Faktor-faktor yang mempengaruhi kelenturan tubuh manusia. Peraturan dan cara untuk memperbaikinya di rumah dengan selamat. Latihan berkesan dari aerobik air, yoga, kecergasan. Fleksibiliti badan adalah tahap pergerakan pinggul, pergelangan kaki, lutut, siku, dan sendi bahu. Ia aktif, dicapai hanya dengan bantuan ototnya sendiri, dan pasif (di bawah pengaruh luar). Ia ditentukan oleh jarak gerakan dan kedalaman pesongan tulang belakang. Seseorang bernasib baik dilahirkan dengannya, tetapi masih banyak lagi orang yang masih perlu mengembangkannya.
Apa yang menentukan kelenturan badan
Keupayaan bawaan adalah perkara pertama yang mempengaruhi kelenturan badan kita. Sebilangan orang, kerana ciri-ciri anatomi mereka, tidak dapat berpusing, seperti yoga, walaupun setelah menjalani latihan yang panjang. Ia juga sangat penting sama ada seseorang itu terlibat dalam sukan pada zaman kanak-kanak. Sekiranya tidak, maka akan lebih sukar baginya untuk mencapai beberapa keputusan yang cemerlang.
Berikut adalah beberapa lagi faktor yang mempengaruhi kelenturan badan:
- Umur … Semakin tua seseorang, semakin kurang pergerakan sendi.
- Jantina manusia … Wanita jauh lebih berkemampuan dalam hal ini berbanding lelaki. Otot mereka kurang ketat dan meregang lebih cepat.
- Keadaan sendi … Mobiliti mereka sangat terhad selepas kecederaan dan penyakit (arthritis, bursitis, osteochondrosis, dll.).
- Meregangkan otot … Ia lebih kepada bahagian belakang dan kaki. Anda tidak boleh berdiri di atas jambatan yang indah, walaupun dengan punggung yang paling fleksibel, jika kaki anda kurang tegang.
- Keadaan emosi … Fleksibiliti dikurangkan dengan ketara oleh tekanan. Dalam kes ini, lebih banyak masa dihabiskan untuk pemanasan.
- Jenis badan … Orang gemuk tidak plastik seperti orang kurus. Berat badan berlebihan menjadikan mereka lebih sukar untuk mengawal badan mereka. Tugasnya agak rumit oleh ketinggiannya: semakin tinggi gadis atau lelaki itu, semakin banyak usaha yang perlu anda lakukan di dalam kelas.
Penting! Malah orang yang paling fleksibel, jika dia tidak melakukan regangan untuk jangka masa yang panjang (lebih dari 1-2 tahun), secara beransur-ansur menjadi "diperas". Ini disebabkan oleh fakta bahawa terdapat kelemahan rangka otot dan tulang belakang kehilangan keanjalannya.
Peraturan untuk meningkatkan kelenturan badan
Pada bulan-bulan pertama, anda tidak boleh memuatkan diri anda dengan teruk, ini mengancam kerosakan pada sendi dan tendon. Peregangan harus dilakukan secara perlahan, lancar, dengan peningkatan kesukaran latihan secara beransur-ansur. Pertama, mereka berlatih 1-2 kali seminggu, setelah 20 hari selang waktu berkurang, secara beransur-ansur datang ke latihan harian. Tempoh optimum mereka adalah dari 20 hingga 60 minit.
Berikut adalah beberapa perkara lain yang perlu dipertimbangkan:
- Penyediaan yang betul … Sebelum anda mula mengembangkan fleksibiliti tubuh manusia, anda perlu mandi air panas (mandi) atau memanaskan otot dengan betul. Sangat sesuai untuk melakukan ini setelah berlari, jarak 1 km sudah cukup, terutama pada musim panas. Sekiranya pilihan ini tidak sesuai, anda boleh bersenam di treadmill, basikal pegun atau elips, 5-10 minit akan mencukupi.
- Waktu kelas … Dianjurkan untuk memilih pagi, belajar hingga pukul 12. Pada masa itulah otot dan tendon paling santai, sehingga otot akan meregang dengan mudah dan tanpa banyak rasa sakit.
- Ketenangan … Ia membantu mencapai kesan terbaik dan mencatat hasil yang diperoleh. Anda perlu berehat setiap 10-15 minit. Anda boleh menggunakan pranayama dari yoga. Duduklah di Siddhasana Pose - punggung lurus dan lintasi kaki dengan kaki di atas. Rentangkan tangan anda sedikit ke hadapan di atas lutut anda. Kemudian tarik nafas dengan tajam dengan hidung anda, dan setelah 10 saat, cepat-cepat masuk ke udara dengan mulut anda dan lepaskan. Ulangi langkah ini 10 kali.
