Gimnastik untuk wanita hamil adalah satu set latihan yang unik yang dibuat khusus untuk wanita dalam posisi "menarik". Kehamilan tidak boleh menjadi alasan untuk berhenti bersukan, kerana dalam tempoh ini, ibu masa depan hanya memerlukan gimnastik khas. Dengan senaman yang mudah dan senang dilakukan, seorang wanita dapat mengekalkan kelenturan dan kecantikannya sambil mencegah pembentukan lemak badan yang tidak diingini.
Bersenam secara teratur dapat membantu menghilangkan tekanan, meningkatkan mood anda, dan berehat. Bergantung pada tempoh kehamilan, latihan khas dipilih dengan pelbagai tahap beban dan keparahan. Lagipun, tujuan utama gimnastik untuk wanita hamil adalah untuk meningkatkan kesihatan, dan tidak membahayakan.
Apa kegunaan gimnastik untuk wanita hamil?
Semasa mengandung, anda perlu memberi perhatian khusus kepada badan anda agar tidak membahayakan kesihatan bayi secara tidak sengaja. Itulah sebabnya, dalam jangka waktu yang cukup lama, para pakar telah membuat satu set latihan lengkap untuk ibu hamil. Hari ini, tidak menghairankan bahawa walaupun doktor mengesyorkan agar wanita yang berada dalam kedudukan memperhatikan gimnastik untuk wanita hamil.
Latihan yang kerap dan betul membawa faedah berikut:
- otot-otot perut, punggung dan badan dikuatkan, yang akan terlibat secara aktif semasa melahirkan anak;
- menjadi mungkin untuk mengelakkan perubahan mood, kemurungan dan tekanan secara tiba-tiba;
- otot menjadi kencang, yang sangat membantu semasa melahirkan anak;
- keletihan berkurang;
- kekejangan yang menyakitkan yang muncul di bahagian belakang dihilangkan;
- tidur dinormalisasi;
- masalah sembelit dihilangkan;
- perasaan tidak selesa dihilangkan;
- aliran keluar limfa dan darah ke anggota badan dan bahagian lain badan dinormalisasi;
- edema dikurangkan, dan penampilan mereka di masa depan juga dicegah.
Latihan untuk gimnastik sangat mudah dilakukan, tetapi pada masa yang sama mereka disyorkan untuk melakukan latihan semasa kehamilan. Sebagai peraturan, kompleks ini bertujuan untuk menyelesaikan kumpulan otot pelvis, belakang dan perut.
Gimnastik untuk otot perut
Latihan untuk menggerakkan otot perut membantu menguatkannya, pada masa yang sama fungsi yang paling penting diaktifkan - janin yang tumbuh dan rahim disokong, yang mula membesar seiring dengan kehamilan. Menurut kajian, jika dalam tempoh melahirkan anak, seorang wanita memberi perhatian khusus untuk mengolah otot perut, ini memberikan usaha yang lebih produktif, oleh itu, kelahiran yang berjaya berlaku.
Gimnastik untuk otot-otot kawasan perineum dan pelvis
Latihan yang bertujuan untuk mengerjakan kumpulan otot kawasan pelvis membantu mempersiapkan mereka secara berkesan untuk kelahiran yang akan datang. Pakar perbidanan mengatakan bahawa dengan kajian otot panggul yang betul dan sistematik, risiko pecah saluran kelahiran dan perineum diminimumkan. Gimnastik jenis ini membantu mencegah masalah dengan masalah kencing (masalah serupa yang sering dihadapi oleh wanita dalam tempoh selepas bersalin).
Gimnastik untuk otot-otot perut dan punggung bawah
Menguatkan otot perut, termasuk kawasan lumbar, membantu memperbaiki postur dan menghilangkan ketegangan, dan merupakan pencegahan kesakitan di bahagian belakang yang sangat baik. Senaman sederhana membantu menghilangkan tekanan dari belakang dengan cepat, sambil menormalkan tidur. Latihan untuk wanita hamil juga termasuk latihan yang bertujuan untuk melatih pernafasan diafragmatik. Latihan ini penting, kerana pernafasan yang betul dapat membantu wanita semasa bersalin untuk berehat pada waktu yang tepat dan mendapatkan jumlah oksigen yang tepat dalam tempoh tekanan maksimum.
Gimnastik untuk wanita hamil: kelas menjelang trimester
Bergantung pada berapa lama wanita hamil, satu set latihan khas dipilih yang mempunyai arah dan tujuan yang berbeza. Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa di rumah atau menghadiri latihan kumpulan.
Gimnastik untuk trimester pertama kehamilan
Gimnastik untuk wanita hamil adalah satu set latihan sederhana yang boleh dilakukan oleh seorang wanita walaupun dia tidak pernah bersukan sebelumnya.
Pertama, pemanasan dilakukan, tanpa mengira usia kehamilan, kerana anda perlu memanaskan otot, yang akan membantu mengelakkan kecederaan.
Latihan nombor 1
- berdiri tegak;
- kaki selebar bahu;
- semasa menghirup, angkat bahu ke atas;
- sambil menghembus nafas, turunkan bahu ke bawah;
- latihan diulang tanpa henti sebanyak 9 kali.
Penting bahawa semasa latihan, menghirup dan menghembuskan nafas tidak hanya lancar, tetapi juga selama mungkin. Latihan nombor 2
- selebar bahu anda;
- angkat bahu sambil menarik nafas;
- kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembus nafas;
- lakukan 9 pengulangan tanpa henti.
Latihan nombor 3
- berdiri tegak dengan punggung lurus;
- letakkan kaki anda selebar bahu;
- lakukan 10 putaran dengan bahu anda mengikut arah jam;
- buat 10 putaran dengan bahu anda berlawanan arah jarum jam;
- adalah penting untuk berusaha memastikan bahawa semua pergerakan adalah amplitud dan sehalus mungkin.
Latihan nombor 4
- letakkan tangan anda di tali pinggang;
- letakkan kaki anda selebar bahu;
- condongkan kepala ke belakang dan ke belakang, kemudian ke kiri dan ke kanan;
- lakukan 3 pengulangan latihan.
Latihan nombor 5
- berdiri tegak;
- letakkan kaki anda selebar bahu;
- letakkan tangan anda di sepanjang badan;
- lancar "gulung" kepala dari bahu kanan ke kiri dan sebaliknya.
Setelah selesai memanaskan badan, anda boleh terus ke set latihan utama.
Latihan nombor 1
- anda perlu berdiri tegak;
- mulakan berbaris di tempat untuk memanaskan otot betis anda dan bersenam otot-otot kawasan lumbar;
- perlu berjalan sekurang-kurangnya 2-3 minit.
Latihan nombor 2
- tanpa berhenti berbaris di tempat, bengkokkan tangan ke siku;
- lengan bengkok perlahan-lahan ditarik ke belakang;
- kemudian lengan yang bengkok kembali ke kedudukan semula dan menutup di hadapan dada;
- latihan diulang sebanyak 15 kali.
Latihan nombor 3
- anda perlu berdiri tegak;
- punggung tetap sama rata;
- tangan diletakkan di bahagian belakang kepala, dan jari ditutup dalam "kunci";
- siku dibawa ke hadapan pada tahap pipi;
- menghembuskan nafas dan menyebarkan lengan anda;
- semasa menghirup, tutup kembali tangan anda di posisi permulaan;
- lakukan 9 repetisi.
Latihan nombor 4
- letakkan kaki anda di paras bahu;
- letakkan tangan anda di tali pinggang anda;
- tarik nafas dan pusingkan badan anda ke kanan, pada masa yang sama angkat tangan ke atas;
- membuat pernafasan, anda perlu kembali ke posisi awal;
- ulangi latihan pada setiap arah 5 kali.
Latihan nombor 5
- anda perlu duduk di atas lantai dan meluruskan kaki;
- tekan tangan anda sekeras mungkin di lantai di belakang punggung anda;
- menghembuskan nafas dan bengkokkan kaki anda, kemudian lepaskan, sementara kaki harus tetap bersama;
- semasa anda menghembus nafas, luruskan kaki anda dan sambungkan lutut anda;
- pada nafas seterusnya, tanpa membuka lutut, bengkokkan kaki anda;
- semasa menghirup, kembali ke kedudukan permulaan;
- latihan diulang 8 kali.
Latihan nombor 6
- anda perlu duduk di atas lantai dan meluruskan kaki;
- dengan tangan anda perlu berehat di lantai dari belakang;
- kaki kanan diletakkan di sebelah kiri;
- dengan kaki, pergerakan bulat dilakukan mengikut arah jam, kemudian ke arah yang bertentangan;
- 8 putaran dibuat di setiap arah;
- maka anda perlu menukar kaki dan mengulangi latihan lagi.
Latihan nombor 7
- anda perlu berbaring di lantai di sebelah anda;
- kaki diluruskan, lengan dibengkokkan dan diletakkan di bawah kepala;
- bengkokkan kaki anda di lutut dan tarik ke perut anda semasa menghirup;
- luruskan kaki anda semasa anda menghembus nafas;
- lakukan 5 pengulangan.
Gimnastik untuk trimester kedua kehamilan
Menjelang trimester kedua kehamilan, seorang wanita sudah lebih baik menyesuaikan diri dengan beban yang terus meningkat dan terbiasa dengan keadaan barunya. Dalam tempoh ini, aktiviti fizikal sedikit lebih banyak boleh dibenarkan, hanya jika tidak ada kontraindikasi perubatan. Set latihan untuk trimester kehamilan kedua juga termasuk pemanasan, yang telah dijelaskan di atas.
Latihan nombor 1
- anda perlu berdiri tegak;
- lengan bengkok di siku;
- mula berjalan di tempat;
- anda perlu berusaha melakukan pergerakan amplitud yang paling banyak dengan kaki;
- dengan tenang, anda mesti berarak sekurang-kurangnya dua minit.
Latihan nombor 2
- berdiri tegak;
- bahagian belakang tetap rata;
- sebelah tangan naik ke atas, tangan kedua ditarik ke sebelah;
- semasa penyedutan, kaki lurus naik, yang selari dengan lengan yang dibangkitkan;
- semasa menghembuskan nafas, anda perlu kembali ke posisi awal;
- 5 pengulangan dilakukan;
- pergerakan serupa diulangi, tetapi tangan sebelumnya diganti.
Latihan nombor 3
- berdiri tegak;
- bahagian belakang tetap rata;
- tangan ditarik ke belakang dan dikunci ke dalam kunci pada tahap bilah bahu;
- dada ditolak ke hadapan dan lengan diturunkan pada masa yang sama;
- 5 pengulangan dilakukan.
Latihan nombor 4
- anda perlu duduk di atas lantai, tangan di tali pinggang, kaki tersebar;
- menyedut dan cuba menyentuh jari kaki kiri dengan tangan kanan;
- semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan;
- lakukan 5 pengulangan;
- mengulangi pergerakan serupa untuk tangan kiri.
Latihan nombor 5
- anda perlu mendapatkan keempat-empat;
- tetapkan bar di hadapan anda;
- kemudian lengkapkan punggung anda dan cuba masuk ke bawah palang;
- latihan diulang 5 kali.
Latihan nombor 6
- anda perlu berlutut;
- menghembuskan nafas dan menurunkan pantat anda di atas kaki, letakkan tangan anda di lantai di hadapan anda;
- kemudian kembali ke kedudukan permulaan;
- angkat tangan ke belakang;
- menyedut dan letakkan tangan anda di lantai di belakang punggung anda, sambil sedikit mengangkat pinggul anda;
- kembali ke kedudukan permulaan;
- ulangi latihan 10 kali.
Latihan nombor 7
- berdiri tegak;
- mula berbaris di tempat;
- berarak selama 2 minit.
Gimnastik untuk trimester kehamilan ketiga
Ini adalah trimester kehamilan ketiga iaitu tempoh permulaan pertumbuhan paling aktif anak. Tempoh ini menjadi lebih sukar secara fizikal, oleh itu disarankan untuk mengurangkan intensiti latihan, tetapi tidak menghentikannya sepenuhnya. Latihan berkala membantu mencegah keletihan fizikal pada ibu mengandung. Pemanasan tetap sama, tetapi latihan yang kuat berubah.
Latihan nombor 1
- anda perlu berdiri tegak;
- mula berjalan di tempat;
- berjalan selama 3 minit.
Latihan nombor 2
- anda perlu berdiri tegak;
- bahagian belakang tetap rata;
- letakkan telapak tangan anda di siling dan tutup di kunci;
- pada tahap leher, bawa siku ke hadapan;
- menghembus nafas dan menyebarkan siku anda;
- semasa menghirup, bawa kembali siku anda pada tahap leher;
- lakukan latihan 7 pengulangan.
Latihan nombor 3
- anda perlu duduk di atas lantai;
- luruskan punggung dan kaki anda;
- letakkan tangan anda di lantai di belakang kes itu;
- menghembuskan nafas dan menekuk lutut, pada masa yang sama menyebarkannya ke sisi, sementara kaki tetap dibawa bersama;
- menghembuskan nafas dan meluruskan kaki, lutut disatukan;
- pada nafas seterusnya, bengkokkan kaki anda, tetapi lutut anda harus tetap tertutup;
- semasa menghirup, kembali ke kedudukan permulaan;
- latihan diulang 8 kali.
Latihan nombor 4
- anda perlu duduk tegak, letakkan tangan di belakang punggung dan berehat di lantai;
- pusingkan badan, gerakkan tangan kanan ke kiri;
- ulangi latihan dengan pengulangan ke arah lain;
- lakukan latihan 5 pengulangan untuk setiap sisi.
Latihan nombor 5
- anda perlu mendapat keempat-empat;
- menghembuskan nafas dan duduk di atas kaki anda;
- semasa menghirup, kembali ke kedudukan permulaan;
- ulangi latihan 4 kali.
Semua set latihan di atas sangat mudah dilakukan dan boleh dilakukan secara bebas di rumah tanpa sokongan bimbingan tambahan. Gimnastik rumah untuk wanita hamil sangat berguna, kerana ia dapat membantu memperbaiki keadaan fizikal ibu hamil dan bersiap sedia untuk kelahiran yang akan datang.
