Ketahui dalam jangka masa berapa anda perlu menggunakan squats tertentu dan siapa yang akan mendapat manfaat daripada melakukan latihan ini. Sissy squats bertujuan untuk menguatkan quadriceps bawah. Untuk mendapatkan kesan maksimum dari pergerakan, anda perlu memasukkannya dengan betul ke dalam program latihan kedelai anda. Pergerakan ini diasingkan dan pada masa yang sama dilakukan tanpa berat atau dengan berat kerja yang kecil.
Selalunya, squat banci digunakan oleh atlet untuk menyesuaikan bahagian otot, atau ia ditambahkan ke superset. Anda mesti ingat bahawa gerakan ini tidak bertujuan untuk mendapatkan massa, dan tidak ada gunanya memberi perhatian khusus kepada beban kerja. Sekiranya anda fikir anda perlu melakukan quadriceps bawah, maka latihan ini akan sangat membantu dalam mencapai matlamat ini.
Sekiranya anda menghadapi masalah lutut, maka squats cissy tidak boleh digunakan. Tidak menjadi masalah bahawa pergerakan dilakukan hanya dengan berat badannya sendiri, tetapi apabila berat badannya mendekati atau melebihi 100 kilogram, sendi lutut mungkin mulai "berderit". Sekiranya anda memasukkan latihan ini dalam program latihan anda, maka anda perlu melakukannya dengan kadar yang perlahan, sepenuhnya mengawal semua pergerakan.
Harus dikatakan bahawa pergerakan boleh menjadi pemanasan yang hebat sebelum melakukan squats barbell klasik yang berat. Jangan lupa bahawa squat banci membantu mengembangkan fleksibiliti dan koordinasi. Berkat kemampuan pergerakan ini untuk meregangkan tisu otot dengan sempurna, anda boleh menggunakannya pada peringkat akhir latihan kaki.
Bagaimana sendi dan otot berfungsi pada Sissy Squats?
Kami telah memperhatikan bahawa sebahagian besar beban tertumpu pada quadriceps, dan lebih tepatnya, bahagian bawah otot-otot ini. Selain itu, otot betis juga mengambil bahagian dalam kerja. Semua jenis jongkok lain melibatkan penempatan pusat graviti di bahagian tumit dan bahagian luar kaki, dan semasa pergerakan ini atlet berdiri di atas jari kakinya, yang membawa kepada peluasan sendi lutut jauh melebihi tahap jari kaki.
Hanya satu fakta yang menunjukkan bahawa semasa latihan sendi lutut mempunyai beban yang serius. Oleh itu, penggunaan berat operasi yang besar sangat tidak digalakkan. Untuk lebih mudah menjaga keseimbangan ketika melakukan pergerakan, Anda harus berpegang pada objek. Jika tidak, anda mungkin jatuh.
Semasa melakukan pergerakan, dua sendi terlibat dalam kerja - lutut dan pergelangan kaki. Ini boleh dianggap sebagai kelebihan dan juga kerugian pada masa yang sama. Titik negatif utama dalam keadaan ini adalah peningkatan risiko kecederaan. Sebenarnya, ini menjadikan latihan ini tidak sesuai untuk penggunaan beban tambahan. Perkara positif ialah atlet berpeluang meregangkan pergelangan kaki secara kualitatif. Inilah sebab utama bahawa profesional sering menggunakan cissy squat untuk meningkatkan rasa keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan bentuk klasik pergerakan ini. Semasa melakukan squats cissy, anda boleh meletakkan pancake di bawah tumit anda, yang akan menjadikan latihan ini lebih mudah. Namun, ingatlah bahawa keutamaan anda harus selalu bersenam dengan perlahan dan teknik yang betul.
Teknik Sissy Squat
Pergerakan ini mempunyai tahap kesulitan rata-rata, dan sekarang kami akan memberitahu anda secara terperinci mengenai teknik pelaksanaannya. Letakkan diri anda di dekat pendirian atau sokongan. Adalah perlu untuk berdiri tegak, meletakkan kaki anda pada tahap sendi bahu. Angkat jari kaki dan pegang sokongan dengan satu tangan. Bengkokkan sendi lutut sedikit, condongkan badan ke belakang sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan untuk latihan.
Menghirup udara, mulailah membengkokkan sendi lutut anda, mendorongnya ke hadapan. Pada masa yang sama, badan condong ke belakang sejauh mungkin. Sila ambil perhatian bahawa punggung anda hendaklah sentiasa rata. Perlu turun serendah yang memungkinkan sendi lutut. Sebaik sahaja anda mula merasa tidak selesa di lutut, berhenti bergerak ke bawah. Pada titik terendah kedudukan, berhenti sebentar untuk dua pertuduhan. Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah kembali ke posisi awal.
Sekarang kita bercakap mengenai teknik melakukan versi klasik squat sissy. Walau bagaimanapun, latihan ini mempunyai beberapa pilihan:
- Dalam bingkai dengan tali pinggang dan bar.
- Blok atas dengan pemegang tali.
- Dengan dumbbells terletak di belakang belakang.
- Dengan pancake di dada.
- Di mesin Smith dengan bar di bahagian bawah.
Kesalahan dan rahsia utama melakukan squats banci
Mungkin anda menganggap bahawa ini adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi kami tidak mengesyorkan anda untuk membuat kesimpulan. Selalunya, atlet pemula mula menggunakan berat tanpa menguasai semua kehalusan latihan ini. Ini boleh mengakibatkan kecederaan serius.