- Tempoh dan jumlah latihan … Sekiranya kita bercakap mengenai bentuk statik, maka anda perlu tetap berpose sekurang-kurangnya 10 saat. Dalam kes ini, sendi akan dikembangkan tanpa pergerakan secara tiba-tiba, sehingga mengelakkan kecederaan mereka. Anda perlu mengulangi latihan yang sama dari 3 hingga 30 kali, selagi tubuh anda mengizinkan.
- Tiada kesakitan … Gatal dan lumbago di lutut tidak dibenarkan, sebaik sahaja timbul rasa tidak selesa, anda mesti segera berhenti berlatih. Yang harus anda rasakan semasa melakukannya adalah sensasi regangan dan ketegangan otot.
- Pose … Adalah mustahak untuk menggabungkan keduanya, tegak, tidak aktif, bergantian di antara keduanya. Pada masa yang sama, pergerakan berat badan selalu sukar dilakukan, ia memerlukan daya tahan yang lebih tinggi.
Penting! Untuk mengelakkan kesan cepat hilang, perlu berlatih tanpa rehat yang panjang (sekurang-kurangnya 2 kali sebulan). Adalah sangat berguna untuk memulakan hari dengan meregangkan badan di tempat tidur untuk perkembangan kelenturan dalam tubuh manusia.
Cara mengembangkan kelenturan badan dengan cepat dan tanpa rasa sakit
Pada awal (2-3 bulan pertama), lebih baik melakukan latihan di dalam air atau menggunakan pelbagai objek - bola fit, batu bata, tali pinggang. Untuk kemudahan dan keselamatan, anda boleh melibatkan pasangan. Asana dari yoga dan Pilates, latihan statik dan balistik membantu dengan baik.
Cara meningkatkan kelenturan badan di dalam air
Ini adalah kaedah paling selamat untuk mendapatkan keplastikan. Sebaiknya pilih badan air yang bertakung atau laut semasa ketiadaan ombak, surut dan pasang surut. Untuk mengelakkan kecederaan, harus ada pasir di bahagian bawah, bukan kerikil yang mudah tergelincir. Anda tidak perlu pergi jauh, cukup berada di dalam air sehingga hampir sampai ke punggung bawah. Secara semula jadi, aerobik air tidak termasuk dalam musim sejuk.
Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan satu set latihan yang berkesan:
- Belakang … Letakkan kaki anda bersama-sama dan arahkan satu ke hadapan, memanjangkan jari kaki sebanyak mungkin. Pegang punggung lurus pada masa ini, dan hulurkan tangan ke atas. Rasakan ketegangan di badan anda dan ulangi ini sekerap yang anda boleh. Seterusnya, condong ke belakang dan, menyokong diri anda di bawah pantat, terus tenggelam ke dalam air sehingga anda benar-benar terbenam di dalamnya. Gandakan sama 9 kali lagi.
- Leher … Berbaring telentang di air dan cuba meregangkan sebanyak mungkin. Angkat badan di atas permukaan, membuat selekoh di kawasan tulang ekor, dan kemudian kepala. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan ulangi prosedur dengan tepat.
- Tangan … Berbaring di atas air, tetapi sekarang di perut anda, dan hulurkan tangan ke depan dan kemudian ke sisi. Pada masa ini, penting untuk tidak mengangkat leher dan wajah anda terlalu tinggi.
- Kaki … Berdiri lurus, bawa kaki kiri anda sejauh mungkin dan pegang kaki dengan tangan kanan anda. Tarik ke belakang sejauh mungkin dan kemudian ke atas. Sekarang ulangi tindakan yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri.
- Bahu … Peregangkan lengan ke atas dan, tanpa menggerakkan bahagian badan, bawa mereka sejauh mungkin ke sisi. Lakukan senaman ini 10 kali di setiap sisi, dan kemudian lintang jari anda di belakang punggung anda, dan luruskan ke belakang, tidak membiarkan punggung anda melengkung.
Di dalam air, ia dibenarkan melakukan senaman apa pun - membongkok, memutar, meregangkan, memusingkan dan mengayunkan kaki. Pergerakan bulatan lengan, bahu dan pinggul sangat berkesan. Perkara utama ialah air tidak masuk ke mata dan telinga. Anda boleh memakai cermin mata khas dan topi.
Penting! Adalah mungkin untuk mengembangkan fleksibiliti badan di dalam takungan walaupun dengan osteochondrosis, vena varikos dan penyakit lain, ketika beban daya dikontraindikasikan.
Cara mengembangkan fleksibiliti badan di rumah dengan bantuan barang improvisasi
Anda memerlukan fitball bersaiz sederhana, kayu atau bata, kerusi, tali ketat atau tali pinggang. Semua ini akan menghilangkan rasa sakit dan mengelakkan kecederaan. Latihan sedemikian amat relevan apabila terdapat masalah pada sendi. Untuk keselesaan, anda juga memerlukan beberapa selimut, yang perlu anda sapukan di bawah anda.
Ciri-ciri menggunakan item improvisasi:
- Batu Bata … Mereka memerlukan 2 keping, yang mesti diletakkan saling berhadapan pada jarak bahu anda. Kemudian berbaring di atas lantai, arahkan tumit ke arah siling dan tegangkan kaki anda. Sementara itu, bengkokkan lengan ke siku, rentangkan jari selebar mungkin dan naik di atas permukaan. Seterusnya, perlahan-lahan turunkan bahu ke sokongan dan pastikan badan anda tetap berat agar lutut anda tidak menyentuh tikar. Selepas 20 saat, kembali ke posisi awal dan lakukan perkara yang sama 5 kali.
- Kerusi … Letakkan dua karpet yang dilipat sepertiga di lantai. Letakkannya sehingga berada di bawah punggung anda. Dalam kes ini, leher mesti hampir sepenuhnya pada mereka. Letakkan kerusi pada jarak kira-kira 25 cm dari penyokong. Seterusnya, berbaring di lantai dengan punggung ke arahnya, masukkan "birch", meregangkan kaki ke atas, dan perlahan-lahan turunkan ke dais satu demi satu. Anda perlu melakukan senaman ini sekurang-kurangnya 5 kali, tetapi jika anda merasa pening, berehat sebentar. Ini agak normal, kerana pada posisi ini darah mengalir tajam ke kepala. Kemudian anda boleh melakukan ini: duduk di atas kerusi, pegang punggungnya dengan tangan anda dan, cuba untuk tidak menggerakkan badan, putar kepala dan bahu ke sisi.
- Tali … Lebih baik menggunakan tali pinggang sebagai gantinya. Apa sahaja yang anda pilih, buang ke kaki anda. Kemudian berbaring di atas tikar dan tarik tali ke arah anda sehingga mereka berada pada sudut sekurang-kurangnya 45 darjah. Jangan lepaskan peranti selama 2-3 minit. Sekiranya menekan dengan kuat, kendurkan pegangan anda.
- Penyokong … Mereka perlu meletakkan satu demi satu. Kemudian baringkan di lantai sehingga mereka berada tepat di bawah punggung bawah anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, dan gabungkan tangan anda di belakang kepala dan rentangkan ke hadapan. Seterusnya, arahkan perut ke atas, bawa pinggul dan bilah bahu ke lantai. Ingatlah untuk menarik nafas lega semasa melakukan ini. Untuk mengembangkan kelenturan badan dengan cepat, tahan kedudukan ini selama 5-7 minit.
- Bola Sepak … Berbaring dengan punggung di lantai kira-kira 0.5 m dari penyokong dan letakkan kaki anda di atas bola. Akibatnya, lutut anda harus dibengkokkan, dan kepala dan lengan anda harus terletak di permukaan. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 3 minit. Latihan lain: letakkan punggung di atas bola, letakkan tangan di belakang kepala dan perlahan-lahan bergerak sedikit ke lantai. Akibatnya, pinggul harus digantung dan lutut dibengkokkan. Setelah berada pada kedudukan ini, cuba angkat badan dari lantai dan tahan sekurang-kurangnya 10 saat. Ulangi pergerakan ini 5-10 kali. Mereka mengembangkan tulang belakang, pinggul dan bahu dengan sempurna.
Membangunkan fleksibiliti badan dengan asana yoga
Pilihan ini membolehkan anda melihat peningkatan dalam latihan berterusan 2-3 bulan. Latihan yang dicadangkan cukup mudah walaupun untuk pemula. Mereka boleh dilakukan dengan selamat untuk osteochondrosis dan masalah lain dalam reumatologi. Cabaran awalnya adalah untuk meregangkan regangan otot dan mengerjakan sendi.
Asana yoga yang popular untuk kelenturan badan:
- Viralasana … Pose kucing dilakukan seperti berikut - pasang keempat, letakkan tangan anda dengan ketat di bawah bahu anda. Lutut anda harus berada di bawah pinggul anda, tangan anda harus berada di bawah dagu anda, tumit anda harus menghadap ke siling. Angkat tulang ekor dan kepala anda pada masa yang sama. Buat selekoh yang mendalam di dada dan punggung bawah. Rehatkan otot leher anda dan kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya satu minit.
- Bhujangasana … Untuk melakukan pose Sphinx, kita berbaring di perut, meluruskan lengan, meletakkan telapak tangan di lantai pada tahap telinga dan meregangkan badan atas ke arah siling. Muka harus menghadap ke atas dan tumit menghadap pinggul. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi latihan 10 kali.
- Ushtrasana … Asana ini lebih dikenali sebagai Camel Pose. Untuk memasukkannya, berlutut, sambungkan mereka dan kaki anda bersama-sama dan bengkok ke belakang. Angkat kepala sejauh mungkin ke tumit. Pegang jari kaki dengan tangan anda. Ulangi langkah yang sama selama 3 minit.
- Anjaneyasana … Duduk di punggung anda dan dengan tangan anda tarik kaki anda ke dada anda, memegang jari-jari kaki mereka. Jangan kehilangan keseimbangan, bernafas. Pastikan punggung anda tidak bengkok ke belakang, tetapi rata. Jangan tinggalkan asana selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda dan lakukan 5 pengulangan latihan ini.
- Padangustasana Ubhai … Dalam kedudukan ini, permukaan belakang dan depan paha, punggung bawah, bilah bahu diregangkan dengan sempurna. Pertama, berlutut dan gerakkan yang kanan sedikit ke depan sehingga berada pada sudut 45 darjah. Kemudian tarik kaki kiri anda ke belakang, meletakkannya di lantai. Pusingkan tangan anda ke atas kepala dan bawa ke belakang kepala anda, sehingga terbentuk sedikit pesongan di bahagian belakang. Sekarang tukar kaki. Sebaiknya ulangi asana ini 7-10 kali dalam satu latihan.
- Crownchasana … Postur ini diperlukan untuk meningkatkan pergerakan sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Kita mulakan dengan duduk di punggung, setelah itu kita membengkokkan kaki kiri di bawah kita, dan mengangkat kaki kanan ke atas. Dalam kes ini, anda perlu memegang kaki dengan kedua tangan. Cuba gerakkan kaki anda sejauh mungkin, tetapi tanpa rasa sakit, dan tunggu 30 saat. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki kanan anda. Jangan melatih otot anda dan melakukan lebih daripada 15 latihan ini pada satu masa.
- Adho Mukha Svanasana … Letakkan kaki anda di sepanjang garis bahu dan turunkan telapak tangan ke lantai. Sebarkan jari anda selebar mungkin, jari harus selari dengan kaki. Kemudian mundur untuk membuat lengkungan yang baik di belakang anda. Kemudian, dengan menghembuskan nafas, bawa punggung ke belakang dan bisep ke hadapan, cuba mengurangkan ruang di bawah anda. Tetap berpose selama 1 minit, kemudian bangkit dan ulangi 10 kali.
Agar tidak membahayakan diri sendiri, kelas yoga untuk mengembangkan kelenturan badan dalam enam bulan pertama tidak boleh berlangsung lebih dari satu jam. Pada masa ini, anda harus mengambil pose anak setiap 10 minit. Anda perlu duduk di lutut, turunkan pelvis ke tumit, dan dada ke kaki anda, rentangkan lengan di hadapan anda. Pada masa yang sama, kepala harus berbaring di lantai, cuba menyebarkan bilah bahu ke sisi.
Penting! Selepas pelajaran pertama, bahagian belakang, bilah bahu, bahu, lengan, punggung bawah akan sangat menyakitkan. Tidak ada yang salah dengan itu, cuma beri cuti seminggu dan teruskan meningkatkan fleksibiliti anda.
Latihan Balistik untuk Fleksibiliti Badan Penuh
Sebelum mula mengecas, anda perlu memanaskan badan selama 10-15 minit. Bagus jika anda berpeluh sedikit ketika melakukan ini. Ini akan memanaskan otot dan sendi, mengelakkan pecahnya ligamen dan tendon. Latihan balistik berfungsi paling baik bersamaan dengan latihan statik. Pertama, yang pertama dilaksanakan, dan yang kedua. Di masa depan, setelah 3-5 bulan, mereka boleh bergantian.
