Dalam artikel ini, kita akan membincangkan bagaimana mencapai keseimbangan dalam perkembangan otot dan menjadi pemilik badan lega yang cantik. Kandungan artikel:
- Cara mengepam badan yang melegakan
- Latihan untuk badan yang melegakan
- Teknik senaman
- Program setinggan
Cara mengepam badan yang melegakan
Semua pembina badan yang bertanya kepada diri mereka sendiri soalan: "Bagaimana membuat badan yang melegakan?" Harus memberi tumpuan kepada pembangunan harmoni semua kumpulan otot. Sangat penting untuk mula bergerak di sepanjang jalan ini sejak awal. Terdapat latihan tertentu yang dapat membantu meletakkan asas yang kuat untuk kejayaan masa depan. Semasa menyusun program latihan, anda harus berdasarkan perkembangan otot utama, memperhatikan diet yang betul dan tidak melupakan rehat. Berkat ini, anda akan mengalami kemajuan yang berterusan.
Sebilangan besar atlet mula berkembang dengan betul, tetapi, setelah mencapai tahap kecergasan rata-rata, mereka berpusing ke samping. Dan kemudian rancangan untuk membuat badan timbul dalam masa yang singkat gagal. Ini adalah tempoh yang agak sukar, pertama sekali, secara psikologi. Kemajuan tidak lagi nyata seperti pada tahap awal. Inilah yang membawa kepada perubahan arah. Masalah mula mencapai tujuan mewujudkan badan yang lega.
Mencapai hasil yang baik dalam beberapa latihan menimbulkan rasa kecewa dengan yang lain di mana kemajuannya kurang jelas. Selepas itu, tidak berguna, menurut pendapat atlet, latihan tidak termasuk dalam program latihan. Untuk tahap yang lebih besar, ini berlaku untuk selekoh ke hadapan yang tidak disukai dengan bobot dan deadlift. Tidak melihat kemajuan, atlet beralih ke baris dumbbell atau dagu. Jadi bagaimana anda membuat badan timbul?
Sebilangan besar, pembina badan dipengaruhi oleh penerbitan di majalah atau sumber web. Anda akan sering mendapat maklumat bahawa duduk dengan barbel sama sekali tidak berguna, atau membongkok ke hadapan dengan berat tidak memberi apa-apa, hanya menimbulkan kemungkinan kecederaan belakang. Selepas itu, penulis mencadangkan untuk menukar semua kekuatan ke lengan dan dada. Sudah tentu, penekan bangku adalah latihan yang bagus, tetapi penggunaannya yang berlebihan menjadikan atlet jauh dari perkembangan yang seimbang.
Semua orang mengharapkan kemajuan yang besar dalam pelaksanaannya, tidak mengetahui bahawa ia tidak akan berhasil untuk mencapai hasil yang cepat di dalamnya. Apabila kemajuan menjadi jelas, atlet mula memberi perhatian lebih kepada penekan bangku simpanan, lupa bahawa otot-otot kaki dan punggung telah berhenti dalam perkembangannya. Hanya apabila mereka merasa sakit di siku dan bahu mereka, mereka menyedari bahawa sesuatu tidak berjalan seperti yang dirancang.
Kata-kata ini ditujukan kepada atlet yang ingin mempunyai sosok yang cantik. Sekiranya seseorang menginginkan dada yang luas, maka jadilah ia. Tetapi perlu diingat bahawa seluruh badan harus kuat, dan bukan beberapa kumpulan otot.
Latihan untuk badan yang melegakan
Akan sangat sukar bagi ahli bina badan yang secara bebas mengembangkan program latihan untuk diri mereka sendiri, dan jurulatih yang melatih sebilangan besar atlet, akan sangat sukar untuk mengetatkan otot yang ketinggalan. Penting untuk diingat untuk mengikuti rejimen asas sekurang-kurangnya enam minggu. Pada masa yang sama, seseorang tidak harus memperhatikan kurangnya kemajuan. Ini adalah satu-satunya cara anda dapat memahami bagaimana membuat badan yang melegakan.
Selepas tempoh ini, anda boleh mula menarik kumpulan yang ketinggalan. Salah satu kaedah terbaik untuk melakukan ini adalah dengan mengubah urutan latihan yang dilakukan. Ini lebih berkesan daripada menghilangkan latihan asas atau menurunkan lebih banyak berat badan.
Mulakan dengan rancangan yang merangkumi latihan berjongkok penuh dan dapatkan perhatian sepenuhnya. Oleh itu, otot bahagian tengah paha dapat berkembang dengan baik. Harus diingat bahawa latihan seperti itu adalah yang paling sukar. Sekiranya seorang atlet memasukkannya ke dalam skimnya sejak awal, dan terbiasa melaksanakannya, maka dia akan dapat maju pada usia berapa pun.
Teknik senaman
Sangat penting untuk memperhatikan teknik latihan. Dianjurkan untuk melakukannya pada awal sesi latihan, ketika pembina badan masih mempunyai banyak tenaga, dan dia tidak akan cepat letih. Dengan cara ini anda dapat membuat banyak kemajuan dalam latihan ini.
Selepas enam minggu, dengan latar belakang latihan berlebihan, anda boleh berehat sebentar di kelas agar badan kembali pulih sepenuhnya. Selepas berehat, penekanan harus diberikan pada mengangkat barbel ke dada. Berkat otot punggung yang kuat, atlet akan dilindungi daripada kecederaan. Adalah perlu bahawa kemajuan dalam latihan ini bergerak selari dengan jongkok.
Ini dapat dicapai dengan memindahkan angkat barbell atau menggantung pengangkat dada pada awal sesi latihan. Pada masa yang sama, adalah wajar untuk mengurangkan bilangan pengulangan dari 5 hingga 3 dan 2. Kemudian lakukan pengangkatan dengan lebih intensif daripada pada tahap enam minggu pertama. Latihan otot punggung lebih berkesan pada kadar yang lebih tinggi daripada pada kaki dan bahagian atas badan. Dan sekali lagi, perlu memberi perhatian khusus kepada teknik pelaksanaan. Anda mesti ingat peraturan penting skema untuk membina badan bantuan - pendekatan berhati-hati terhadap teknik melakukan latihan.
Yang paling sukar dalam hal ini adalah peringkat akhir latihan. Untuk mencapai tahap ini, perlu dilakukan pengangkatan dada dari gantung ke program, dan melakukan beberapa gerakan dengan amplitud penuh. Oleh itu, lebih banyak otot direkrut, yang menjadikan latihan lebih berkesan. Pada tahap latihan ini, squat harus dilakukan sedikit lebih sedikit, tanpa mengurangkan berat palang. Masalahnya ialah semasa menarik, bekalan tenaga yang banyak dikeluarkan, dan anda tidak boleh memaksa badan dengan jongkok. Tetapi cadangan ini ditujukan hanya kepada pemula yang belum tahu bagaimana membuat badan yang melegakan. Atlet yang lebih berpengalaman dapat melakukan ketiga-tiga latihan di atas tanpa mengurangkan beban.
Program Squat Badan
Oleh kerana deadlift memberi banyak tekanan pada otot punggung bawah, dan kumpulan ini sangat penting ketika melakukan squats, satu perubahan mesti dilakukan pada program ini - mulailah melakukan squat depan dua kali seminggu. Sudah tentu, latihan ini tidak akan lebih mudah daripada jongkok sederhana, tetapi melakukan dengan berat badan yang lebih sedikit, beban pada kaki dikurangkan. Dengan prestasi berterusan squats depan, kemajuan akan dapat dilihat pada squats normal, kerana pelbagai otot terlibat.
Squat biasa harus diteruskan, menambah berat badan selama tiga repetisi. Pada set terakhir, jumlah pengulangan harus ditingkatkan. Jangan bimbang bahawa kemajuan tidak begitu ketara dalam latihan ini. Jauh lebih penting bahawa hasilnya tidak jatuh, dan kemudian anda akan memahami bagaimana membuat badan timbul yang cantik.
Pada tahap ini, tujuan utamanya adalah untuk menjaga squats pada tahap tertinggi, dan memperketat latihan yang ketinggalan. Setelah munculnya kemajuan dalam deadlift, perlu memindahkan penekanan latihan ke bahagian atas badan. Kaedah serupa digunakan oleh angkat berat semasa persaingan. Telah diketahui bahawa jaminan kemenangan terletak pada keseimbangan kekuatan. Dengan bangku penekan yang kuat dan rampasan yang lemah, mustahil untuk menang.
Latihan yang dinyatakan di atas perlu seimbang. Sekiranya terdapat ketidakseimbangan prestasi, maka lebih banyak masa harus diperuntukkan untuk latihan yang ketinggalan. Beginilah tahap latihan enam minggu kedua berlalu. Selepas itu, rehat lain diperlukan, setelah itu lebih banyak perhatian akan diberikan pada bahagian atas badan. Ini hampir selalu berlaku tanpa sengaja. Merasakan kekuatan otot punggung dan punggung bawah, atlet secara automatik mula memberi perhatian lebih kepada kumpulan otot atas. Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh lupa untuk mengekalkan tahap latihan kaki dan punggung yang telah dicapai.
Bagi atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, petunjuk kekuatan kumpulan otot atas kurang relevan. Ini menjelaskan semakin kurang perhatian yang diberikan kepada mereka. Penting untuk menyeimbangkan semua kumpulan otot untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.
Ini menunjukkan bahawa anda perlu memasukkan dalam latihan anda beberapa latihan untuk kumpulan otot badan atas, dan tidak hanya menekan bangku. Mesin cetak condong sangat berkesan. Sekiranya boleh, ini adalah latihan yang harus menggantikan penekan bangku biasa.
Malangnya, atlet sering tidak memasukkan tekan tekan, penurunan, dan tekan atas dalam program latihan mereka. Tetapi ini adalah latihan yang sangat berguna, semasa prestasi yang melibatkan sebilangan besar otot.
Pelajaran video latihan untuk melegakan:
