Oleh itu, banyak wanita yang mematuhi diet ketat mengadu bahawa keberkesanan penurunan berat badan seperti itu cepat menurun, dan akhirnya semuanya terasa sangat buruk.
Kepentingan mengekalkan kadar proses metabolik yang tinggi
Oleh itu, wanita yang dikasihi, apa kesimpulannya? Semuanya sangat sederhana: dengan diet yang tepat, metabolisme yang sama dipertahankan, yang mengikut rentak kehidupan yang biasa.
Untuk memastikan pengeringan yang betul, anda mesti mematuhi dua peraturan asas:
- Mengurangkan jumlah kalori yang kita terima, tetapi menghabiskan lebih banyak dari itu.
- Kami memberikan kadar metabolisme yang tinggi.
Sayang sekali sebelum memulakan diet, tidak semua orang mengambil kira keanehan metabolisme. Oleh itu, hanya sedikit yang berjaya. Selebihnya "dunno" terpaksa mengejek tubuh mereka tanpa sia-sia. Sudah tentu, pilihan lain juga mungkin: anda masih kehilangan berat badan, tetapi pound tambahan mula cepat kembali ke tempat mereka, dan walaupun dengan kenaikan yang ketara. Diet sudah habis, kita makan lebih banyak, dan metabolisme terus tidur.
Bagaimana untuk mengekalkan aktiviti proses metabolik dalam badan?
Makanan pecahan. Kami cukup makan, tetapi cuba membahagikan keseluruhan diet harian menjadi sebilangan besar hidangan, kira-kira 6-12.
Berlatih dengan dan tanpa besi. Senaman adalah pertolongan yang sangat baik dalam menurunkan berat badan. Bagaimanapun, terdapat dua faedah di sini: aktiviti fizikal dan penggunaan tenaga tambahan. Otot sentiasa memerlukan banyak tenaga, walaupun atlet sedang berehat. Hasil latihan dengan zat besi adalah hakikat bahawa kalori terus dikeluarkan walaupun dalam keadaan badan yang santai.
Dan jangan lupa tentang indeks glisemik makanan, yang menunjukkan seberapa cepat bahan tertentu dipecah dalam tubuh manusia.
Jadual Indeks Glikemik
| Sirap jagung | 115 | Bir | 110 |
| Glukosa (dekstrosa) | 100 | Sirap pati | 100 |
| Kanji yang diubah suai | 100 | Sirap gandum, sirap beras | 100 |
| Kentang goreng | 95 | Tepung kentang (kanji) | 95 |
| Kentang bakar oven | 95 | Tepung beras | 95 |
| Roti Putih Bebas Gluten | 90 | Anak panah | 85 |
| Nasi pulut | 90 | Akar saderi (dimasak) | 85 |
| Lobak (dimasak) | 85 | Roti Hamburger | 85 |
| Empingan jagung | 85 | Nasi Segera / Parboiled | 85 |
| Sayang | 85 | Parsnip | 85 |
| Jagung (tepung jagung) | 85 | Nasi kepang | 85 |
| Popcorn (bebas gula) | 85 | Puding beras dengan susu | 85 |
| Roti sandwic putih | 85 | Tepung gandum putih | 85 |
| Kacang lebar, kacang kuda (dimasak) | 80 | Kentang lenyek | 80 |
| Donat | 75 | Lasagna (gandum lembut) | 75 |
| Labu | 75 | Bubur susu beras dengan gula | 75 |
| Zucchini / labu | 75 | Wafel (dengan gula) | 75 |
| Tembikai | 75 | Bagel | 70 |
| Baguette (roti panjang Perancis) | 70 | Kuki (biskut) | 70 |
| Roti | 70 | Orang Sweden | 70 |
| Bar coklat (dengan gula) | 70 | Minuman berkarbonat | 70 |
| Tepung jagung | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Tarikh | 70 | Ladu | 70 |
| Matzah (tepung putih) | 70 | Millet, sorgum | 70 |
| Sirap | 70 | Kacang | 70 |
| Mie (jenis gandum lembut) | 70 | Kentang rebus tanpa kulit | 70 |
| Barli mutiara | 70 | Pisang dimasak | 70 |
| Bubur jagung (polenta) | 70 | Kerepek kentang, kentang rangup | 70 |