Latihan Paling Berkesan:
- Ayunkan kaki anda … Letakkan jarak selebar bahu dan angkat secara bergantian setinggi mungkin. Mula-mula bawa mereka ke depan dan kemudian ke belakang. Kemudian ulangi perkara yang sama, tetapi dengan kaki ke sisi. Sekiranya badan anda masih lemah, anda boleh bersandar di bahagian belakang kerusi. Di setiap sisi, anda perlu membuat 10 ayunan.
- Putaran pelvis … Berdiri dengan kaki di bawah bahu anda. Letakkan tangan anda di pinggul dan arahkan mengikut arah jam, kanan-kiri-ke-depan. Setelah melengkapkan satu bulatan, bergerak ke arah yang bertentangan. Lakukan 10-20 putaran ini.
- Kilang … Letakkan kaki anda dengan panjang lengan dan, sambil membongkok, sentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri. Tangan yang lain pada masa ini harus diluruskan di atas kepala. Ulangi dengan kaki kiri. Buat hanya 10-20 selekoh ini.
- Selekoh belakang … Semasa berdiri, cubalah mencapai jari kaki dengan tangan di punggung. Setelah melakukan ini, kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Masukkan pose ini 10 kali dan kemudian berehat sebentar.
- Gulung … Bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah, meninggalkan pinggul di udara. Panjangkan kaki kiri anda ke sisi dan pindahkan berat badan anda ke sana. Sekarang ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan, dan seterusnya 10 kali.
Penting! Untuk mengelakkan kecederaan, jangan membuat kejutan secara tiba-tiba. Semua selekoh, selekoh, gulungan dan putaran harus dilakukan dengan lancar, tanpa tergesa-gesa.
Latihan statik untuk mengembangkan kelenturan badan
Ini adalah tahap yang paling penting, kerana di atasnya hasil yang diperoleh digabungkan dan diperbaiki. Latihan seperti itu selalu dilakukan hanya selepas pemanasan yang baik dan pemanasan otot. Untuk 2-4 bulan pertama, anda boleh membalut lutut dan kaki dengan pembalut elastik untuk mengelakkan kecederaan pada tendon dan ligamen. Sebaiknya gunakan krim pemanasan sebelum dan selepas kelas - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Pilihan latihan statik terbaik:
- Berdiri … Rentangkan kaki anda di bahu dan rentangkan lengan lurus ke lantai. Sekiranya boleh, letakkan telapak tangan anda di permukaan dan tunggu 30 saat. Seterusnya, bengkokkan lutut secara bergantian dan arahkan mereka ke belakang ke kepala, sejauh yang memungkinkan fleksibiliti badan. Selepas itu, letakkan tangan kanan anda di belakang kepala dan kiri anda di belakang punggung anda dan silangkan jari anda. Tukar mereka selepas 30 saat. Sekarang lakukan latihan lain - jambatan. Untuk melakukan ini, berhati-hati berjalan ke dinding ke lantai. Untuk mengelakkan kecederaan, hamparkan selimut untuk diri sendiri.
- Duduk … Punggung anda harus berada di atas lantai dan kaki anda harus berada sejauh mungkin. Tugas anda adalah meregangkan ke depan terlebih dahulu, dan kemudian ke kanan dan kiri, berlama-lama dalam setiap pose selama 30 saat. Kemudian satukan kaki anda dan cuba sampaikan jari kaki dengan tangan anda. Sekiranya boleh, duduk seperti ini sekurang-kurangnya 10 saat.
- Berbohong … Muka anda mesti menghadap ke lantai. Bengkokkan kaki dan pegang jari kaki. Kemudian cuba bawa pinggul sedekat mungkin ke leher, meniru bakul. Pada masa yang sama, jangan melebarkan kaki anda terlalu lebar, jika tidak, tidak akan ada kesan khas. Kemudian anda boleh melakukan senaman berikut: tanpa mengangkat dada dan pinggul dari lantai, angkat tangan dan jaga agar berat badan 10-20 saat selari dengan badan. Cara lain adalah dengan meregangkan kaki ke sisi sambil berbaring di punggung.
Cara mengembangkan kelenturan badan - tonton videonya:
Walaupun anda mempunyai kelenturan badan yang lemah, jangan putus asa, latihan dan petua yang disarankan dalam artikel ini pasti dapat membantu menyelesaikan masalah ini. Hasilnya, anda akan mendapat gaya berjalan dan keyakinan diri yang mudah!
