Jantung dalam badan adalah otot yang paling penting. Ramai atlet tidak memikirkan untuk mengukuhkannya. Belajar bagaimana melatih jantung anda dan membina daya tahan dalam bina badan. Sekiranya hanya penampilan seseorang bergantung pada perkembangan otot bisep atau dada, maka kecergasan otot jantung mempengaruhi jangka hayat. Atlet jarang mementingkan perkara ini dan ia sia-sia. Hari ini kita akan membincangkan latihan jantung dan mengembangkan daya tahan dalam bina badan.
Hubungan antara daya tahan dan kerja sistem kardiovaskular
Semua orang tahu bahawa tugas jantung adalah mengepam darah melalui saluran darah. Berkat ini, sel-sel semua tisu menerima nutrien dan oksigen yang diperlukan untuk hidup mereka. Oleh itu, mudah untuk melihat beberapa faktor yang mempengaruhi prestasi jantung:
- Semakin besar badan, semakin banyak jumlah darah yang diperlukan untuk mengekalkan kinerjanya.
- Dengan sejumlah besar darah di dalam badan, jantung harus berkontrak lebih kerap dan menjadi besar.
- Ukuran jantung mempengaruhi jumlah darah yang dipam setiap rentak.
- Dengan saiznya yang besar, jantung dapat berkontrak lebih jarang dan memberikan nutrien kepada semua organ.
- Semakin sedikit pengecutan jantung, semakin kurang kehausan.
Fakta-fakta ini sangat penting bagi pembina badan, kerana jumlah otot yang besar mengganggu jantung dari tugasnya. Para saintis mendapati bahawa setiap sepuluh kilogram jisim otot meningkatkan pengambilan oksigen badan sebanyak tiga liter per minit. Sekiranya anda sesak nafas semasa berlari, ini disebabkan oleh kekurangan oksigen atau, dengan kata lain, penunjuk daya tahan rendah. Untuk meningkatkannya, perlu meningkatkan jumlah jantung.
Jenis hipertrofi jantung
Saya ingin menarik perhatian anda kepada kenyataan bahawa untuk meningkatkan daya tahan, perlu meningkatkan bukan ukuran jantung, tetapi jumlahnya. Ini sangat penting dan anda mesti memahami perkara ini. Sekiranya peningkatan jumlah organ membawa kepada peningkatan daya tahan dan merupakan faktor positif, maka peningkatan ukuran jantung adalah faktor negatif.
Terdapat dua jenis hipertrofi - L dan D. Perbezaan antara mereka adalah bahawa dengan L-hipertrofi, dinding otot diregangkan, sehingga meningkatkan isipadu dan meningkatkan daya tahan. D-hipertrofi adalah proses penebalan dinding, yang sangat teruk. Pasti anda semua pernah mendengar tentang penyakit seperti infark miokard, yang merupakan akibat hipertrofi organ D. Untuk mencapai L-hipertrofi, perlu melakukan degupan jantung antara 110 hingga 140 denyutan. Bagi kebanyakan orang, julat ini masih lebih sempit dan berkisar antara 120 hingga 130 denyutan. Pada manusia, rata-rata, denyut jantung rehat adalah 70 denyutan, dan di bawah pengaruh kerja kitaran yang berpanjangan, penunjuk ini mula meningkat.
Apabila beban meningkat, tubuh juga memerlukan lebih banyak oksigen, yang menyebabkan peningkatan kadar jantung. Apabila nadi mencapai 130 denyutan, anda mesti terus bekerja dengan intensiti yang sama. Apabila seseorang bekerja selama satu jam dengan degupan jantung 130 denyutan, jantung menjadi lebih "fleksibel".
Sebilangan besar darah melewati jantung, dan organ terpaksa meregangkan. Sebenarnya, ini adalah latihan jantung dan pengembangan daya tahan dalam bina badan. Bersenam dalam mod ini tiga kali seminggu selama satu jam dan hasilnya tidak akan lama lagi.
Dengan senaman yang teratur, anda dapat meningkatkan jumlah jantung anda sebanyak 50 peratus. Pada orang biasa, isipadu organ adalah 600 mililiter, dan pada atlet sekitar 1200 mililiter. Dengan tiga sesi biasa, dalam masa enam bulan, jumlah jantung anda akan meningkat 30 atau 40 peratus. Sebenarnya, peraturan untuk melatih jantung dan mengembangkan daya tahan dalam bina badan adalah sangat mudah - semakin banyak masa anda bekerja dengan denyut jantung 130 denyutan, semakin cepat dan kuat jantungnya meregang. Cara operasi ini dianggap rendah dan tidak menimbulkan akibat negatif.
Bagaimana cara melatih jantung anda dengan betul?
Sebilangan besar doktor mencadangkan untuk berjalan, yang sama sekali tidak diperlukan. Cara termudah untuk memberitahu pesakit anda ialah berlari selama satu jam pada intensiti tertentu.
Pada masa yang sama, tidak penting untuk apa jenis kerja fizikal yang anda lakukan. Penting untuk tetap berada dalam lingkungan degupan jantung yang diperlukan. Anda juga boleh menggunakan latihan kekuatan untuk ini. Kurangkan berat peralatan sukan dan bekerjasama dengan mereka untuk mengekalkan degupan jantung yang diperlukan.
Ini mungkin satu set 10 repetisi di bangku simpanan diikuti dengan jeda 0,5 minit dan satu set baru. Tidak masuk akal untuk menasihati apa-apa, kerana anda selalu dapat menentukan jarak denyut jantung. Anda hanya perlu memahami asas asas latihan jantung. Anda boleh menggunakan treadmill, basikal latihan, berenang, dll.
Pasti anda sendiri tahu bagaimana anda dapat mengawal degupan jantung anda. Tetapi sekiranya berlaku, kami akan mengingatkan anda. Cara termudah adalah dengan meletakkan jari tengah tangan kanan di pergelangan tangan kiri (semua orang tahu tempat di mana jururawat mengukur nadi) dan mengira jumlah denyutan dalam enam saat. Kemudian kalikan nombor itu dengan sepuluh untuk mendapatkan degupan jantung anda dalam satu minit. Anda dapat menggunakan selang waktu yang lebih lama untuk pengukuran, kerana dalam hal ini hasilnya akan lebih tepat.
Kaedah kedua untuk mengukur degup jantung memerlukan pembelian alat yang pada masa ini bergaya disebut pemantau kadar jantung. Hari ini terdapat banyak pilihan peranti ini, harganya antara $ 50 hingga $ 100. Sekiranya anda berhasrat untuk belajar dengan serius, maka pemantau kadar denyutan jantung akan sangat berguna bagi anda, kerana ia memberikan hasil yang sangat tepat. Terima kasih kepada alat ini, anda bukan sahaja dapat melatih jantung anda, tetapi juga membakar lemak. Lagipun, latihan kardio dengan intensiti rendah menyebabkan pecutan maksimum proses lipolisis. Ingatlah bahawa anda tidak boleh melampaui nilai degupan jantung 130 denyutan seminit.
Denis Borisov menceritakan tentang latihan jantung dan pengembangan daya tahan:
[media =