| Amaranth | 70 | Ravioli (gandum lembut) | 70 |
| Bijirin sarapan halus (dengan gula) | 70 | Roti nasi | 70 |
| Risotto | 70 | Keropok | 70 |
| Taco (tortilla) | 70 | Nasi Standard | 70 |
| gula perang | 70 | Gula putih (sukrosa) | 70 |
| Sepupu, semolina | 65 | Bit (dimasak) | 65 |
| Jam (dengan gula) | 65 | Roti ragi gelap | 65 |
| Marmalade (dengan gula) | 65 | sirap maple | 65 |
| Muesli (dengan gula atau madu) | 65 | Batang coklat "Mars", "Snickers", "Nuts", dll. | 65 |
| Nanas (dalam tin) | 65 | Buah Roti | 65 |
| Kismis (merah dan kuning) | 65 | Quince (jem / jeli dengan gula) | 65 |
| Sorbet (dengan gula) | 65 | Roti rai (30% rai) | 65 |
| Tamarind, tarikh India (manis) | 65 | Jagung manis | 65 |
| Kentang yang belum dikupas, direbus atau dikukus | 65 | Ubi (ubi jalar, ubi jalar) | 65 |
| Roti Gandum | 65 | Aprikot (kalengan dengan sirap) | 60 |
| Pisang (masak) | 60 | Jelai yang dikupas | 60 |
| berangan | 60 | Semolina gandum durum | 60 |
| Ais krim (biasa dengan gula tambahan) | 60 | Lasagna (gandum durum) | 60 |
| Nasi gandum panjang | 60 | Mayonis (perindustrian, pemanis) | 60 |
| Melon (kasturi, pala, dll.) | 60 | Piza | 60 |
| Oatmeal | 60 | Ravioli (gandum durum) | 60 |
| Nasi aromatik (melati, dll.) | 60 | Mentega, biskut roti pendek (tepung, mentega, gula) | 55 |
| Serbuk koko (dengan gula) | 60 | Plum Jepun, lokva | 55 |
| Bulgur (dimasak) | 55 | Jus mangga (tidak manis) | 55 |
| Jus Anggur (Bebas Gula) | 55 | Ubi kayu, yucca, ubi kayu, ubi kayu | 55 |
| Cendawan | 55 | Persik (dalam tin dengan sirap) | 55 |
| Nasi merah | 55 | Spaghetti (dimasak dengan baik) | 55 |
| Mustard (dengan gula tambahan) | 55 | Tagliatelli (dimasak dengan baik) | 55 |
| Betik (segar) | 55 | Sushi | 55 |
Cara melatih sambil mengeringkan
Terdapat dua pandangan mengenai perkara ini. Menurut yang pertama, adalah mustahak untuk tidak mengubah latihan biasa sama sekali, untuk terus melaksanakan beban dalam jumlah yang sama. Pilihan kedua melibatkan perubahan drastik dan penggunaan pam. Pilihannya hanya bergantung pada atlet. Perhatikan bahawa semua skema ini mempunyai sisi positif dan negatif.
Katakan anda tidak mahu mengubah perjalanan latihan anda dan terus berusaha mengikut rentak biasa anda. Dalam kes ini, ukuran otot dipertahankan walaupun semasa diet. Sebelum membaca program latihan, teliti penemuan utama mengenai diet dan latihan wanita:
- Sentiasa gunakan prinsip periodisasi. Latihan keras dua minggu pertama diikuti dengan latihan ringan selama dua minggu. Berkat ini, anda akan mempercepat metabolisme karbohidrat dan menukar badan kepada pemakanan mandiri. Tenaga seumur hidup akan datang secara langsung dari simpanan lemak yang tersimpan.
- Oleh kerana keunikan tubuh wanita untuk mengumpulkan glikogen ke tahap yang lebih baik, semua wanita perlu menggunakan skema latihan dengan jumlah yang tinggi.
- Berhati-hatilah agar tidak mengandungi kelebihan karbohidrat kompleks dan sederhana dalam makanan anda.
- Keseluruhan beban tidak hanya jangka panjang, tetapi juga dengan kemurnian kontraksi jantung dalam julat 110 hingga 120 denyutan. Oleh kerana badan wanita menggunakan simpanan lemak dengan lebih cekap, proses katabolisme untuk berat badan berlebihan berlaku lebih cepat.
Program latihan untuk wanita:
- Sebarang latihan untuk akhbar, misalnya, penekanan biasa atau terbalik - 6 set, jumlah maksimum.
- Squats barbell klasik - 5 x 10-15 kali.
- Daya tarikan blok atas atau bawah - 6 x 10-15 kali.
- Tekan bangku dengan cengkaman sempit - 6 x 10-15 kali.
- Tarik Barbell ke dagu - 6 x 10-15 kali.
Tempoh keseluruhan latihan tidak boleh melebihi 60 minit. Untuk pemula, berehat hingga 2 minit antara set dan latihan, untuk wanita terlatih, kurangkan selang hingga satu minit. Matlamat latihan di atas adalah untuk mengembangkan hipertrofi myofibrillar.
Kelebihan latihan di gim:
- Semakin baik otot anda, semakin kuat proses pembakaran lemak, walaupun dalam keadaan pasif.
- Selepas latihan ketahanan, kadar metabolisme meningkat secara mendadak selama beberapa hari. Selepas senaman aerobik, kesan yang dijelaskan hanya berlangsung selama beberapa jam.
Kebaikan "mengepam"
Segera, kami perhatikan bahawa kaedah ini mempunyai kelebihan yang hampir sama dengan keburukan ketika pengeringan. Yang paling menyedihkan adalah kehilangan daging yang ketara. Dan ini mustahil untuk dicegah: berat badan semakin berkurang, dan bilangan pengulangan dan pendekatan meningkat. Oleh itu, banyak pembina badan berpendapat bahawa "mengepam" tidak berguna semasa pengeringan. Tetapi pendapat kardinal ini salah, kerana anda tidak boleh membuang aspek berguna dari kaedah ini.
Selama beberapa dekad, mengepam telah digunakan oleh para profesional dalam pengeringan. Mengikut pengalaman, latihan ini lebih baik untuk pembakaran lemak daripada kaedah klasik. Hampir tidak ada penjelasan untuk ini, ia hanya dianggap sebagai fakta yang tidak dapat dipertikaikan. Jadi apa kesepakatannya? Rahsianya terletak pada perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi dan kerja otot yang lebih baik kerana penurunan berat badan dan peningkatan senaman. Tetapi kelebihan yang paling penting tersembunyi dalam proses bekalan darah: semakin banyak darah dicuci di kawasan yang diperlukan, semakin banyak hormon dihasilkan untuk memecahkan lemak.
Mengepam mendorong peningkatan pengeluaran hormon stres, yang bertanggungjawab untuk proses pembakaran lemak. Berdasarkan semua maklumat ini, beberapa kesimpulan utama dapat diambil:
- Latihan klasik akan membantu anda mengekalkan ukuran otot, tetapi diet itu sendiri tidak akan memberi kesan.
- Mengepam membantu membakar lemak dengan cepat, tetapi sebahagian daripada jisim otot akan hilang tanpa jejak.
- Sekiranya anda tidak menggunakan steroid dan ingin mengekalkan jumlah otot sebanyak mungkin, maka lebih baik memilih senaman klasik.
- Semasa menggunakan kimia, pengepaman akan lebih berkesan.
- Pilihan yang ideal adalah menukar dua mod ini. Dengan cara ini, ketagihan dapat dielakkan.
Mengapa pengurangan lemak titik tidak mungkin?
Pembakaran lemak tempatan adalah mitos. Bersenam untuk kumpulan otot tertentu tidak akan menyelamatkan anda. Badan menurunkan berat badan secara merata, malah diet yang paling teruk tidak mengubah keadaan.
Kebetulan wanita sangat mengambil berat tentang lemak berlebihan di perut, paha dan punggung. Dan ini tidak pelik, kerana alam telah menetapkan kecenderungan bahagian bawah tubuh wanita untuk mengumpulkan lemak. Ini diperlukan terutamanya untuk kelahiran normal janin.
Sebab-sebab pengedaran lemak di badan wanita:
- Fungsi standard badan adalah membuat bekalan sekiranya berlaku kelaparan. Dalam keadaan seperti itu, wanita itu masih mempunyai cukup tenaga untuk menyediakan janin dengan semua keadaan yang diperlukan untuk perkembangannya.
- Perhatikan bahawa lemak berkumpul di paha dan punggung, tetapi di perut, set ini hampir minimum. Ini juga berkaitan dengan bayi, kerana lebihan lemak di perut akan mengganggu perkembangan normal janin.
- Ini adalah ciri utama badan wanita dan anda tidak boleh melepaskannya, yang dibuktikan oleh dua sebab lain yang disenaraikan di atas.
Walaupun banyak pakar pemakanan berusaha membuktikan bahawa pembakaran lemak tempatan adalah mungkin, anda tidak seharusnya mengambil tahu. Jika tidak, anda boleh sangat kecewa.
Senamrobik Pengeringan Badan
Senamrobik bukan sahaja membantu menurunkan lemak, tetapi juga mengurangkan jisim otot. Sudah tentu, sebarang senamrobik, terutamanya jangka panjang, membakar lemak subkutan. Lagipun, hormon tekanan dihasilkan, yang menghasilkan asid dan gliserin dari lemak dengan membelah. Tetapi jika anda berjalan atau berlari untuk waktu yang lama, maka lemak anda dibakar untuk tenaga.
Kami menyimpulkan bahawa beban kardio paling baik dilakukan selepas latihan dengan besi, baik, atau diketepikan untuk waktu ini pada awal pagi tanpa makan makanan terlebih dahulu.
Apa ubat yang boleh digunakan untuk menurunkan berat badan
Cepat atau lambat, setiap atlet atau hanya seseorang yang ingin menurunkan berat badan berhadapan dengan masalah memilih semua jenis makanan tambahan. Seseorang bernasib baik, dan wang yang dibelanjakan membenarkannya, tetapi seseorang jatuh untuk umpan penipu yang menyediakan barang berkualiti rendah. Oleh itu, bagaimana anda memilih makanan tambahan dan pil yang paling berkesan yang akan menjadi pembantu sebenar dalam perniagaan yang sukar dan susah payah ini?
Senarai persediaan berkesan untuk mengeringkan badan:
- Yohimbine. Kelebihan utama adalah penyekat reseptor alpha.
- Ephedrine. Ia bertanggungjawab untuk pembebasan norepinefrin.
- Clenbuterol. Menggalakkan rangsangan reseptor beta.
Ini adalah makanan tambahan selamat yang banyak digunakan oleh lelaki dan wanita.
Terdapat juga zon ubat berbahaya, yang merangkumi:
- Hormon pertumbuhan
- Hormon Theroid
- DNF
Sekiranya kita membincangkannya secara terperinci, maka hormon pertumbuhan adalah keseronokan yang mahal daripada yang berbahaya, tetapi dua yang terakhir boleh merosakkan kesihatan anda atau bahkan boleh menyebabkan kematian.
Oleh itu, lebih baik anda memperhatikan diet anda dan cuba memperkayakannya dengan cukup vitamin.
Bergambar adalah jadual keperluan vitamin harian.
Struktur latihan pembakaran lemak
Wanita yang dihormati, anda mempunyai dua pilihan latihan yang mungkin:
- Anda boleh memilih latihan berat badan secara berkala dan menambah diet.
- Atau gunakan pam dengan diet yang betul.
Segera, kami perhatikan bahawa pilihan pertama akan menjadi penemuan sebenar jika anda dikontraindikasikan untuk menurunkan berat badan otot. Baiklah, atau anda lebih suka mengikuti semua preskripsi diet dengan jelas dan perlahan dan mengikuti cadangannya. Inilah yang lebih suka dilakukan oleh atlet berpengalaman sebelum pertandingan.
Apabila menggunakan kaedah kedua, hasilnya akan lebih cepat, tetapi otot juga akan kehilangan banyak. Ini adalah pilihan yang bagus untuk pencinta kecergasan dan orang yang menjimatkan masa mereka dan lebih suka penampilan daripada kelantangan.
Petua umum untuk mengeringkan badan anda pada musim panas
- Lebih baik meningkatkan jumlah pendekatan dan wakil.
- Kurangkan masa rehat anda sebanyak mungkin. Kali pertama boleh menjadi 45 saat, dan kemudian indikator dapat dikurangkan menjadi 30 antara set.
- Cuba menyumbat otot dengan darah sebanyak mungkin dan jaga penunjuk ini selama mungkin.
- Beberapa senaman pendek lebih baik daripada satu senaman panjang.
- Gabungkan mengepam dengan latihan kekuatan. Ini mendorong pembakaran lemak yang lebih baik.