Mari lihat semua rahsia squats cissy yang akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya pergerakan ini:
- Sepanjang set, anda harus berdiri di atas jari kaki dan tidak menyentuh tanah dengan tumit anda.
- Beri perhatian khusus kepada fakta bahawa sendi lutut sangat berat, dan perlu diturunkan sehingga rendah sehingga tidak ada rasa tidak selesa.
- Pada kedudukan terendah, perlu berhenti sebentar untuk dua pertuduhan.
- Semasa anda maju, anda boleh mula menggunakan bobot, seperti pancake, yang diletakkan di dada anda. Namun, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan kenaikan berat badan.
- Ikuti teknik pernafasan anda, menghirup semasa anda bergerak ke bawah, dan menghembuskan nafas semasa anda bergerak ke atas.
- Squish Sissy harus dilakukan dalam tiga atau empat set, masing-masing 20 repetisi.
Anatomi Sissy Squat
Salah satu otot terbesar dalam badan kita adalah quadriceps. Ini terdiri daripada empat jabatan, yang menunjukkan pelbagai pilihan mengepam. Di samping itu, perlu banyak bekerja pada quadriceps, yang juga merupakan akibat dari ukurannya yang besar.
Dengan menggunakan cissy squats, anda dapat menyelesaikan kualitatif jabatan-jabatan yang tidak begitu aktif dalam latihan lain dan, sebagai hasilnya, mereka ketinggalan dalam perkembangannya. Harus juga dikatakan bahawa latihan ini tidak memberikan beban yang biasa, dan, oleh itu, tekanan.
Semua ini membawa kepada fakta bahawa, walaupun tidak ada beban tambahan, mereka dapat membantu anda mengatasi dataran tinggi dalam perkembangan otot ini. Namun, sekali lagi kami menarik perhatian anda kepada kenyataan bahawa squats cissy bukanlah pergerakan asas dan keputusan untuk memasukkannya ke dalam program latihan anda sepenuhnya bergantung pada anda.
Kami telah menyatakan pada awal artikel ini bahawa cissy squats adalah pergerakan yang sangat spesifik. Mereka tidak harus dilakukan oleh setiap atlet, tetapi dalam situasi tertentu mereka akan sangat berkesan. Semasa melakukan pergerakan, anda mesti menggunakan langkah perlahan sehingga anda dapat mengawal ketegangan otot. Sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan secara menyeluruh, kerana jika tidak, anda boleh mencederakan sendi lutut. Sekiranya anda tidak menghadapi masalah dengan lutut, maka menggunakan cissy squat sebaiknya di awal set latihan untuk kaki.
Bagaimana membina quad dengan squats?
Tidak semua orang berpeluang mengunjungi pusat kecergasan, tetapi sebilangan besar orang mempunyai keinginan untuk terlibat dalam bina badan. Sekiranya anda ingin menaikkan paha depan di rumah, ikuti beberapa panduan mudah:
- Perlu memulakan kelas dengan tali, bekerja dengannya selama lima minit.
- Inti program latihan anda mestilah tiga pergerakan asas (jongkok dinding dengan kaki dilanjutkan ke hadapan dengan dumbbells ke selari, squat dengan dumbbell dengan kedudukan kaki yang sempit, pendekatan ke bangku dengan dumbbells), dan juga squats terpencil - cissy.
- Dalam pergerakan asas, perlu dilakukan tiga set dengan 8-10 repetisi, dan dalam gerakan terpencil, lima set dengan 20 repetisi.
- Setelah menyelesaikan setiap set, perlu meregangkan paha depan.
- Mingguan adalah perlu untuk meningkatkan berat badan dalam pergerakan asas dan jumlah pengulangan dalam cissy squats.
- Selama seminggu, lakukan dua aktiviti, di mana anda perlu berehat selama 48 jam.
- Gunakan skim ini selama tiga bulan.
Saya juga ingin memberikan beberapa cadangan kepada kanak-kanak perempuan yang salah satu masalahnya adalah sendi lutut. Selalunya selepas usia 30 tahun, walaupun mungkin lebih awal, tisu lemak, bengkak atau beg muncul di kawasan sendi lutut. Untuk membetulkan fenomena negatif ini, kami mengesyorkan menggunakan skema latihan berikut:
- Selesaikan masalah pada awal sesi.
- Yang paling berkesan dalam keadaan ini adalah squats cissy, pendekatan bangku dumbbell, dan sambungan kaki duduk.
- Dalam setiap pergerakan, bernilai melakukan lima set dengan masing-masing 20 pengulangan.
- Selama seminggu, perlu dilakukan dua kompleks seperti itu dengan jeda antara kelas selama 48 jam.
Tentunya banyak atlet, dan pertama sekali, tentu saja, pemula tidak mengetahui tentang kewujudan pergerakan ini. Tetapi, walaupun mereka yang mengetahuinya jarang menggunakan squats cissy. Pada masa yang sama, pergerakan dapat membantu anda dalam situasi tertentu. Ia sangat berguna bagi atlet yang berhenti maju dalam perkembangan otot kaki atau atlet yang lebih suka berlatih di rumah. Sekiranya anda baru mula melakukan kecergasan, pertama anda perlu memberi tumpuan kepada pergerakan asas, squat klasik yang sama. Sissy squats harus digunakan oleh atlet berpengalaman.
Untuk teknik melakukan squat banci, lihat video ini:
